Gewichtstraining is een tijdverdrijf dat vaker wordt geassocieerd met mensen in hun tienerjaren en 20s, en veel oudere mensen kunnen kiezen voor lichtere activiteiten met minder impact, zoals wandelen en zwemmen voor hun trainingskeuzes. Gewichtstraining kan echter veel voordelen bieden voor mensen boven de 50, hoewel er bepaalde aanbevelingen zijn die u moet volgen om gewichtstraining effectief en veilig te laten zijn. Raadpleeg ook uw arts voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint.
Gevolgen van veroudering
Naarmate je ouder wordt, zal een zekere mate van degeneratie optreden in veel structuren in het lichaam. Twee van de meest voorkomende symptomen van veroudering zijn spierverlies en botverlies. Hoewel deze onschadelijk kunnen klinken en je ze misschien als een onvermijdelijk onderdeel van het ouder worden ziet, kunnen ze in feite leiden tot verdere aandoeningen, zoals osteoporose, en een slechte houding, verwondingen en spier- en gewrichtspijn veroorzaken.
Voordelen
Gewichtstraining kan helpen bij het verhogen van de botdichtheid en spierkracht bij mensen van elke leeftijd, maar bij 50-plussers is het bijzonder belangrijk, omdat het de effecten van veroudering vermindert. Gewichtstraining verhoogt ook de hoeveelheid eiwitten en metabolieten in het lichaam, die helpen het immuunsysteem te stabiliseren, legt fitnessauteur Will Brink op zijn website uit. Oudere mensen die trainen hebben een hoger aantal eiwitten en metabolieten, wat kan helpen het herstel na grote trauma's, zoals een operatie, te verbeteren. Het opnemen van bepaalde oefeningen voor de bovenrug, kern en heupen kan ook de houding verbeteren, die neigt te verslechteren naarmate je ouder wordt.
Routine
Hoewel de traditionele manier van denken was dat 50-plussers geen spieren konden opbouwen en dat het voor 50-plussers beter was om een groter aantal herhalingen te doen met een licht gewicht, is dit niet juist, meldt de ShapeFit-website. Je doel zou moeten zijn om een goede mix van kracht, spieren en uithoudingsvermogen op te bouwen, dus neem wat krachtwerk op in het bereik van één tot zes herhalingen, wat hypertrofie (spieropbouwend) in het bereik van zeven tot 12 rep, en wat uithoudingswerk, waarbij meer dan 12 herhalingen per set worden uitgevoerd. Streef ernaar om twee tot drie keer per week op niet-opeenvolgende dagen te trainen en in elke sessie een oefening voor de benen, rug, borst en kern op te nemen.
overwegingen
Bij het starten van een training met gewichtstraining, wilt u misschien een personal trainer of gym instructeur werven om u te helpen bij het leren van oefentechnieken. Vergeet niet om altijd binnen uw beperkingen te werken en gebruik geen gewichten die te zwaar voor u zijn, of ervoor zorgen dat u met een slechte vorm gaat tillen. Maar wees ook niet bang om het gewicht te verhogen als het te gemakkelijk is. Vraag regelmatig uw arts om advies en zorg ervoor dat u een gezond dieet eet om het meeste uit uw training te halen.
