Kleine doelen helpen je een aanzienlijk doel voor gewichtsverlies aan te pakken, zoals het verliezen van 70 pond. Beloon jezelf voor elke vijf of tien pond die je onderweg kwijtraakt, want elk verloren pond is een prestatie. Misschien wilt u het allemaal snel verliezen, maar gewichtsverlies gebeurt niet snel. Geduld, toewijding en hard werken zijn vereist om te verliezen in een wat een bescheiden, maar gezond tempo van 1 tot 2 pond per week lijkt. Hoewel vasten en rage-diëten sneller verlies beloven, zult u waarschijnlijk voedingstekorten, een verminderd metabolisme en spierverlies ervaren. Ook, hoe sneller je de 70 pond verliest - hoe groter de kans dat je het ook snel terugkrijgt.
Vermijd snel gewichtsverlies
Een pond vet is gelijk aan 3.500 calorieën, dus je moet 500 tot 1.000 calorieën meer verbranden dan je elke dag consumeert om 1 tot 2 pond per week te verliezen. Met dit tempo kunt u een verlies van 70 pond verwachten in ongeveer 9 maanden. Wanneer u voor het eerst met een plan voor gewichtsverlies begint, kunt u sneller verlies ervaren, maar het zal afnemen naarmate uw lichaam gewend raakt aan de voedingsveranderingen en lichamelijke activiteit en uw metabolisme daalt als gevolg van uw krimpende omvang.
Het wordt aanbevolen om 1 tot 2 pond per week te verliezen, omdat dit tarief veranderingen mogelijk maakt die voor de gemiddelde persoon mogelijk zijn. U kunt een tekort van 1.000 calorieën creëren door ongeveer 500 calorieën minder te eten en 500 calorieën meer te verbranden door elke dag te sporten. Om grotere tekorten te bereiken, moet je buitengewone activiteitenniveaus en dieetbeperkingen aanhouden waarvoor je waarschijnlijk geen tijd of wilskracht hebt en die onveilig kunnen zijn.
Hervorm uw eetgewoonten
Het verliezen van 70 pond vereist dat je betere voedselkeuzes maakt. Kies volle granen boven geraffineerde granen; sloot de frisdrank en zoete lekkernijen; kies voor magere eiwitten in plaats van die rijk aan verzadigde vetten; en laad je bord met veel verse groenten en fruit. Sla niet alle vetten over; de gezonde onverzadigde soorten zijn noodzakelijk voor de gezondheid van de hersenen en vitamine-opname. Eet een eetlepel olijfolie, een handje noten of een paar plakjes avocado bij één of twee maaltijden per dag.
Zodra de kwaliteit van uw voedsel verbetert, snijdt u de portiegroottes. Investeer in een voedselweegschaal en een set meetgerei, zodat u op het juiste doel blijft, omdat veel porties kleiner zijn dan u zou kunnen inschatten. Sommige mensen vinden dat het eten van vijf of zes kleinere maaltijden, in plaats van drie grote, helpt hun honger en hunkering op afstand te houden. Een voedseldagboek kan je ook helpen om op koers te blijven met je caloriedoel. Eet niet minder dan 1200 calorieën per dag, omdat dit uw metabolisme kan blokkeren en u belangrijke voedingsstoffen kan ontnemen.
Oefening om 70 pond te verliezen
Oefening versnelt gewichtsverlies. Streef elke week naar minimaal 250 minuten matige activiteit om aanzienlijk gewichtsverlies te zien, merkt het American College of Sports Medicine op. Cardiovasculaire oefeningen, zoals stevig wandelen of joggen, vallen in deze categorie. Werk tot langere looptijden en hogere intensiteiten om meer calorieverbranding en snellere resultaten te bereiken, zodat u sneller uw doel van 70 pond kunt bereiken om af te vallen.
Krachttraining is ook van cruciaal belang voor snel, effectief gewichtsverlies. Een artikel in de publicatie Current Sports Medicine Reports uit 2012 merkt op dat 10 weken weerstandstraining het magere gewicht kan verhogen, het vetgewicht kan verlagen en uw metabolisme in rust met maar liefst 7 procent kan verbeteren. Een verhoogd metabolisme betekent dat u in rust meer calorieën verbrandt, dus het is gemakkelijker om gewicht te verliezen. Door je calorieën te beperken en meer te bewegen, komt je lichaam in een toestand van achtergestelde energie te staan, dus gaat het naar je magere lichaamsmassa - of spiermassa - voor brandstof. Als je kracht traint terwijl je gewicht verliest, voorkom je echter het spierverlies dat kan optreden als gevolg van dit proces.
Zoek medische interventie in extreme gevallen
Caloriearme diëten die 1.000 tot 1.200 calorieën bevatten, zijn een andere optie die wordt aangeboden door zorgverleners. Dit dieet bestaat meestal uit kleine porties geheel voedsel, maar is ontworpen door diëtisten en uw voortgang wordt gecontroleerd om uw gezondheid te garanderen. Zowel VCLD's als caloriearme diëten bieden meestal niet voldoende calorieën om deel te nemen aan een opmerkelijke oefening.
