Buikvet, ook wel 'verspreiding op middelbare leeftijd' genoemd, is een aandoening die moeilijk te vermijden is als je ouder bent dan 40. Je houdt er niet van hoe dat overgewicht in de spiegel lijkt, en wat het je innerlijk doet is nog erger: Het verhoogt uw risico op chronische ziekten. Je zit er echter niet aan vast. Misschien vind je het moeilijker om buikvet te verliezen naarmate je ouder wordt, maar de beproefde methoden voor gewichtsverlies en een kwaliteitsdieet kunnen je helpen om je buikvet te verminderen, evenals elk ander gewicht dat door de jaren heen is gekropen.
Waar komt buikvet vandaan
Buikvet is ook bekend als visceraal vet omdat het verweven is rond de interne organen - of ingewanden. Het is meer inflammatoir dan het onderhuidse vet dat zich recht onder de huid bevindt en dus verbindingen en hormonen in het lichaam afgeeft die het risico op metabole stoornissen, hartaandoeningen en sommige vormen van kanker verhogen.
Je wordt vet naarmate je ouder wordt, omdat de natuurlijke afname van metabolisch actieve spiermassa begint in je 30s en doorgaat naarmate je ouder wordt. Dit spierverlies verlaagt je metabolisme, waardoor het gemakkelijker wordt om vet te krijgen. Veel van dit vet verschijnt in de buikstreek, vooral als je calorie-inname een beetje hoog is en oefening aan de lage kant is.
Eten om buikvet te verliezen na 40
Een dieet gevuld met geraffineerde granen, bewerkte voedingsmiddelen, suiker en verzadigde vetten stimuleert de ontwikkeling en verlenging van buikvet. Om het te verliezen, trek je deze voedingsmiddelen van je dieet en eet je in plaats daarvan vooral magere eiwitten, volle granen, magere zuivelproducten, onverzadigde vetten, groenten en fruit.
Portiecontrole is van cruciaal belang bij het verliezen van buikvet. Te veel calorieën eten, zelfs gezonde, schaadt gewichtsverlies. Schat uw dagelijkse caloriebehoefte op basis van uw exacte leeftijd, geslacht, grootte en activiteitenniveau door uw arts te raadplegen of een online tool te gebruiken. Eet 250 tot 500 calorieën minder dan dit onderhoudsgetal om 1/2 tot 1 pond per week te verliezen.
Voor de meeste mensen zal 4 tot 5 ons eiwit, 1/2 tot 1 kop volle granen en 1 kop waterige, vezelige groenten bij de maaltijd leiden tot gewichtsverlies. Heb bijvoorbeeld gegrilde kip met bruine rijst en sperziebonen; eieren met paprika, spinazie en volkoren toast; geroosterde varkenshaas met gebakken zoete aardappel en een groene salade; of geroosterde tilapia met quinoa en asperges. Sla suikerachtige, vette sauzen en dressings over. Breng voedingsmiddelen op smaak met kruiden, specerijen, citroensap en azijn.
Hoewel af en toe een traktatie op vakantie of verjaardag prima is, snijd je minder snoep en drink je frisdrank. Eet snacks zoals vers fruit, hummus met gesneden groenten, een handje noten of yoghurt met een scheutje honing. Om verleiding te voorkomen, probeer je partner of pre-tienerjongens die graag junkfood bij de hand hebben niet te verwennen. Ze zullen ook profiteren van de gezondere voedselkeuzes.
Lichamelijke activiteit voor het verliezen van buikvet
Compenseer het natuurlijke verlies van spiermassa als je ouder wordt dan 40 met gewichtstraining. Ga minstens twee keer per week naar de sportschool om minimaal één set van acht tot 12 herhalingen van een oefening voor elke grote spiergroep uit te voeren. Als u de spier gebruikt, vertraagt uw lichaam de snelheid waarmee het op natuurlijke wijze wegglijdt. Dit houdt uw metabolisme op een relatief hoog niveau zoemen en maakt gewichtsverlies beter beheersbaar.
Voer naast gewichtstraining regelmatig cardiovasculaire oefeningen uit om u te helpen extra calorieën te verbranden en gewichtsverlies te versnellen, ook vanuit uw buik. Zelfs als uw brutogewicht op de weegschaal niet verandert, zult u merken dat het percentage vet dat in uw buik wordt opgeslagen, afneemt. Buikvet is een van het eerste vet dat je verliest als je fysiek actiever wordt.
Hoewel elke toegevoegde activiteit positief is, kan hoge intensiteit cardio uitgevoerd op 75 procent van uw maximale inspanning het meest effectief zijn bij de bestrijding van visceraal vet, meldt een studie uit 2009 gepubliceerd in het metabolisch syndroom en aanverwante aandoeningen. Doe een intensieve activiteit, zoals hardlopen, een indoor cycling-klasse of circuitgewichtstraining gedurende 30 tot 45 minuten met drie of vier trainingen per week. Maak op vrije dagen een stevige wandeling, doe wateraerobics of doe huishoudelijke taken, zoals tuinieren en de auto wassen, om calorieën te verbranden. Het American College of Sports Medicine pleit minimaal 250 minuten per week voor cardio-oefeningen van matige intensiteit om aanzienlijk gewichtsverlies te bereiken.
Stress minder om buikvet te verliezen
Enkele van de grootste stressoren in het leven, waaronder kinderen in hun tienerjaren, ouder wordende ouders, financiële onafhankelijkheid en verhoogde werkverantwoordelijkheden, raken rond de leeftijd van 40. Leer omgaan met de verhoogde druk; wanneer je het naar je toe laat komen, verschijnt het als extra buikvet. U kunt meer eten om angst te verlichten, hebt weinig tijd om gezonde maaltijden te bereiden en produceert meer van het hormoon cortisol, dat het lichaam aanmoedigt om buikvet op te slaan en vast te houden.
