De juiste push-upvorm versterkt je spieren zonder je gewrichten te beschadigen. Onjuiste lichaamsmechanica bij een push-up, zoals je elleboog uitbranden, kan leiden tot pijn en letsel in de schouder, elleboog en pols en je spierwinst beperken.
Push-ups: Ellebogen In of Uit?
Om een push-up te doen, plaatst u uw handen plat op de grond, iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Houd je kern bezig, je wervelkolom in een neutrale positie en je lichaam in een rechte lijn tijdens de beweging. Als u uw lichaam laat zakken, is de ideale opdruk- ellebooghoek 45 graden vanaf de middellijn van uw lichaam, adviseert de FBI. In deze positie worden uw ellebogen boven uw handpalmen gestapeld.
Probeer onderaan de push-up je ellebogen in een hoek van 90 graden te buigen voordat je je armen strekt. Als alternatief, als je even moet rusten, laat je helemaal naar beneden zakken en duw je weer omhoog, adviseert Harvard Health Publishing. Zorg ervoor dat je je bewegingen bestuurt en je lichaam niet op de grond laat vallen.
Waarschuwing
Een veel voorkomende fout bij het doen van push-ups is dat je je rug laat buigen. Dit gooit je lichaam uit de pas en verhoogt je risico op rugletsel, adviseert Harvard Health Publishing.
Pijn en letsel door push-ups
Als u de juiste push-uptechniek niet gebruikt, neemt uw kans op letsel door het doen van push-ups toe. Je kunt ook na verloop van tijd problemen ontwikkelen als gevolg van de herhaalde beweging van push-ups, vooral als je ze elke dag doet zonder dat je lichaam tijd krijgt om te rusten en te herstellen.
Waarschuwing
Schouderblessures door push-ups komen vaak voor, maar u kunt ook overmatig letsel of pijn in de ellebogen en polsen ontwikkelen. Uw arts zal het type en de ernst van het letsel bepalen door een lichamelijk onderzoek te doen en beeldvormingstests adviseren MedlinePlus. Enkele veel voorkomende verwondingen zijn onder meer:
- Spierpijn
- Peesontsteking of ontsteking van de pezen
- bursitis
- Scheur de rotatormanchet in
In veel gevallen kunnen deze verwondingen thuis worden behandeld met rust, ijs, compressie en verhoging of RIJST. Vrij verkrijgbare ontstekingsremmende medicijnen kunnen zwelling en pijn helpen verlichten. Als u blijft trainen met een schouderblessure, zal uw toestand waarschijnlijk verslechteren en mogelijk een operatie vereisen.
Verhoog de kernstabiliteit
Push-ups zijn een uitdagende oefening en het niet gebruiken van de juiste vorm kan pijn veroorzaken en uw gewrichten beschadigen. Als je nog geen goede push-up kunt doen, begin dan met een aantal andere oefeningen om je kracht en stabiliteit op te bouwen. Om de kracht te ontwikkelen om de rechte lichaamspositie te behouden die nodig is om een goede push-up te doen, beveelt de FBI de volgende kernstabilisatie aan.
Begin in een plankpositie met je ellebogen op de vloer direct onder je schouders en je onderarmen op de vloer. Houd je kernspieren strak en je lichaam in een rechte lijn van je hoofd naar je voeten. Je wervelkolom moet in een neutrale positie zijn.
Houd de plankpositie vast zonder uw lichaam te draaien, til een been van de grond en houd 10 tot 15 seconden vast. Herhaal dit met het andere been. Til vervolgens een arm op en houd deze 10 tot 15 seconden recht voor u. Herhaal dit met de andere arm.
Ga tenslotte verder met het tegelijkertijd optillen van de linkerarm en het rechterbeen. Herhaal dit dan met de rechterarm en linkerbeen. Wanneer je voor het eerst begint, kan deze stap te uitdagend zijn. Blijf oefenen met het enkele been en de arm totdat u deze laatste oefening kunt doen. Voltooi drie tot vijf sets van de stabilisatie-oefeningen.
Bouw spierkracht
Drie van de belangrijkste spiergroepen die worden gebruikt bij het doen van de push-up zijn de borstvinnen, triceps en deltoïden. Gebruik gewichten om deze spieren te richten en te versterken, zodat u ze bij elkaar kunt brengen voor een goede pull-up. Begin met een gewicht dat uitdagend is, maar waarmee u de aanbevolen sets met het juiste formulier kunt invullen. Verhoog langzaam het gewicht naarmate u vordert met uw trainingen.
Richt de triceps door op je rug op de vloer of op een bank te liggen. Houd een halter in elke hand en richt uw ellebogen naar het plafond, terwijl u de gewichten in de buurt van uw hoofd houdt. Zonder de hoek van je bovenarm te veranderen, maak je je elleboog recht om de gewichten naar het plafond te brengen.
Ga op je rug op de vloer of op een bank liggen om je borstspieren te ontwikkelen. Houd de halters iets boven uw borst en iets breder dan borsthoogte, strek uw armen uit en druk de gewichten omhoog. Voer voor elk van deze oefeningen twee tot drie sets van 10 tot 12 herhalingen uit.
Om de deltoids te richten, begint u in een staande positie met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd halters of een halterschijf voor u op dijhoogte. Houd uw armen recht en til het gewicht op tot op ooghoogte. Keer dan terug naar de startpositie. Voer twee sets van acht tot 10 herhalingen uit.
Push-up variaties en wijzigingen
Terwijl je je kracht opbouwt, kun je ook wat gemakkelijkere push-upvariaties proberen terwijl je een normale push-up opbouwt. De meest bekende variant is de gemodificeerde push-up van de knie. Houd uw hand en lichaamspositie hetzelfde, laat gewoon uw knieën op de grond zakken en voer de push-up uit. Andere alternatieven zijn muuropdrukoefeningen of opdrukoefeningen met je handen op een verhoogde bank of balk.
Wanneer je de push-up onder de knie hebt en klaar bent om de intensiteit van je push-uptraining te verhogen, probeer dan wat meer uitdagende variaties. Sommige hardere variaties voorgesteld door ExRx.net omvatten push-ups met je voeten omhoog op een bank of platform of gewicht toevoegen door een gewichtsvest te dragen terwijl je push-ups doet.
