Als je doel een slanker silhouet is, kan 20 minuten wandelen per dag een gezonde aanvulling zijn op je afslankplan. Samen met een caloriearm dieet, verhogen 20 minuten wandelen het aantal calorieën dat je elke dag verbrandt, wat kan oplopen tot kilo's verloren in de tijd.
Naarmate je 20 minuten per dag comfortabel wandelt, kun je merken dat je je totale aantal minuten of loopsnelheid wilt verhogen voor nog betere resultaten.
Tip
Ja! Zolang je meer calorieën verbrandt dan je verbruikt, kan een wandeling van 20 minuten helpen verbrande calorieën te stimuleren, gewichtsverlies te versnellen en aan je minimale aanbevolen fysieke activiteit te voldoen. Maar langere of snellere wandelingen zullen u helpen om nog meer gewichtsverliesvoordelen te behalen.
Oefening is nog effectiever in combinatie met een gezond dieet. Download de MyPlate-app om uw verbruikte en verbrande calorieën bij te houden voor een volledig beeld van uw algehele gezondheid.
Meer redenen om te wandelen
Gewichtsverlies is niet het enige voordeel van 20 minuten wandelen per dag. Een krachtige power-walk van 20 minuten kan je risico op hartaandoeningen met 30 procent verminderen, volgens Harvard Health Publishing. Het kan ook helpen om uw risico op diabetes en bepaalde soorten kanker te verminderen en mogelijk uw bloeddruk en cholesterol te verlagen.
Dagelijkse wandelingen maken kan ook je focus verbeteren en de slaap verbeteren. Zelfs 10 minuten wandelen per dag kan je slaapkwaliteit verbeteren en mentale alertheid bevorderen tijdens je wakkere uren, volgens de National Sleep Foundation.
Hoeveel moet je lopen om af te vallen?
Volgens de richtlijnen voor lichaamsbeweging van het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services (HHS), moet u minstens 150 minuten per week matige intensieve lichamelijke activiteit krijgen, zoals wandelen. Als je 20 minuten per dag wandelt, komt dat neer op 140 minuten per week.
Op basis van dat minimum kunt u uw totale aantal minuten op een of meer dagen verhogen, misschien een paar keer per week minstens 30 minuten wandelen. Of ga echt groot door uw totale wekelijkse minuten te verdubbelen tot 300, waardoor uw resultaten nog verder worden verbeterd.
U kunt ook de intensiteit van uw wandeling verhogen door een heuvel op te gaan, de helling op de loopband te vergroten of korte uitbarstingen van kracht toe te voegen, wandelen, joggen of rennen. In feite zeggen de HHS-richtlijnen dat u slechts 75 tot 150 minuten krachtige intensiteitsoefeningen per week nodig hebt of een combinatie van matige en krachtige activiteiten gedurende de week.
Bereken calorieën verbrand door te lopen
Het aantal verbrande calorieën tijdens het lopen hangt af van de stappen die u zet, de afgelegde afstand en uw gewicht. Hoe zwaarder je bent, hoe groter het aantal verbrande calorieën per mijl. Bijvoorbeeld, een gemiddelde 160-pond persoon verbrandt ongeveer 105 calorieën per mijl, volgens Harvard Health Publishing.
Een stappenteller kan u helpen uw aantal stappen en de bijbehorende verbrande calorieën gedurende 20 minuten te volgen. De meeste mensen nemen ongeveer 2.000 stappen per mijl per mijl en kunnen ongeveer een mijl lopen in 20 minuten. U kunt ook een online rekenmachine of app zoals MyPlate gebruiken om uw verbrande calorieën te schatten.
Vervolgens kunt u berekenen hoeveel wandelen u moet doen om gewicht te verliezen. Om een pond lichaamsvet te verliezen, moet je volgens de Mayo Clinic ongeveer 3500 calorieën verbranden. Laten we zeggen dat je wandeling van 20 minuten ongeveer 100 calorieën verbrandt. In dat geval zou het 35 dagen lopen van 20 minuten per dag duren om een pond te verliezen (ervan uitgaande dat er geen andere lichaamsbeweging of dieetverandering is).
Verbeter uw looptraining met gewichtsverlies
20 minuten per dag of meer lopen is een activiteit met weinig impact die gemakkelijk in uw dagelijkse routine kan worden opgenomen. Er is geen andere uitrusting nodig dan een paar goede wandelschoenen!
Om elke dag meer stappen te zetten en het aantal verbrande calorieën te vergroten, grijp je elke kans om de hele dag door te lopen. Parkeer verder weg, neem de trap, loop naar je bestemmingen in plaats van waar mogelijk te rijden en voeg een paar minuten toe aan je dagelijkse wandeling van 20 minuten om het aantal verbrande calorieën te verhogen.
