Rijst en bonen lijken misschien een simplistische maaltijd zonder voldoende eiwitten of voeding. Het blijkt echter dat rijst- en bonengerechten complete eiwitten bevatten, boordevol koolhydraten, eiwitten en voedingsstoffen zijn die je nodig hebt voor een veganistisch dieet of fitnessplan, en zijn helemaal heerlijk.
Tip
Rijst en bonen zijn beide onvolledige, plantaardige eiwitten die, wanneer ze samen worden gegeten, een compleet eiwit vormen. Door rijst en bonen in combinatie te eten, kun je een goede hoeveelheid complete eiwitten, vezels, koolhydraten en andere voedingsstoffen krijgen.
Volledige eiwitvoorbeelden
Wanneer je onderzoek doet naar de beste eiwitrijke diëten voor spiergroei of gewichtsverlies, zul je ontdekken dat er verschillende soorten eiwitten zijn. U kunt de termen "volledige" of "onvolledige" eiwitten tegenkomen.
Volgens de Food & Drug Administration (FDA) bevatten complete eiwitten volledige doses van alle negen essentiële aminozuren. De meeste complete eiwitten zijn afkomstig van voedingsmiddelen op basis van dieren, zoals vlees, gevogelte, zeevruchten, eieren en zuivelproducten.
Enkele complete eiwitvoorbeelden zijn kip, zalm en tonijn. Soja is het enige plantaardige eiwit dat als een compleet eiwit wordt beschouwd, maar de meeste plantaardige eiwitten bevatten niet alle negen essentiële aminozuren.
De negen essentiële aminozuren zijn histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, fenylalanine, threonine, tryptofaan en valine. Ze zijn allemaal vereist voor het lichaam om een hele reeks processen uit te voeren, waaronder het helpen opbouwen van spieren, het laten groeien van de huid en het voeden van organen.
De meeste plantaardige eiwitten bevatten niet alle negen essentiële aminozuren. Bonen missen bijvoorbeeld een aminozuur dat methionine wordt genoemd, volgens de American Society for Nutrition.
Andere plantaardige eiwitten, zoals erwteneiwit of noten, missen vaak een essentieel aminozuur dat bekend staat als lysine. Bonen bevatten echter lysine.
De beste oplossing voor dit probleem is om uw plantaardige bronnen te mengen en te matchen, vaak met volle granen, zodat u het volledige spectrum aan aminozuren krijgt dat uw lichaam nodig heeft om te functioneren. Er zijn manieren om een vegetarisch of veganistisch dieet te eten en toch alle negen essentiële aminozuren te ontvangen, door bonen met granen te combineren (zodat je zowel methionine en lysine krijgt, evenals de andere aminozuren), of door andere variaties.
Dit is waar rijst en bonen binnenkomen. Rijst en bonen zijn afzonderlijk onvolledige eiwitten; maar wanneer ze samen worden gegeten, worden ze beschouwd als complementaire eiwitten, volgens de FDA.
Wanneer ze samen worden geconsumeerd, levert elk de aminozuren die de ander mist. Rijst heeft niet genoeg lysine, maar bonen wel. Ondertussen bevat rijst hoge niveaus van het aminozuur methionine, dat bonen missen.
Samen worden rijst- en bonengerechten complete voorbeelden van eiwitten. Hetzelfde kan gezegd worden voor pindakaas en volkorenbrood, wat verklaart waarom beide gerechten ongelooflijk vullend kunnen zijn zonder vlees.
Voedingsstoffen in bonen
Bonen staan erom bekend dat ze een sterke bron van plantaardig eiwit zijn en veel vezels bevatten. Maar ze zijn ook op veel andere manieren gezond voor je, en het blijkt dat ze de voedingsvolle ster zijn van een rijst- en bonenschotel.
Bonen maken deel uit van de peulvruchtenfamilie en zijn peulzaden van een bloeiende plantenfamilie die bekend staat als Fabaceae. Linzen, erwten, kikkererwten en sojabonen vallen allemaal in de categorie peulvruchten. Peulvruchten worden aangeprezen om hun voedingsvoordelen; ze bevatten veel vezels, foliumzuur en mangaan. Ze hebben ook zeer lage niveaus van vet en natrium.
Een kopje zwarte bonen bevat bijvoorbeeld ongeveer 15 gram eiwit en minder dan een gram vet en suiker. Bonen zijn een veel voorkomende eiwitbron voor veganisten en vegetariërs, waar ze worden gebruikt in gerechten zoals vegetarische hamburgers.
