De oorzaken van lage rugpijn zijn talrijk, van een sportblessure tot ziekten van de interne organen. Een andere veel voorkomende oorzaak is beklemming op een ander deel van je lichaam, zoals je hamstrings. Voer rekoefeningen uit voor pijn in de onderrug.
Tip
Beklemming van de hamstring kan bijdragen aan lage rugpijn, omdat deze spieren zich hechten aan de achterkant van uw bekken.
Strakke hamstrings en rugpijn
Je onderrug is een van de belangrijkste delen van het lichaam. In combinatie met je buik- en schuine spieren vormt het de kern van je lichaam - letterlijk je centrum. De kern is een gebied dat de meeste van uw bewegingen bestuurt, van uw lichaam rechtop houden tot lopen, tillen en reiken.
Als het centrum van je lichaam is de onderrug gevoelig voor de gevolgen van verwondingen of beperkingen in andere delen van je lichaam. Verkorte heupflexoren - de spieren aan de voorkant van je bekken en bovenkant van je dijen - trekken de wervelkolom in hyperlordose, of een lagere rug over de bovenarmen. Op dezelfde manier zijn strakke hamstrings en rugpijn gerelateerd. Strakke hamstrings trekken aan de onderrug, waardoor de heupen en het bekken naar achteren draaien. Dit leidt tot een afgeplatte onderrug.
Een lage rug die te gebogen of plat is, belast de lage rugspieren en leidt vaak tot spierzwakte en pijn.
Test je hamstringsflexibiliteit
Je weet waarschijnlijk of je strakke hamstrings hebt, vooral als je actief bent en op je lichaam let. Gewoon voorover buigen en proberen je tenen aan te raken, kan je vertellen of je hamstrings strak zijn.
Kun je je tenen aanraken? Zo niet, dan heb je strakke hamstrings. Voelt u pijn in de rug van uw dijen of achter uw knieën wanneer u uw tenen probeert aan te raken? Als het antwoord ja is - bingo, strakke hamstrings.
HOE HET TE DOEN: Ga op de vloer liggen met je benen gestrekt en je armen langs je lichaam. Breng een been in de lucht en houd het recht. Verhoog het zo hoog als je kunt zonder je rug te buigen, je knie te buigen of pijn te doen. Laat uw helper de hoek tussen dat been en de vloer meten. Doe dan de andere kant.
Als de gemeten hoek groter is dan 80 graden, is je hamstringsflexibiliteit goed tot uitstekend en is dit misschien niet de oorzaak van je pijn in de onderrug. Als je een meting onder de 79 graden hebt, is je hamstringsflexibiliteit redelijk tot slecht - een goed teken dat de beklemming je onderrug kan beïnvloeden en pijn kan veroorzaken.
Natuurlijk wilt u een second opinion krijgen van een medische professional, die verdere tests kan uitvoeren om u een definitieve diagnose te stellen.
Stretch om de flexibiliteit te vergroten
Gebruik rekoefeningen voor lage rugpijn in uw normale trainingsroutine. Je kunt ook zelf-myofasciale afgifte proberen met een schuimroller en een massagetherapeut bezoeken voor enkele sportmassagesessies.
1. Staande Hamstring Stretch: buig vanuit een staande positie naar voren bij de heupen. Laat je armen naar beneden hangen en houd de benen relatief recht en rond de rug niet. Stop wanneer je een rek in de hamstrings voelt, zelfs als je rug niet evenwijdig met de grond is bereikt. Overrekking zal uw rugklachten verergeren.
2. Stoel Hamstring Stretch: Ga in een stoel zitten en strek uw benen recht voor u uit met uw hielen op de vloer. Houd een rechte rug en reik alleen naar je tenen totdat je een rek in je hamstrings voelt. Je kunt ook één voet per keer doen, een knie buigen en de voet plat op de vloer leggen en naar de tenen van het tegenoverliggende uitgestrekte been reiken.
3. Schuimrollen: Zelf-myofasciale afgifte met een schuimroller gebruikt uw lichaamsgewicht om druk uit te oefenen op strakke spieren om te helpen strakke spieren los te laten. Plaats de schuimroller onder je hamstring en rol langzaam heen en weer over kleine delen van de spier. Houd 30 tot 45 seconden vast wanneer je op een gevoelige plek komt.
