De koolhydraat-eiwit-vetverhouding die u dagelijks verbruikt, kan uw gewicht beïnvloeden. Terwijl de meeste mensen proberen een uitgebalanceerd dieet te handhaven, wordt gewichtsverlies ondersteund door het veranderen van de consumptie van deze macronutriënten. Koolhydraatrijke, vetrijke en eiwitrijke diëten kunnen allemaal helpen bij het afvallen.
FDA-aanbevolen Macronutrient-verbruik
Volgens de Food and Drug Administration (FDA) consumeren de meeste mensen die een standaarddieet volgen ongeveer 2.000 calorieën per dag. Er zijn drie belangrijke macronutriënten die een standaarddieet vormen: koolhydraten, vet en eiwitten. De meeste mensen die een standaarddieet volgen, consumeren de FDA-aanbevolen dagelijkse waarden, die 65 gram vet, 50 gram eiwit en 300 gram koolhydraten per dag zijn. Binnen sommige van deze macronutriënten zitten meer specifieke voedingsstoffen.
Koolhydraten bestaan uit suikers, suikeralcoholen, zetmeel, oplosbare vezels en onoplosbare vezels. De DV voor voedingsvezels, bestaande uit zowel oplosbare als onoplosbare vezels, is 25 gram. Vet bestaat uit meerdere soorten vetten, zoals enkelvoudig onverzadigd vet, meervoudig onverzadigd vet, verzadigd vet en transvet.
Er is geen dagelijkse waarde (DV) voor enkelvoudig onverzadigd vet en meervoudig onverzadigd vet, maar dit zijn de gezonde vetten die het grootste deel van uw dieet moeten uitmaken. Ongezonde vetten zijn verzadigd vet en transvet. De DV voor verzadigd vet is minder dan 20 gram per dag, en er is geen DV voor transvet - omdat het wordt aanbevolen dat u weinig of geen verbruikt.
De aanbevolen dagelijkse inname van eiwitten, vetten en koolhydraten telt in totaal op tot 1.985 calorieën. Dit komt omdat 200 calorieën uit eiwitten komen, 585 calorieën uit vet en 1200 calorieën uit koolhydraten. U hoeft echter geen standaarddieet te volgen om 2000 calorieën te eten. U kunt ook een koolhydraat-eiwit-verhouding van macronutriënten creëren die past bij uw persoonlijke voedingsbehoeften.
Calorieën en koolhydraten-vetverhoudingen
Om te begrijpen hoe u uw macronutriënteninname het beste kunt verdelen, moet u weten hoeveel calorieën u elke dag moet consumeren. Hoewel de meeste mensen een dieet van ongeveer 2.000 calorieën per dag aanhouden, kunnen gezonde diëten variëren tussen 1.600 en 3.200 calorieën. Het exacte bedrag dat u nodig heeft, is afhankelijk van uw leeftijd, geslacht en hoeveel fysieke activiteit u uitvoert. U kunt de Dieetrichtlijnen voor Amerikanen gebruiken om de hoeveelheid te vinden die het beste bij u past en daaruit uw ideale koolhydraten-eiwitvet te bepalen.
Als je moeite hebt om de exacte verhouding van macronutriënten te bepalen die je dagelijks nodig hebt, kunnen veel apps helpen en aanbevelingen doen. Als alternatief, als u een idee hebt van de koolhydraten-eiwit-verhouding die u nodig heeft, maar verschillende verhoudingen wilt beoordelen, kunt u met behulp van online rekenmachines potentiële macro's voor gewichtsverlies invoeren en zien welke verhouding het beste bij uw voedingsbehoeften past.
Verhoogd vet- en gewichtsverlies
Hoewel het contra-intuïtief lijkt om uw vetconsumptie te verhogen om gewicht te verliezen, zijn vetrijke diëten, ook bekend als koolhydraatarme diëten, vaak succesvol in het helpen van mensen om af te vallen. Koolhydraatarme diëten en ketogene diëten elimineren koolhydraten niet volledig, maar verminderen ze aanzienlijk.
Volgens een onderzoek van december 2018 in het Journal of the College of Family Physicians of Canada en een onderzoek van september 2018 in het Indian Journal of Medical Research, ligt de inname van koolhydraten in ketogene diëten meestal tussen 20 en 50 gram per dag. De getelde koolhydraten zijn netto koolhydraten , dit zijn koolhydraten minus het gehalte aan vezels of suikeralcohol. Als u een standaarddieet hebt gebruikt, betekent dit dat uw koolhydraatinname ongeveer 10 tot 20 procent zal zijn van wat het was.
Om koolhydraten met zo'n dramatische hoeveelheid te verminderen en jezelf niet te laten verhongeren, moet je je consumptie van andere macronutriënten verhogen. Koolhydraatarme en ketogene diëten verhogen het vetgehalte. In ketogene diëten vormt vet 70 procent van uw dieet, 20 procent van uw dieet is eiwit en de resterende 10 procent zijn koolhydraten.
Bepaalde ketogene eiwitrijke diëten kunnen echter verhoudingen hebben zoals 60 procent vet, 35 procent eiwit en 5 procent koolhydraten. Als je geen fan bent van zo'n substantiële koolhydraatreductie, kun je ook koolhydraatarme diëten proberen die een beetje flexibeler zijn, zoals Atkins 100, een koolhydraatarm dieet waarmee mensen 100 gram netto koolhydraten per dag kunnen consumeren.
Meer koolhydraten voor gewichtsverlies
Hoewel koolhydraten een slechte reputatie hebben voor het bijdragen aan gewichtstoename, is het mogelijk om een koolhydraatrijk dieet te consumeren en ook af te vallen. Deze diëten zijn in wezen het tegenovergestelde van het ketogeen dieet, omdat ze rijk zijn aan koolhydraten en weinig vet bevatten. Ze bevatten meestal voedingsmiddelen met veel vezels, weinig verzadigd vet, weinig geraffineerde koolhydraten en minder calorieën.
Naast het ondersteunen van gewichtsverlies, stelt een onderzoek uit 2016 in het tijdschrift Age and Aging dat het consumeren van een gezond, koolhydraatrijk dieet met weinig calorieën, eiwitten en vet je levensduur kan helpen verlengen. Mensen die veel koolhydraten, weinig eiwitten en weinig vet eten, kunnen verhoudingen gebruiken zoals 5 procent vet, 9 procent eiwit en 86 procent koolhydraten. Ze kunnen echter ook een hoger vet- en eiwitgehalte hebben, met verhoudingen zoals 64 procent koolhydraat, 18 procent eiwit en 18 procent vet.
Verhoogd eiwit- en gewichtsverlies
Eiwitrijke diëten kunnen ook helpen om gewichtsverlies te ondersteunen. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit is 0, 8 gram per kilogram lichaamsgewicht, wat gemiddeld ongeveer 56 gram per dag is voor mannen en 46 gram per dag voor vrouwen. Bescheiden eiwitconsumptie (niet meer dan 2 gram per kilogram lichaamsgewicht) kan onderdeel zijn van een gezond dieet.
Volgens een onderzoek van april 2015 in het American Journal of Clinical Nutrition, is het consumeren van 1, 2 tot 1, 6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht de ideale hoeveelheid dieetproteïne voor gewichtsverlies. Diëten met verhoogde eiwitconsumptie kunnen helpen spiermassa te behouden en tegelijkertijd vetverlies te bevorderen. Ze hebben ook andere voordelen, zoals verlaagde triglycerideniveaus, verbeterde bloeddruk en verhoogde verzadigingshormonen.