Bonen bevatten ook fytochemische eigenschappen die werken als antioxidanten, volgens een studie uit augustus 2015 gepubliceerd in Nutrients . In het onderzoek toonden zwarte bonen het vermogen om de insulineconcentraties in het lichaam te verlagen, wat zou kunnen helpen bij het beheersen van de stofwisseling. Ze kunnen ook beschermen tegen het risico op hart- en vaatziekten en diabetes.
De American Heart Association beveelt bonen aan als goede voedingskeuzes om het cholesterol te verlagen en gewichtsverlies te bevorderen. Dat is de reden waarom populaire hart-gezonde diëten, zoals DASH en het mediterrane dieet, de nadruk leggen op peulvruchten en bonen.
Peulvruchten en bonen zijn ook in verband gebracht met een lager risico op hartaandoeningen, hypertensie, beroerte en diabetes type 2, volgens een studie van oktober 2015 gepubliceerd in Clinical Diabetes . Diezelfde studie merkt op dat bonen gevuld zijn met een gezonde reeks voedingsstoffen, waaronder vezels, eiwitten, gezonde koolhydraten, B-vitamines, ijzer, koper, magnesium, zink en mangaan.
Rijstproteïne en voeding
Je kunt geen heerlijke rijst- en bonenschotel krijgen zonder het op een na belangrijkste deel - de rijst. Hoewel het rijstaspect van dit combinatieschotel als het minder gezonde van het paar wordt beschouwd, kan rijst - indien correct gekozen - u ook de nodige gezondheidsvoordelen bieden.
Rijst is een basisvoedsel in veel landen over de hele wereld, waaronder Spanje, China en India. Er zijn ook duizenden verschillende soorten rijst, gecategoriseerd door hun lengte en breedte, volgens de Harvard TH Chan School of Public Health.
Een van de meest populaire soorten rijst, witte rijst, is misschien niet de gezondste keuze - het is meestal gevuld met koolhydraten en bevat minder eiwitten dan bruine rijst. Gelukkig zijn er nog tal van andere, gezonde rijstopties die je kunt gebruiken om de beste verhouding rijst en bonen te creëren.
Een kopje volkoren rijst, vaak aangeduid als bruine rijst, kan tot 5 gram eiwit bevatten en bevat ook aanzienlijk biologisch beschikbaar magnesium, zink en ijzer. Omdat bruine rijst niet is geraffineerd of ontdaan van zijn zemelen, kiemen en endosperm, bevat het meer van de vezels en voedingsstoffen in deze lagen dan witte rijst.
Er zijn ook zwarte, paarse en rode rijst, die vaak gezonde fytochemicaliën bevatten die anthocyanen worden genoemd, volgens de Harvard TH Chan School of Public Health. Dit zijn antioxidanten die ook in bessen voorkomen. Zwarte, paarse en rode rijst behouden de zemelen en kiemlagen, zoals bruine rijst, waardoor ze een andere voedzamere keuze zijn dan witte rijst.
Rijst En Bonenschotels
Het leuke van het maken van rijst- en bonengerechten is experimenteren met nieuwe toevoegingen, smaken en kruiden. Rijst en bonen lijken misschien saai, maar je kunt beginnen met het kiezen van nieuwe soorten bonen en rijst om dingen te mengen.
Hoewel bonen eenvoudig en flauw lijken, zijn er eigenlijk duizenden verschillende soorten bonen. Er zijn tuinbonen, snijbonen, limabonen en gewone bonen - waaronder bruine bonen, zwarte bonen en groene bonen. Bruine bonen bevatten 15 gram eiwit per kopje en zwarte bonen bevatten ongeveer dezelfde hoeveelheid.
Kies vervolgens de beste verhouding rijst en bonen om de gezondheidsvoordelen van het gerecht te maximaliseren. Hoewel de verhouding meestal half en half is, kan de beste verhouding rijst en bonen hoger zijn in bonen en lager in rijst dan dat. Als je meer eiwitten en vezels wilt bevatten, evenals de hogere voedingskwaliteit van bonen, wil je misschien een gerecht maken dat bestaat uit tweederde bonen en een derde rijst.
Voor inspiratie kunt u vertrouwen op het scala aan culturele keukens die rijst en bonen gebruiken, zoals het Caribisch gebied en Latijns-Amerika. U kunt bijvoorbeeld een Nicaraguaanse nietjesversie van rijst en bonen maken met rode bruine bonen, gebakken knoflook, gehakte uien, groene peper en verse kruiden.
Voor een eenvoudig recept voor rode bonen en rijst, probeer een recept van het Amerikaanse ministerie van Landbouw. Voeg dan de kruiden toe die je lekker vindt. Dat kunnen paprika, chilipoeder, komijn en koriander zijn. Als je de vaardigheden om rijst- en bonengerechten te maken onder de knie hebt, zul je merken dat ze een smakelijke aanvulling zijn op een gezond dieet.
