Voordat je aan je dag begint of aan het begin van een rugtraining, is het belangrijk om je lichaam wakker te maken met een goede warming-up. De eerste prioriteit moet zijn om uw lichaamstemperatuur te verhogen en uw hartslag te verhogen.
De tweede prioriteit is om je spieren te strekken en je gewrichten door hun volledige bewegingsbereik te brengen, zodat ze klaar zijn voor meer agressieve bewegingen. Dynamisch uitrekken is de beste vorm van opwarmen omdat het beide dingen volbrengt.
Wat is dynamisch uitrekken?
Dynamisch uitrekken is een soort warming-up waarbij je uitrekt tijdens het bewegen. Het is een middenweg tussen statisch uitrekken (vasthouden) en ballistisch uitrekken, waarbij je explosief beweegt.
U kunt dynamisch uitrekken gebruiken vóór elke training of sport. Volgens een studie uit 2008 in het Journal of Strength and Conditioning Research helpt het je prestaties beter te verbeteren dan alleen statisch rekken.
5 van de beste dynamische rugstrekken
Als u uw rug opwarmt, moet u de spieren en de gewrichten opwarmen, met name uw wervelkolom. Het is belangrijk om verschillende bewegingen te gebruiken om je wervelkolom op te warmen, zoals voorwaarts en achterwaarts buigen en rotatie. De wervelkolom is gemaakt om op verschillende manieren te bewegen, daarom heb je verschillende soorten bewegingen nodig om hem op te warmen.
De rugspieren die parallel lopen langs je wervelkolom - zoals de multifidus en erectiespinazie - kunnen worden uitgerekt met voorwaartse en achterwaartse buiging zoals de teenaanraking. De latissimus dorsi (de lats) is de grote spiergroep die langs uw rug loopt en kan worden uitgerekt met een paar verschillende schouderbewegingen.
Hier zijn vijf om op te nemen in uw volgende warming-up tijdens de training. Voer elk van hen gedurende 30 tot 45 seconden uit.
1. Toe Touch Overhead Bereik
Breng je wervelkolom door een volledig bewegingsbereik met deze snelle versie van de teenaanraking.
HOE HET TE DOEN: Ga rechtop staan met je armen bij je middel. Buig naar beneden om je tenen aan te raken en steek je billen terug. Ga zo ver mogelijk naar beneden met je knieën recht (maar niet op slot), en ga dan rechtop staan, je armen boven het hoofd reikend en iets achterover buigend. Herhaal dit langzaam en geef je rug de tijd om te strekken en warm te worden.
2. Staande fiets
Deze oefening combineert de rotatie van je wervelkolom met een lichte voorwaartse buiging. Denk erover na alsof je fiets kraakt terwijl je rechtop staat.
HOE HET TE DOEN: Ga rechtop staan met je handen achter je hoofd. Til je rechterknie op en draai je bovenlichaam om je linkerelleboog tot de rechterknie te raken, en draai dan terug om rechtop te staan. Blijf van kant wisselen, linker knie naar rechter elleboog dan rechter knie naar linker elleboog.
3. 's Werelds grootste stuk
Gebruik deze stretch niet alleen om je rug losser te maken, maar ook om je heupen en schouders te openen.
HOE HET TE DOEN: Ga vanuit staan recht naar voren met je rechtervoet. Laat je linkerknie op de grond vallen en plant je linkerhand naast je rechtervoet. Breng uw rechterarm omhoog naar het plafond en draai naar rechts. Ga achteruit staan en wissel van kant. Blijf gedurende 30 tot 45 seconden van plaats wisselen.
4. Dynamische Lat-stretch
Deze oefening rekt je latissimus dorsi uit, een van de grootste spieren in je bovenlichaam.
HOE HET TE DOEN: Bevestig een weerstandsband aan een vast voorwerp dat iets hoger is dan schouderhoogte. Grijp de band met één hand en stap achteruit zodat uw arm gestrekt is. Steek je billen naar achteren en leun voorover, met behoud van een platte rug en rechte arm. Draai je bovenlichaam in de richting van de arm die de band vasthoudt en kijk eronder. Draai terug naar het midden en wissel van arm.
5. Actieve hang
Zwaartekracht helpt je je rug te strekken in deze oefening.
HOE HET TE DOEN: Houd vast aan een optrekstang en hang met je voeten van de grond en je armen recht. Ontspan en laat je schouders opstaan. Trek vervolgens uzelf iets omhoog terwijl u uw armen recht houdt door uw schouderbladen naar beneden in uw rug te trekken. Ontspan je dan en laat je schouders strekken.
Wat denk je?
Gebruik je dynamisch rekken in je opwarmingen? Wat voor andere dingen doe je tijdens je warming-up? Heb je ooit eerder een van deze rekoefeningen gedaan? Zijn er anderen die u aan de lijst zou toevoegen? Laat het ons weten in de reacties hieronder!
