De verhuizing is misschien niet duidelijk uit de naam, maar de kettlebell windmolen is een fantastische oefening voor je core. Een ervaren beweging die flexibiliteit en coördinatie vereist, de kettlebell windmolen verbetert heupmobiliteit, rugfunctie en kernsterkte.
Ga met je voeten op heupafstand uit elkaar staan om de beweging uit te voeren. Buig voorover om de kettlebell van de vloer op te pakken met je linkerhand; gebruik je heupen om het op te ruimen zodat het boven je schouder uitsteekt. Houd de kettlebell recht over uw schouder terwijl u vanuit uw heupen naar voren scharniert om uw rechtervoet met uw linkerhand aan te raken. Keer terug naar een standaard om één herhaling te voltooien.
Primair doel: de kern
De windmolen wordt beschouwd als een functionele beweging die zich richt op meerdere spieren, inclusief je kern. Zowel hoge als lage windmolenvariaties richten zich op de buikspieren van de rectus abdominis, die de voormantel van je buikspieren vormt, en de schuine zijkanten van je middel.
Een sterke wervelkolom is een integraal onderdeel van een krachtige, stabiele kern en wordt vanuit meerdere hoeken met de windmolen bewerkt. Je ervaart rotatie door de thoracale of midden, wervelkolom en de lumbale of lage wervelkolom. Dit betekent dat je erectorspinazie, een groep spieren langs de wervelkolom en quadratus lumborum aan de achterkant van de buikwand, hard werken.
Andere spieren betrokken
De heupbuigerspieren, gezamenlijk bekend als de illiopsoas, worden ook geactiveerd als u voorover buigt. Je gluteus maximus grijpt in om je te helpen weer op te staan. Je bovenrug, met name de trapeziusspier die de rug van schouders, nek en bovenrug bedekt, wordt geactiveerd als je een beetje draait en stabiliteit in de schouder behoudt. De deltoïden, die een kap om je schouder vormen, werken ook tijdens deze stabilisatie.
Variaties + alternatieven
Soms wordt de windmolen "laag" uitgevoerd, waarbij u de bel met uw onderhand voor uw heup houdt terwijl u omhoog en omlaag gaat. In plaats van het lichaam te kruisen, laat je de gewogen arm naar de binnenkant van hetzelfde been zakken. Als u bijvoorbeeld het gewicht in de rechterhand houdt, daalt u tot in het rechterbeen.
De windmolen is niet zo rigoureus als sommige andere kettlebell-oefeningen, zoals de swing, maar het vereist absolute precisie om goed te presteren en blessures te voorkomen. Zoals bij elke nieuwe oefening, begin je met een licht gewicht of helemaal geen. Concentreer u op uw buik- en bilspieren terwijl u stabiliseert om uw romp te verlagen en hun kracht te gebruiken om u te helpen opstaan.
