Het is officieel: volgens de Centers for Disease Control & Prevention logt meer dan een derde van de Amerikaanse volwassenen minder dan zeven uur slaap per nacht. Dat is een vrij groot probleem - vooral omdat chronisch slaapgebrek wordt geassocieerd met gezondheidsproblemen zoals obesitas, hoge bloeddruk en hartaandoeningen.
Minder dan ideale slaappatronen kunnen volgen uit een hele reeks oorzaken. "Deze omvatten, maar zijn niet beperkt tot, een slechte voeding die leidt tot tekorten aan voedingsstoffen, gastro-intestinale klachten die slaap voorkomen en de opname van voedingsstoffen, slechte nachtelijke routines, trainingsroutines en slecht beheerde stress- en angstniveaus", zegt Jennifer Maeng, RDN, een New York In de stad gevestigde geregistreerde diëtist en mede-oprichter van de privépraktijk Chelsea Nutrition.
Ontdek de vijf voedingsstoffen die je snoozetijd kunnen stimuleren en het voedsel dat ze bevat.
Eén ding om in gedachten te houden
Het feit dat je misschien weinig voedingsstoffen bevat, wil nog niet zeggen dat dit de reden is dat je moeite hebt om voldoende shuteye te krijgen. Praat altijd met uw arts of een geregistreerde diëtist over mogelijke oorzaken van uw slaapproblemen en vraag uw arts om een bloedtest om uw niveaus van elke voedingsstof te meten voordat u supplementen inneemt. Hoe 'natuurlijk' ze ook lijken, supplementen kunnen andere medicijnen verstoren en zijn mogelijk niet voor iedereen geschikt.
1. Zink
"Zink helpt het lichaam voedingsstoffen op te nemen door metabolische paden te faciliteren en te helpen bij de groei en het herstel van lichaamsweefsels, " zegt Jennifer Cholewka, RDN, een diëtist die metabolische voeding ondersteunt bij de Mt. Sinaï-ziekenhuis in New York. Het mineraal bevordert ook een gezond immuunsysteem door het handhaven van een barrière voor de huid, het ondersteunen van genregulatie en het spelen van een cruciale rol in de synthese en werking van immuuncellen, voegt Cholewka toe.
Hoe verhoudt zink zich tot uw zzzs? "Zink, evenals magnesium, speelt een rol in de endogene synthese van melatonine, " zegt Cholewka. "Het handhaven van voldoende hoeveelheden zink helpt bij voldoende hoeveelheden melatonine, een derivaat van het aminozuur tryptofaan en hormoon dat helpt onze slaap-waakcyclus te reguleren."
Ons lichaam slaat geen zink op, dus het is van cruciaal belang dat we het mineraal uit de voedingsmiddelen halen die we dagelijks eten, zegt Cholewka. "Vlees is een uitstekende bron van zink, met een portie van drie ounce gekookt rundergehakt die ongeveer 50 procent van onze dagelijkse behoefte aan voedingsstoffen vervult. Schelpdieren is een andere geweldige dierlijke bron van zink, vooral oesters, garnalen, krab en mosselen."
Ander nieuws: hele granen zoals quinoa, aardappelen, eieren, zuivel en zelfs pure chocolade bevatten ook zink. "De eenvoudigste manier om ervoor te zorgen dat u aan uw dagelijkse zink voldoet, is door een dieet vol kleuren en variëteit te eten", zegt Cholewka.
Top voedselbronnen van zink
- oesters
- Rosbief gebraden
- Kreeft
- Krab
- Versterkte ontbijtgranen
- Varkenslende
- Kaas
Recepten om te proberen
2. Magnesium
Magnesium heeft een moment en om een goede reden. "Magnesium speelt veel verschillende rollen in ons lichaam, vooral in de botten, celmembranen en chromosomen, " zegt Maeng. "Het is ook belangrijk in het metabolisme en de synthese van koolhydraten, vetten, nucleïnezuren, eiwitten en glutathion, een belangrijke antioxidant."
Volgens Maeng kunnen de meeste mensen voldoende magnesium binnenkrijgen via een uitgebalanceerd dieet. "Bovendien kunnen onze nieren regelen hoeveel magnesium we afscheiden, vooral als de inname laag is."
Dat gezegd hebbende, magnesiumgehaltes kunnen laag zijn bij mensen met GI-aandoeningen zoals Crohn of coeliakie, of elke aandoening die kan leiden tot langdurige diarree en malabsorptie van voedingsstoffen. "Langdurig gebruik van diuretica en lage niveaus van het bijschildklierhormoon, te veel bewegen, chronische vermoeidheid en stress kunnen allemaal ook leiden tot lage magnesiumgehaltes, " legt Maeng uit.
Een deel van de kalmerende eigenschappen van magnesium heeft te maken met het feit dat het mineraal - waarnaar vaak wordt verwezen als "de originele chillpil" - helpt bij het verhogen van de niveaus van gamma-aminoboterzuur, of GABA, een neurotransmitter die denkprocessen vertraagt en zenuwactiviteit en bevordert slaperigheid, volgens de National Sleep Foundation.
Op 1 oktober 2019 publiceerde het tijdschrift Magnesium Research dat magnesiumsuppletie de subjectieve beoordelingen van angst leek te verminderen bij mensen die geclassificeerd zijn als 'licht angstig', evenals mensen die worstelen met PMS-gerelateerde angst.
