Ongeacht of je een veganist bent of vlees eet, eiwit is een belangrijk onderdeel van je dagelijkse voeding. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit is echter 0, 8 gram per kilogram lichaamsgewicht, wat betekent dat de hoeveelheid eiwit die je moet eten van persoon tot persoon verschilt. Als je van een eiwitrijk dieet houdt, zorg er dan voor dat je eiwitten uit verschillende bronnen haalt. Je 100 gram eiwitten kan worden verkregen uit kaas, eieren, noten, vlees en andere gezonde voedingsmiddelen.
Dagelijks eiwitverbruik
Hoewel de aanbevolen voedingswaarde voor eiwitten 0, 8 gram per kilogram lichaamsgewicht is, kunnen bepaalde diëten ertoe leiden dat u meer eiwitten eet dan dat. Deze diëten omvatten koolhydraatarme diëten en ketogene diëten.
Eiwitrijke diëten zijn niet voor iedereen geschikt, maar worden vaak aanbevolen voor sporters. Volgens de diëtist van vandaag en Christopher Mohr, PhD, RD, wordt tussen 1, 2 en 1, 4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht aanbevolen voor duursporters, terwijl tussen 1, 2 en 1, 7 gram eiwit per lichaamsgewicht goed is voor kracht- en krachtsporters.
Het zijn niet alleen atleten die meer zouden moeten krijgen dan de standaard hoeveelheid eiwit. Zwangere vrouwen moeten 1, 1 kilo eiwit per dag consumeren, terwijl vrouwen die borstvoeding geven 1, 3 kilo per dag moeten consumeren. Voor mensen die meer eiwitten moeten eten, kan 100 gram eiwit per dag een perfect gezonde optie zijn. Het belangrijkste dat u moet overwegen, is uit welke bronnen uw eiwit komt.
100 gram eiwit eten
Eiwit kan uit verschillende bronnen komen. De belangrijkste bronnen zijn eieren, kaas, peulvruchten, gevogelte, vlees, noten, zeevruchten, zaden en sojaproducten. Al deze eiwitbronnen zijn gezond, hoewel de meeste met mate moeten worden geconsumeerd.
De American Heart Association beveelt bijvoorbeeld niet meer dan één ei per dag aan als onderdeel van een gezond dieet. Veel meer dan dat kan uw risico op diabetes en hartaandoeningen verhogen.
Sommige eiwitbronnen zijn voordeliger dan andere. Vette vis is rijk aan eiwitten en bevat ook gezonde vetzuren. Deze vetzuren, bekend als omega-3-vetzuren, zijn gekoppeld aan een breed scala aan gezondheidsvoordelen. De voedingsrichtlijnen adviseren het eten van ongeveer 8 gram zeevruchten per week.
Uiteindelijk, als je dagelijks 100 gram eiwit gaat eten, is het belangrijkste om ervoor te zorgen dat je het uit verschillende bronnen haalt. Probeer uw hoeveelheid verwerkt vlees, zoals bacon of paté, en rood vlees te beperken; deze kunnen uw risico op darmkanker verhogen.
Goede bronnen van eiwitten
Er zijn veel voedingsmiddelen die goede bronnen van eiwitten zijn. Vergeet echter niet dat deze voedingsmiddelen, net als mensen, een hoog watergehalte hebben. Dit betekent dat zelfs als je gekozen voedsel weinig koolhydraten of vetten bevat, 100 gram kipfilet niet gelijk is aan 100 gram eiwit.
Enkele voorbeelden uit de USDA Food Products Database zijn:
- Kaas: het varieert tussen soorten, maar wordt beschouwd als een goede bron van eiwitten. Bepaalde soorten kaas, zoals feta en paneer, worden als bijzonder gezonde opties beschouwd. Het eiwit in paneer per 100 gram is aanzienlijk - 21, 43 gram.
- Kip, vooral stukken zoals kipfilet, bevat veel eiwitten; 100 gram kipfilet heeft 14, 49 gram eiwit.
- Eieren zijn een geweldige eiwitbron en 100 gram eieren (ongeveer twee grote eieren) heeft 12 gram eiwit.
- Vis, vooral vette vis die rijk is aan omega-3-vetzuren, is een geweldige bron van eiwitten. Een vis zoals zalm bevat 30, 23 gram eiwit per 100 gram.
-
Noten zijn goede bronnen van eiwitten, vooral voor veganisten en vegetariërs. Je kunt amandelen eten -
een van de meest eiwitrijke noten -
rauw, geroosterd of als notenboter. Honderd gram amandelen bevat 21, 15 gram eiwit.
- Zaden zijn ook goede bronnen van eiwitten. Sesamzaadjes en pompoenpitten zijn beide goede opties die in salades of andere gerechten kunnen worden gebruikt, en 100 gram pompoenpitten bevat 20 gram eiwit.
- Schelpdieren en schaaldieren, zoals garnalen, zijn ook goede bronnen van eiwitten. Honderd gram garnalen bevat 20, 1 gram eiwit.
100 gram eiwit per dag eten zou moeten betekenen dat je verschillende eiwitbronnen moet gebruiken. Op die manier kunt u profiteren van de verschillende vitamines, mineralen en andere nuttige voedingsstoffen in elk voedsel. Denk er bij het plannen van uw maaltijden aan dat een typisch dieet van 2000 calorieën 4 ons noten, zaden en sojaproducten aanbeveelt; 8 gram zeevruchten; 24 gram vlees en eiproducten per week; en dat groenten en zuivelproducten ook kunnen bijdragen aan uw totale eiwitbehoefte. Het eiwitgehalte van Paneer is bijvoorbeeld gelijk aan dat van veel noten, zaden en schaaldieren. De Dieetrichtlijnen voor Amerikanen adviseren om mager vlees en gevogelte te selecteren, en twee keer per week vlees te vervangen door zeevruchten.
