Het is geen geheim dat de vertrouwde slowcooker een totale tijd- en energiebesparing is - u kunt gewoon uw ingrediënten dumpen, de deur uit gaan en dan thuiskomen voor een warme maaltijd. En dat kan serieus van pas komen tijdens koude winterdagen.
Een goede vuistregel voor het bereiden van een gezonde slowcooker maaltijd is om ervoor te zorgen dat het magere eiwitten, gezond vet en vezelrijke koolhydraten bevat. Zie dit als je magische formule voor drie macronutriënten die je niet wilt beknibbelen.
"Niet alleen helpt eiwit bij het opbouwen en behouden van spiermassa, het is ook verzadigend", vertelt Board Certified Specialist in Obesitas en Gewichtsbeheersing Charlotte Martin, RDN, CPT. In feite is het eten van meer eiwitten gebonden aan het verbeteren van calorieverbranding (het kost meer energie voor het lichaam om eiwitten te verwerken dan vet en koolhydraten), het verminderen van snacks in de nacht en zelfs het veranderen van onze hongerhormonen om onze eetlust beter te beheersen, een studie uit november 2014 in Nutrition & Metabolism suggereert.
Gezonde, onverzadigde vetten kunnen hongeronderdrukkende hormonen veroorzaken en ze kunnen ook helpen uw groente-inname te verhogen door wat sombere groenten te kruiden! "De gezonde vetten waarnaar ik verwijs zijn onverzadigde vetten, zoals enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde, gevonden in olijfolie, avocado, noten, zaden, vette vis en meer. Verzadigde vetten, zoals die gevonden in boter, volle zuivelproducten en vette delen van vlees en gevogelte, moet met mate worden geconsumeerd, "zegt ze.
Ten slotte houdt vezel je vol en regelmatig. Vezels komen voor in plantaardig voedsel zoals fruit, groenten, peulvruchten en volle granen - en in tegenstelling tot andere soorten koolhydraten (zetmeel en suikers) kan je lichaam het niet afbreken. "Dus, vezel werkt zijn magie door onverteerd door je darmen te glijden, helpt het cholesterol te verlagen en de spijsvertering te verbeteren. En in tegenstelling tot suiker, zal het je bloedsuikerspiegel ook niet naar een achtbaan sturen, " zegt ze, toevoegend dat het vrij het tegenovergestelde en helpt eigenlijk de bloedsuikerspiegel te stabiliseren.
Wilt u gezondere recepten? Download de MyPlate-app en ontvang eenvoudige, smakelijke maaltijden en snacks op maat van uw voedingsdoelen.
Probeer deze overheerlijke slowcooker-recepten - één voor elke avond van de week - die alle drie de macronutriënten in één stevig gerecht levert.
1. Crock Pot Beef Shank en Black Bean Chili
Dit slow-cooker gerecht heeft ze alle drie: eiwit van het rundvlees, vezels van de zwarte bonen en wat vet van de algenolie om je te vullen. (Je kunt ook je maaltijd vullen met avocado voor een boost aan goede vetten!) Rundvlees is zeer mals wanneer het in vloeistof wordt gekookt, en het is vrij goedkoop, dus je krijgt een geweldige maaltijd met een beperkt budget.
De botten van de rundersteel zorgen voor collageen en gelatine voor dat extra beetje eiwit. Bovendien, volgens een studie van januari 2019 in het Journal of Drugs in Dermatology , heeft collageen anti-verouderingsvoordelen en is het gekoppeld aan het stimuleren van de hydratatie en elasticiteit van de huid, die veel nodig is tijdens de wintermaanden.
Klik hier voor de Crock-Pot Beef Shank en Black Bean Chili recept en voedingsinformatie.
2. Japanse rundvleescurry
Een aardingscurry zit boordevol specerijen, die zowel smaak als voeding bieden. Kruiderijen zoals curry, komijn, gember en knoflook hebben volgens een onderzoek uit januari 2018 in het Journal of Translational Medicine aangetoond dat ze ontstekingsremmende eigenschappen hebben die gekoppeld zijn aan een lager risico op ziekten en zelfs kankerpreventie. Dus, voel je vrij om ze royaal te strooien!
Je krijgt een goede dosis van alle drie de macro's in dit gerecht. Maar als je wat extra vezels wilt, kun je groene groenten toevoegen voor de wortelen en aardappelen. Denk aan: spinazie, boerenkool, snijbiet of boerenkool.
Klik hier voor het recept van de Japanse Beef Curry en voedingsinformatie.
