Het is niet ongewoon om rugpijn te hebben vanwege een 'hernia' of een schijf die is "uitgegleden", "verzakt" of "gescheurd". Het probleem kan extreem pijnlijk zijn, waardoor ischias, tintelingen en gevoelloosheid in de benen en kloppen in de onderrug worden veroorzaakt. Het is echter ook niet ongebruikelijk dat het probleem geen symptomen veroorzaakt.
Spinale schijven zijn de zachte, rubberachtige kussens die zorgen voor opvulling tussen de wervels. Hun constructie wordt soms vergeleken met een gelei-donut: een stoere buitenkant omhult een zachtere vulling. Een schijf hernia of breekt wanneer de behuizing breekt en de vulling door de buitenwand duwt en op de oh zo gevoelige wervelkolomzenuwen drukt.
Hoewel een hernia een bron van uw rugpijn kan zijn, moet dat door een arts worden gedaan. Soms is een operatie noodzakelijk, maar velen kunnen symptomen voorkomen of verminderen door te oefenen en de juiste spieren te versterken. Het versterken van het onderste deel van de buikspieren is een belangrijk onderdeel van de gezondheid van de onderrug, maar het is niet de hele vergelijking.
: Een strakke en pijnlijke onderrug losmaken
Kernoefeningen voor Hernia-schijf
Een studie gepubliceerd in het International Journal of Clinical and Experimental Medicine van juni 2015 bij 63 jonge mannelijke patiënten met hernia vond dat degenen die een 12 weken durend regime van lumbale wervelkolomstabilisatieoefeningen (LSSE) deden, significant grotere pijnverminderingen meldden dan degenen die deed gewoon algemene oefening. De LSSE-groep deed curl-ups, bekkenbruggen, zijbrug afwisselend arm / beenverhogingen en naar voren gebogen planken.
Goed voor Abs en wervelkolom
1. Buikspier
Neem de buikspier mee als onderdeel van uw buikspiertraining met een hernia. Deze oefening houdt niet alleen de rectus abdominis in, maar de interne en externe obliques en de transversale abdominis, de diepste buikspieren. De draw-in, die specifiek wordt aanbevolen voor lage rugpijn, kan staand of liggend worden gedaan, maar is effectiever tijdens het staan.
Het wordt uitgevoerd door langzaam de onderbuik in te trekken en vervolgens de bekkenbodemspier op te trekken zodat deze samen met de onderbuik samentrekt. Adem normaal tijdens het doen van de oefening. De draw-in, soms het vacuüm genoemd, omvat samentrekking van de dwarse buikspieren, die op zijn beurt de onderste buikspieren vlak maakt.
2. Omgekeerde krulling
Hoewel krullen in het algemeen een uitstekende buikoefening zijn voor problemen met de onderrug, werken ze de bovenste rectus abdominis meer dan het onderste gedeelte. Omgekeerde krullen zorgen echter voor een hoge mate van lagere ab-aangrijping.
Om een omgekeerde krul te doen, ga je op je rug liggen met je armen over je borst gekruist. Buig je heupen tot 45 graden en je knieën tot 90 graden. Til de onderste helft van je lichaam, inclusief billen als je kunt, zo ver mogelijk van de vloer. Leg ze terug op de mat om één herhaling te voltooien.
3. Plank voor Herniated Disk
De plank is misschien de beste oefening om je buik te laten kloppen en tegelijkertijd voor je rug te zorgen. Het brengt alle buikspieren in het spel en stelt je in staat om extra nadruk te leggen op de lagere buikspieren als je zo geneigd bent. Plank is eigenlijk de positie waarin je je bevindt wanneer je bovenaan een push-up staat.
Houd het zo lang mogelijk vast, trek je buik in en druk je onderste buikspieren samen. Een van de voordelen van plank is dat het weinig beweging met zich meebrengt terwijl je alle lagen van je buikspieren moet samentrekken. Wanneer het op de juiste manier wordt gedaan, betrekt het de diepe buikspieren, evenals de heup-, schouder- en bovenrugspieren.
4. Vogelhond
Voor een vogelhond begin je op handen en voeten en strek je je linkerbeen achter je uit terwijl je de rechterarm vooraan uitstrekt met je duim omhoog. Druk uw buikspieren samen en houd 10 tot 20 seconden vast; herhaal dan aan de andere kant. Vogelhond stabiliseert de lumbale wervelkolom, versterkt de kern en verstevigt de heupspieren.
Ab Oefeningen om te vermijden
Sommige oefeningen moeten niet worden opgenomen in uw ab-oefeningen voor een hernia:
Situps - Ze plaatsen een hoge drukkracht op de wervelkolomschijven en druk op de nek die cervicale ligamenten kan verstuiken en schijven kan beschadigen.
Dubbele beenliften - Ze verlengen de onderrug door je heupflexoren te belasten. Liften met één been uitgevoerd met gebogen knie wordt aanbevolen als vervanging.
: Uitvoeren na een hernia
