Het Couch to 5K hardloopprogramma, of kortweg C25K, is ontworpen om je van de bank af te brengen en te hardlopen op afstand. Je kunt C25K doen met de officiële mobiele app, of met een downloadbaar trainingsprogramma - en met een paar aanpassingen kun je het zelfs op een loopband doen.
De Couch to 5K-app
Je zult veel mobiele apps vinden die georiënteerd zijn op het Couch to 5K-programma, maar het origineel is afkomstig van Cool Running, het bedrijf dat pionier was met de C25K-aanpak. Het enige dat ze u vragen te doen, is zich vastleggen op drie trainingen van 30 tot 40 minuten die elke week worden gespreid. Je hoeft niet eens de hele tijd te rennen, omdat ze je beginnen door langere loopintervallen af te wisselen met kortere jogging-intervallen.
Maar tegen de tijd dat je een aantal weken in het programma zit, ren je net zo veel als je loopt - en dan ga je geleidelijk verder totdat je meer rent dan je loopt. Die gemakkelijke start en geleidelijke progressie maken deel uit van wat deze aanpak zo toegankelijk en nuttig maakt voor beginnende hardlopers en degenen die ernaar streven beginnende hardlopers te zijn.
Natuurlijk doet een reeks andere functies geen pijn. De C25K audio-coach vraagt je wanneer je moet overschakelen van lopen naar hardlopen en weer terug, en de DJ-beheerde hardloopmuziek-afspeellijst van de app zal je voeten gegarandeerd laten bewegen. Je kunt zelfs de muziekbeats per minuut aanpassen aan je hardlooptempo.
Muziek kan een krachtiger motiverend hulpmiddel zijn dan veel mensen zich realiseren. Zoals de American Council on Exercise uitlegt, kan muziek je gevoelens van vermoeidheid verminderen, je beter maken voor betere prestaties en je helpen ontspannen te blijven tijdens het sporten. Je kunt ook een natuurlijke boost in zelfvertrouwen en motorische coördinatie ervaren wanneer je lichaam synchroniseert met de beat van de muziek.
ACE beveelt aan om op te warmen met relatief langzame muziek - tussen 120 en 126 slagen per minuut - en de muzieksnelheid geleidelijk te verhogen totdat het past bij de oefening die je doet. Voor gewichtheffen en algemene cardio ligt dat vaak tussen 128 en 135 slagen per minuut.
Tip
De officiële C25K-app houdt ook uw verbrande calorieën en afstandsritten bij, biedt een online community voor aanmoediging en feedback en integreert met een verscheidenheid aan andere fitness-volgapparatuur. U vindt vergelijkbare functies in de grote verscheidenheid aan "Couch to 5K" -apps en -programma's die nu op internet beschikbaar zijn.
Hoe zit het met de loopband?
Natuurlijk is er altijd een vangst. De meeste Couch to 5K-apps gebruiken GPS om uw afstand en tempo bij te houden terwijl u rent. Als je je workouts binnenshuis naar een loopband brengt, wordt die functionaliteit zinloos, want hoe hard en snel je ook rent, je gaat nooit meer dan een paar voet bewegen.
Er is echter een gemakkelijke oplossing. Download gewoon een Couch to 5K trainingsplan en gebruik dat als uw gids om de snelheid van de loopband handmatig aan te passen om uw loop- / loopintervallen uit te voeren. Het kan een beetje vallen en opstaan kosten om de juiste snelheid voor "lopen" en de juiste snelheid voor "lopen" te vinden, maar als je een paar buitenruns hebt gedaan met een mobiele app, kan de opgeslagen tempo-informatie in die app je helpen kies je begintempo.
Sommige high-tech loopbanden laten je zelfs programmeren in je eigen aangepaste intervallen, die schakelaar van lopen naar rennen automatiseren, dus alles wat je hoeft te doen is je voeten in beweging houden. Als je het missen van je hardloop- / wandeluitjes in je C25K-app of je favoriete fitnesstracker mist, kun je die informatie altijd handmatig invoeren om je logboeken actueel te houden.
Er is nog een andere gril van het trainen op een loopband in plaats van naar buiten te rennen: de loopband creëert een volledig vlak, gelijkmatig terrein - iets dat je in de echte wereld bijna nooit zult tegenkomen.
Als je traint voor een echte race, of traint op een loopband totdat het weer mooi genoeg is om weer naar buiten te gaan, wil je je misschien voorbereiden op de realiteit door de loopband te verhogen tot ten minste een helling van 1 procent. Of, beter nog, stel de loopband in om periodiek de hoogte te verhogen en te verlagen, om het gevarieerde terrein dat u zult vinden bij het trainen buiten, nauwkeuriger te simuleren.
Stappen om betrokken te blijven
De muziek in uw Couch to 5K-app is een krachtige motivator. Als je aan het trainen bent op een loopband, kun je nog steeds een afspeellijst met je favoriete deuntjes gebruiken om je voeten in beweging te houden - of als je het run / walk-stadium van de training hebt gehaald en continu loopt, kun je gebruiken een loopbandprogramma of mobiele app met een virtuele trainer die je tijdens je run begeleidt.
Sommige loopbanden hebben zelfs "virtual reality" -opleidingen, die u video laten zien en automatisch de snelheid en hoogte aanpassen aan beroemde looproutes.
Overweeg intervaltraining
De kern van het programma Couch to 5K is een reeks ingehouden intervallen, waarbij uitbarstingen van hogere intensiteit (het run / jog-gedeelte) worden afgewisseld met herstelperioden van lagere intensiteit (het lopen). Dit helpt om uw lichaam naar een hoger niveau van inspanning te brengen dan u gewend bent. Terwijl je kracht en zelfvertrouwen opbouwt, wil je misschien proberen intensere intervallen te doen om je trainingsvoordelen te maximaliseren zonder je trainingstijd te verlengen.
Zoals Harvard Health Publishing uitlegt, is de sleutel om dit te laten werken het definiëren van "hoge intensiteit" en "lage intensiteit" in termen van uw huidige fitnessniveau. Dat blijft trouw aan de bedoeling van het C25K-programma door ervoor te zorgen dat je een voordelige training krijgt, in plaats van zo hard te trainen dat je gewond raakt of een paar trainingen moet missen vanwege pijn. Te lichte trainingen doen kan op een andere manier problematisch zijn, want als je je lichaam niet continu uitdaagt om zich aan nieuwe stimuli aan te passen, wordt het niet sterker.
Of u nu loopt / rent of windsprint doet, loopbanden maken het dood gemakkelijk om uw intervaltraining te beheren: druk op een knop om de snelheid of hoogte aan te passen, de machine volgt en toont alle meetwaarden voor u. En de loopband staat altijd voor u klaar, ongeacht het weer en als het buiten licht of donker is.
Tip
Dit is een bonus: als u een solide trainingsplan van Bank tot 5K volgt, moet u voldoen aan of in ieder geval heel dicht bij de richtlijnen van het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services komen voor lichamelijke activiteit. Ze specificeren dat je minimaal 150 minuten matige aerobe activiteit per week moet krijgen, of 75 minuten intense fysieke activiteit - of een combinatie van beide.