3. Yummy kalkoen Quinoa Chili
Deze chili bevat naast het kalkoenvlees wat vezels van de quinoa en bonen, evenals voldoende eiwit uit deze twee plantaardige ingrediënten. Je krijgt ook wat vetten uit de boter en bakolie, en er is een geweldige smaak en kruid dankzij chilipoeder en rode pepervlokken. Dus als je een pittige chili wilt, is dit recept iets voor jou! Bovendien is het kruid gebonden aan het stimuleren van je metabolisme en hartgezondheid, volgens een onderzoek van juni 2015 in Open Heart .
"De langere kooktijden op lagere hitte zorgen ervoor dat gevogelte en vlees, zelfs goedkope sneden, vochtig en mals zijn", zegt Martin. En deze maaltijd is geweldig voor het bereiden van maaltijden, omdat je meerdere porties in bulk kunt bereiden. Kortom, kook één keer en eet minstens twee keer. Het enige wat u hoeft te doen is opwarmen en u bent klaar.
Klik hier voor het Yummy Turkey Quinoa Chili recept en voedingsinformatie.
: 10 Gezonde en hartige Chili-recepten
4. Slowcooker Osso Bucco
Deze Osso Bucco is super eenvoudig te maken in de Crock-Pot. Bovendien zorgt het voor eenvoudig opruimen in de keuken. "Hoewel je misschien een snijplank en mes moet wassen, kun je vergeten dat je potten, pannen en bakplaten moet schrobben, omdat alles in je slowcooker wordt gekookt, " zegt Martin.
Je krijgt 56 gram eiwit in het gerecht om het verzadigingsniveau en spierherstel te stimuleren, waardoor dit recept de go-to-post-workout maaltijd wordt geacht. Het kost slechts een paar minuten om te bereiden en vereist minimale ingrediënten, dus het is perfect voor drukke doordeweekse diners.
Overweeg om je gerecht te vullen met wat Griekse yoghurt of avocado om meer goede vetten en vezels binnen te krijgen en voeg groene groenten toe, zoals spinazie of boerenkool. De tomaten in deze stoofpot bevatten ook antioxidanten, zoals lycopeen, wat wordt geassocieerd met een verlaagd risico op atherosclerose, een risicofactor voor hartaandoeningen, volgens een studie uit 2012 in Annals of Nutrition & Metabolism.
Klik hier voor het Slow Cooker Osso Bucco recept en voedingsinformatie.
5. Lasagne met slowcooker-groente 'Pasta'
Deze lasagne is gemaakt van courgette, dus het bevat veel vitamine C, antioxidanten en packs in wat vezels. De kaas geeft wat vet en eiwit en de tomatensaus levert die bron van lycopeen om de gezondheid van het hart te versterken.
"Gooi alle ingrediënten voor het recept in je slowcooker en laat het al het werk voor je doen. Veel slowcookers hebben een timerfunctie die het automatisch uitschakelt wanneer het klaar is, zodat je het onbeheerd kunt laten terwijl je scherpstelt je tijd en energie voor andere dingen, "zegt Martin.
Download hier het recept en de voedingswaarde-informatie van de Slow Cooker Groente 'Pasta' Lasagne.
: 5 pastarecepten die comfort bij koud weer bieden in minder dan 300 calorieën
6. Slowcooker Curry Kokoskip
Kokosnoot levert gezonde vetten, terwijl currykruiden ook die hart-gezonde, ontstekingsremmende voordelen hebben. Uit een onderzoek van maart 2018 in BMJ Open is zelfs gebleken dat kokosolie beter was voor je ticker dan boter en een vergelijkbaar effect heeft op LDL-lipideniveaus wanneer het wordt getest tegen olijfolie. Natuurlijk moet u nog steeds uw inname van verzadigde vetten beperken, zoals die in kokosnoot.
De wilde rijst in dit slowcooker-kiprecept biedt goede vezels en de kip heeft rijke eiwitten om je langer vol te houden. Dump alles erin en laat het uren koken totdat het klaar is.
Klik hier voor de Slow Cooker Curry Coconut Chicken recept en voedingsinformatie.
7. Magere risotto en sint-jakobsschelpen
Dit schelp-en-risottoschotel bevat veel goede vetten en eiwitten, evenals wat vezels uit de granen om de honger op afstand te houden. Plus, deze doet het werk in slechts twee uur kooktijd in de Crock-Pot.
Het beste deel: dit Italiaans geïnspireerde recept vraagt niet om uren door te brengen op de kookplaat om de risotto te roeren. En het heeft veel paddestoelen voor die umami-smaak en opmerkelijke gezondheidsvoordelen. Champignons, een soort schimmels, zijn gebonden aan het stimuleren van de immuniteit, het verlagen van ontstekingen en het verbeteren van de darmgezondheid en de spijsvertering, volgens een studie van juli 2014 in The Journal of Nutrition.
Download hier het recept voor magere risotto en sint-jakobsschelpen en voedingswaarde.
