In tegenstelling tot vroege herhalingen van het dieet, zijn macrobiotische maaltijdplannen niet langer alleen gebaseerd op een enkele volkoren, zoals bruine rijst. De huidige macrobiotische diëten zijn vooral gericht op volle granen en granen, gevolgd door fruit en groenten, en vervolgens bonen en zeegroenten, vaak geserveerd in de vorm van soepen. In sommige gevallen zijn vis-, zuivel- en vleesproducten toegestaan, hoewel spaarzaam en zelden.
Volkoren
Tussen 40 en 60 procent van uw dieet, op basis van gewicht, moet bestaan uit volle granen, zoals bruine rijst, gierst, wilde rijst, boekweit of gerst. Een gemakkelijke manier om de verhoudingen te bepalen, is gewoon om de helft van je bord volle granen te maken voordat je het met ander voedsel vult. Beperk bewerkte volkorenproducten zoveel mogelijk, zoals pasta's en brood - de meeste van uw granen moeten op zichzelf worden gegeten. Je kunt deze korrels koken, stomen of stoven, hoewel minimale hoeveelheden toegevoegd vet worden aanbevolen. Een voorbeeld van een portie bij een maaltijd zijn 2 kopjes gekookte volle granen, gewoon geserveerd.
Fruit en groenten
Tussen 20 en 30 procent van uw dieet bestaat uit groenten en fruit, opnieuw gemeten op basis van gewicht. Kies lokale groenten en fruit die in het seizoen zijn. Fruit van buiten uw groeigebied, zoals tropisch fruit als u in de continentale Verenigde Staten woont, wordt niet aanbevolen. Licht koken van uw groenten, zoals sauteren of stomen, is het beste, omdat hierdoor meer van de voedingsstoffen behouden blijven. Onverwerkte groenten en fruit worden voorgesteld, hoewel een kleine hoeveelheid ingeblikte en geconserveerde groenten, zoals augurken, is toegestaan. Een portie van fruit en groenten zou een 1/3 tot 1/2 kopje licht gestoomde boerenkoolbladeren zijn, zonder toegevoegde olie en slechts een klein beetje zout. Twee tot drie keer per week kun je een portie verse bosbessen van 1/8 kopje toevoegen. Serveer zowel fruit als groenten naast je 2 kopjes volle granen.
Bonen, Zeegroenten en Kruiden
Peulvruchten, waaronder sojaproducten zoals miso en tofu, samen met zeegroenten, zoals wakame, vormen 5 tot 10 procent van uw macrobiotische maaltijdplan, opnieuw berekend op basis van gewicht. Deze voedingsmiddelen worden meestal geserveerd in de vorm van soepen, zoals misosoep, alleen gearomatiseerd met sojasaus en miso. Het Kushi-instituut beveelt aan vooral te blijven met azukibonen, kikkererwten en linzen, hoewel tofu, tempeh en natto ook zijn toegestaan. Je kunt je soepen en andere voedingsmiddelen op smaak brengen met miso, tamari, sojasaus of zeezout. Een voorbeeld van een portie zou een kleine kom misosoep zijn, die een portie van 3 ons tofu bevat.
Kookmethoden en aanvullende dieettips
Onverwerkte voedingsmiddelen zijn belangrijk, en biologisch voedsel wordt sterk aanbevolen, hoewel niet noodzakelijk. Het is belangrijk om je voedsel volledig te kauwen, om te helpen bij de spijsvertering. Vetarme kookmethoden, in het bijzonder kookmethoden op waterbasis zoals stoven, stomen of koken, worden aanbevolen voor alle voedingsmiddelen, en een strikt macrobiotisch dieet heeft voedsel dat alleen wordt gekookt in roestvrij staal, email, hout, glas of keramische kookgerei. Cafeïnevrije thee is toegestaan op het macrobiotische maaltijdplan, hoewel gezuiverd of bronwater de voorgestelde drank is. Beperk vlees en vleesproducten, inclusief zuivelproducten. Vis en zeevruchten hebben de voorkeur boven rood vlees, gevogelte of zuivelproducten.
