Eiwitpoeders lijken misschien een gemakkelijke oplossing om de eiwitinname te verhogen, maar ze kunnen extra ingrediënten bevatten zoals suikers en extra calorieën. Een natuurlijker alternatief voor eiwitpoeder komt door onze voedselkeuzes - Griekse yoghurt, noten en mager vlees kunnen helpen voldoen aan de dagelijkse eiwitbehoeften.
Hoeveel eiwit per dag?
De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen van 2015-2020 van de USDA geven een ruwe schatting voor hoeveel eiwitten we elke dag moeten innemen. Het adviseert dat volwassen vrouwen 46 gram eiwit per dag consumeren - ongeveer 10 tot 35 procent van hun dagelijkse calorieën - en volwassen mannen consumeren 56 gram eiwit per dag - of ongeveer 10 tot 35 procent van hun dagelijkse calorie-inname.
Harvard Health Publishing op de Harvard Medical School schetst het lopende onderzoek naar hoeveel eiwit een persoon nodig heeft, en vermeldt dat degenen die actief zijn mogelijk meer eiwit moeten eten. Het waarschuwt tegen het laden van rood vlees en merkt op dat eiwit in veel bronnen voorkomt, waaronder rundvlees, gevogelte, varkensvlees, melk, kaas en eieren, evenals plantaardige opties zoals volle granen, bonen en andere peulvruchten, noten en groenten.
Het type eiwit dat je eet is belangrijk: Harvard adviseert om eiwitbronnen te kiezen die weinig verzadigd vet en bewerkte koolhydraten bevatten en rijk zijn aan veel essentiële voedingsstoffen. De USDA stelt dat de meeste Amerikanen voldoende eiwitten in hun voeding krijgen, maar dat ze mogelijk magerder en gevarieerder selecties moeten maken van de voedingsmiddelen in de Protein Foods Group zoals mager vlees, zeevruchten en plantaardige eiwitten zoals gedroogde erwten, bonen en noten.
Alternatieven voor eiwitpoeder
Eiwitpoeders, dit zijn poedervormen van eiwitten die afkomstig zijn van planten zoals sojabonen, erwten, rijst, aardappelen, hennep, eieren of melk (caseïne of wei-eiwit), kunnen andere ingrediënten bevatten zoals toegevoegde suikers, kunstmatige smaakstoffen, verdikkingsmiddelen, vitamines en mineralen.
Een Harvard Health Publishing Health Letter beschrijft enkele risico's van inname van eiwitpoeder; ten eerste is eiwitpoeder een voedingssupplement, wat betekent dat het niet wordt geëvalueerd door de FDA. Eiwitpoeders kunnen ook veel toegevoegde suikers en calorieën bevatten. Het is vrij eenvoudig om meer natuurlijke alternatieven voor eiwitshakes en poeders te vinden via voedsel.
Er zijn veel voedingsmiddelen die een krachtige eiwitpunch bevatten en zorgen voor een gemakkelijke, heerlijke vervanging voor eiwitpoeder. Een kopje gewone, magere Griekse yoghurt kan bijvoorbeeld tot 25 gram eiwit bevatten, afhankelijk van het merk, laat de FoodData Central van de USDA zien. Het bevat ook 282 mg calcium en probiotica die gunstig zijn voor de darmgezondheid. Het is echter belangrijk om voedingswaarde-etiketten te lezen, omdat sommige merken Griekse yoghurt toegevoegde suikers bevatten.
Een andere manier om eiwitpoeder te suben is door noten te eten. Een half kopje hele, rauwe amandelen wordt geleverd met 15 gram eiwit, de USDA-details. Amandelen bevatten ook veel voedingsstoffen zoals kalium, ijzer en calcium (ze bevatten ook veel calorieën, 411 per half kopje). Een half kopje rauwe cashewnoten komt volgens de USDA op ongeveer 12 gram eiwit; cashewnoten zijn ook een bron van magnesium en kalium.
Overweeg ook hennepzaden - een portie van 3 eetlepels biedt bijna 10 gram eiwit, onthult de USDA, evenals alle negen essentiële aminozuren. Probeer ze bestrooid bovenop je havermout, in muesli, over yoghurt of als garnering op een kom soep.
Harvard Health Publishing geeft een voorbeeld van hoe u gemakkelijk meer eiwitten uit voedselbronnen in uw dagelijkse voeding kunt opnemen:
- Een ei voor het ontbijt (6 gram eiwit)
- 6 gram gewone Griekse yoghurt tijdens de lunch (18 gram eiwit)
- Een handvol noten voor een snack (4 tot 7 gram eiwit)
- Een kopje melk (8 gram eiwit) en 2 ons gekookte kip voor het avondeten (14 gram eiwit).
