Je wilt sporten, maar je zit vast aan je bureau. Het goede nieuws is dat je niet naar de sportschool hoeft te gaan om te trainen - je kunt je billen en beenspieren versterken zonder je kantoor te verlaten. U hoeft ook geen uur te reserveren om ze allemaal tegelijk te doen.
Doe een paar herhalingen van verschillende oefeningen elke dag, of volledige sets van een paar oefeningen op afwisselende dagen. Over het algemeen worden deze oefeningen elk acht tot 10 keer uitgevoerd, waarbij ze tot twee tot drie sets achter elkaar werken.
squats
Squats zijn een populaire oefening voor het versterken van de bilspieren. Deze oefening richt zich echter ook op spieren aan de voorkant en achterkant van je dijen.
HOE HET TE DOEN: Ga met uw voeten iets meer dan heupbreedte uit elkaar staan. Duw je billen naar achteren. Buig naar voren op de heupen en buig langzaam je knieën alsof je in een onzichtbare stoel gaat zitten. Laat zakken tot je dijen parallel zijn met de grond. Houd 2 tot 3 seconden vast en ga dan weer rechtop staan. Plaats indien nodig een hand op uw bureau voor evenwicht.
4-weg beenliften
Beenliften uitgevoerd in vier posities richten zich op spieren rondom de dijen.
HOE HET TE DOEN: Ga rechtop staan met je handen op je heupen. Houd je knie recht en til je rechterbeen zo hoog mogelijk voor je op. Leun niet naar achteren. Houd de lift 2 tot 3 seconden vast en keer dan terug naar een staande positie. Herhaal deze oefening in nog drie posities - til je been recht naar de zijkant, recht achter je en voor je andere been.
Heel Raises
Hiel verhoogt de spieren in je kuiten. Maak deze oefening moeilijker door deze op één been tegelijk uit te voeren of door te beginnen met uw hielen aan de rand van een stap hangen.
HOE HET TE DOEN: Ga rechtop staan en ga omhoog op de ballen van je voeten. Houd 2 tot 3 seconden vast en laat vervolgens langzaam weer zakken.
lunges
Lunges zijn een andere oefening die zich tegelijkertijd op meerdere spieren richt. Lunges versterken de bilspieren op het been vooraan en de dijspieren op beide benen.
HOE HET TE DOEN: Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Zet je rechtervoet ongeveer 18 centimeter naar voren. Plaats uw handen op uw heupen en buig langzaam beide knieën, waarbij u uw lichaam naar de grond laat zakken. Houd je lichaam tijdens de beweging rechtop. Laat zakken tot je knie licht de grond raakt en ga dan weer rechtop staan. Afwisselende beenposities na 10 herhalingen.