"Als je probeert een magnesiumsupplement te nemen voor een betere slaap, houd dan rekening met de dosering", zegt Maeng. "Ik raad meestal mensen aan om te beginnen met 150 milligram per dag en te verhogen tot 350 milligram per dag. Denk eraan: zorg ervoor dat je, voordat je naar magnesium gaat voor een betere slaap, je inname van cafeïne, stress en angst, routine en eten evalueert gewoonten eerst."
Top voedselbronnen van magnesium
- amandelen
- Spinazie
- Pompoenpitten
- cashewnoten
- Zwarte bonen
- Pindakaas
- edamame
Recepten om te proberen
3. Tryptofaan
Tryptofaan krijgt meestal zijn 15 minuten roem rond Thanksgiving, wanneer iedereen zijn voedselcoma de schuld geeft van het slaapverwekkende essentiële aminozuur. Spoiler alert: de voedingsstof is waarschijnlijk niet de enige reden dat je een dutje nodig hebt na je kalkoendiner - en het is eigenlijk ook aanwezig in veel andere eiwitbronnen naast kalkoen.
Wat betreft de relatie tussen tryptofaan en een goede nachtrust, het heeft meer te maken met het feit dat het lichaam sommige tryptofaan metaboliseert om niacine (aka vitamine B3) te maken, dat vervolgens wordt gebruikt om serotonine te produceren, een slaapinducerende neurotransmitter.
Dit is een leuk feit voor koolhydraatliefhebbers: volgens de National Sleep Foundation kan het eten van koolhydraatrijke voedingsmiddelen je serotonineniveau verhogen. De redenering is dat koolhydraten ervoor zorgen dat je lichaam insuline produceert, waardoor andere aminozuren in het bloed worden verwijderd en daarmee de toegang van tryptofaan in de hersenen wordt vergemakkelijkt. Richt de daaropvolgende serotonineproductie.
Plant de plant echter niet in een broodmand om de voordelen van serotonine te benutten. Probeer in plaats daarvan meer van deze voedzame bronnen van tryptofaan in uw dieet op te nemen.
Top voedselbronnen van tryptofaan
- Noten en zaden
- Sojaproducten
- kalkoen
- Kip
- Rundvlees
- Kaas
- eieren
Recepten om te proberen
4. Vitamine B6
Vitamine B6 (aka pyridoxine) is vereist voor het omzetten van het aminozuur tryptofaan in bijproducten zoals serotonine en melatonine, waarvan beide bekend zijn dat ze uw slaap / waakcycli beïnvloeden, volgens een beoordeling in januari 2009 gepubliceerd in het International Journal of Tryptophan Research.
"Pyridoxinespiegels kunnen laag zijn bij mensen met verhoogd alcoholgebruik, malabsorptieve aandoeningen zoals coeliakie, colitis ulcerosa en de ziekte van Crohn of tijdens de zwangerschap, " merkt Maeng op. "Omdat ongeveer 75 procent van de pyridoxine die we uit voedsel halen biologisch beschikbaar is, is het volgen van een goed uitgebalanceerd dieet echt de beste manier om een adequate B6-inname te garanderen."
Gelukkig is B6 te vinden in zowel plantaardig als dierlijk voedsel. "B6 wordt meestal gevonden in verrijkte granen, vlees, vis, zetmeelrijke groenten en niet-citrusvruchten, " voegt Maeng toe. "Volwassenen hebben ongeveer 1, 3 milligram B6 per dag nodig, dus één kop gekookt havermout (0, 7 milligram) met één ons zonnebloempitten (0, 23 milligram) en één middelgrote banaan (0, 43 milligram) kunnen 100 procent van uw dagelijkse pyridoxinebehoefte voorzien." Simpel als dat.
Top voedselbronnen van vitamine B6
- kikkererwten
- Geelvintonijn
- Zalm
- Kipfilet
- kalkoen
- bananen
- aardappelen
Recepten om te proberen
5. IJzer
Bloedarmoede door ijzertekort (IDA) en verminderde ijzerinname zijn beide in verband gebracht met een kortere slaapduur bij zuigelingen en volwassenen, soms met langdurige effecten, volgens een beoordeling in maart 2017 gepubliceerd in het tijdschrift Public Health Nutrition.
Uit een longitudinaal onderzoek gepubliceerd in Pediatric Research bleek bijvoorbeeld dat zuigelingen die aan IDA leden, veranderde snelle slaapbewegingen (of REM) bleven op vierjarige leeftijd, volgens het onderzoek van december 2007. Wat de onderzoekers bedoelen met "veranderde" REM is dat hun REM optreedt tijdens het begin van de nacht en het einde van de nacht in plaats van in het midden - en ze merken op dat het ervaren van veranderde REM gekoppeld is aan depressie en angst.
Om uw ijzerinname hoog te houden, moet u gezonde bronnen van dierlijke eiwitten (denk aan oesters, kip, kalkoen en mager rundvlees) in uw dieet opnemen. Als u een vegetarisch of veganistisch dieet volgt, kies dan voor tofu, spinazie, bonen, linzen en noten. Zorg ervoor dat je plantaardige ijzerbronnen combineert met vitamine C-rijk voedsel zoals sinaasappels en paprika's, die de biologische beschikbaarheid van het nonheme-ijzer dat in plantaardig voedsel wordt gevonden, helpen verhogen.
Top voedselbronnen van ijzer
- Mager rundvlees
- oesters
- Stevige tofu
- Bonen en linzen
- Donkere chocolade
- Spinazie
- sardines
