Ruwe broccoli, rijk aan vezels, vitamines en antioxidanten, is uitgegroeid tot een van de gezondste dieetvriendelijke voedingsmiddelen op aarde. Net als bloemkool en kool bevat het weinig calorieën en levert het veel voeding per portie. Wanneer geconsumeerd als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet, kan broccoli beschermen tegen kanker, hartaandoeningen, diabetes type 2 en andere chronische aandoeningen. Bovendien vult het je snel en maakt schoon eten een stuk eenvoudiger.
Waarom rauwe broccoli eten?
Het sulforafaangehalte van Broccoli is verantwoordelijk voor de meeste voordelen voor de gezondheid. Volgens een studie uit 2018, gepubliceerd in het tijdschrift Oncotarget, vertoont sulforafaan anti-kankereigenschappen. Van deze natuurlijke stof is aangetoond dat deze de groei en signalering van colorectale kankercellen remt en voorkomt dat deze zich door het lichaam verspreiden.
Een andere studie, die in 2015 verscheen in het Journal of Functional Foods, heeft aangetoond dat sulforafaan ontstekingen en oxidatieve stress bestrijdt. Vanwege zijn antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen, kan het helpen bij het verminderen van door obesitas veroorzaakte systeemontsteking, beschermen tegen hartaandoeningen en helpen bij de behandeling van acuut longletsel.
Volgens een 2015-rapport gepubliceerd in Antioxidants & Redox Signaling, kan het eten van drie tot vijf porties kruisbloemige groenten per week het risico op kanker tot 40 procent verminderen. In tegenstelling tot geneesmiddelen tegen kanker, vernietigt sulforafaan kankercellen zonder schade aan gezonde cellen en weefsels te veroorzaken.
Broccoli Voedingsfeiten
Broccoli is ook een uitstekende bron van vitamine A, vitamine C, vitamine K, foliumzuur, calcium en mangaan. Een kopje heeft slechts 30, 9 calorieën en levert 135 procent van de ADH van vitamine C, 14 procent van de ADH van folaat en 8 procent van de ADH van kalium. Bovendien levert het 2, 4 gram vezels, wat ongeveer 9 procent is van de dagelijkse aanbevolen inname voor volwassenen.
Luteïne en zeaxanthine, twee krachtige antioxidanten in broccoli, voorkomen het ontstaan van aan leeftijd gerelateerde oogziekten zoals staar en maculaire degeneratie. Deze veggie bevat ook de antioxidant kaempferol, die vrije radicalen opruimt, beschermt tegen kanker en ontstekingen vermindert. Bovendien hebben studies kruisbloemige groenten gekoppeld aan een lager risico op borstkanker.
Rauwe broccoli zit boordevol calcium en vitamine K en houdt je botten sterk en kan volgens de National Osteoporosis Foundation fracturen voorkomen. Vitamine C, een van de meest voorkomende voedingsstoffen, stimuleert de collageenproductie en vertraagt het verouderingsproces, waardoor uw huid jong blijft. Deze vitamine voorkomt ook de vorming van vrije radicalen en compenseert hun schadelijke effecten op uw cellen en weefsels.
Gekookt versus rauwe broccoli
Nu je weet hoe broccoli je gezondheid ten goede komt, kun je je afvragen of je deze veggie rauw moet eten of voor consumptie moet koken. Zoals de Dairy Council van Californië opmerkt, vernietigt koken tot 90 procent van de voedingsstoffen in deze groente. Roosteren, stomen, magnetron en roerbakken behouden daarentegen veel van hun voedingswaarde.
: Wat zijn de voordelen van het eten van rauwe groenten?
Laten we bijvoorbeeld vitamine C nemen. Volgens een studie gepubliceerd door de Universiteit van Illinois in Urbana, levert een portie vers gesneden broccoli van 150 gram ongeveer 117, 7 mg vitamine C. Dezelfde hoeveelheid gestoomde broccoli bevat 117, 3 mg van deze voedingsstof. Magnetron vermindert het vitamine C-gehalte van broccoli tot 63, 6 gram. Als je liever kookt, heb je nog maar 85, 6 mg vitamine C over.
De hierboven genoemde studie geeft ook aan dat stomen een verwaarloosbaar effect heeft op de glucosinolaatspiegels van broccoli. Microgolven en koken veroorzaken daarentegen uitloging en afbraak van glucosinolaten.
Verder blijkt dat het stomen van broccoli gedurende drie tot vier minuten de vorming van sulforafaan verhoogt. Onderzoekers hebben ook ontdekt dat het toevoegen van gepoederde mosterdzaden aan broccoli tijdens het koken de sulforafaanspiegels verhoogt, dus misschien wilt u deze truc proberen.
: Hoe verse broccoli te koken om zijn voedingsstoffen te behouden
Tot nu toe lijkt stomen de meest voedzame manier om deze veggie te eten. Bovendien is gestoomde broccoli zachter voor je spijsvertering.
Is rauwe broccoli veilig?
Rauwe broccoli is veilig voor de meeste mensen en veroorzaakt waarschijnlijk geen allergische reacties. Het kan echter interfereren met bloedverdunners vanwege het hoge gehalte aan vitamine K. Hetzelfde geldt voor spinazie, boerenkool, asperges, snijbiet en spruitjes.
: Hoe Bevroren Broccoli Koken
Wees creatief in de keuken en voeg broccoli toe aan je favoriete maaltijden. Meng het met pasta en greens, gebruik het in omeletten, pureer gestoomde broccoli of meng het in je smoothies.
