Laten we eerlijk zijn. Brood is heerlijk. En, in tegenstelling tot de voorstanders van de koolhydraatarme rage, kan het ook voedzaam zijn - als je de juiste types kiest. Zowel tarwe als rogge kunnen gezonde broden zijn, maar of de ene beter is dan de andere is niet kristalhelder.
Tip
Volkoren brood - of het nu tarwe of rogge is - is beter voor je dan variëteiten gemaakt met geraffineerde granen.
Rogge versus tarwe
Zowel tarwe als rogge zijn korrels die worden geoogst als "rogge" van hele rogge en volkoren. In hun hele vorm worden ze vaak gebruikt in soepen en salades voor een boost van vitamines, mineralen en vezels. Om brood te maken, worden de korrels gemalen en, afhankelijk van hoe ze worden verwerkt, kunnen ze worden gemalen.
Volkoren versus geraffineerde broden
Gemalen korrels worden "geraffineerde korrels" genoemd. De zemelen en kiemen zijn tijdens de verwerking verwijderd en laten alleen het zetmeelrijke endosperm achter. Dit resulteert in een fijnere en zachtere broodtextuur, maar het resulteert ook in een minder voedzaam brood.
Samen met de zemelen en kiemen zijn veel vitamines en mineralen en veel vezels verwijderd. Broden met geraffineerde granen kunnen worden verrijkt met synthetische voedingsstoffen, maar niet met vezels.
Het belang van vezels voor de gezondheid
Een van de redenen waarom volkoren voedingsmiddelen zo goed voor je zijn, is de hoeveelheid voedingsvezels die ze bevatten. Vezel is een onverteerbare, niet-calorische component van alle plantaardige voedingsmiddelen. Nadat je een vezelrijk voedsel hebt gegeten, trekt de vezel water in je maag en darm aan, waardoor het opzwelt en dikker wordt.
Dit volume zorgt ervoor dat het langzamer door het spijsverteringsstelsel beweegt, waardoor u zich langer vol voelt. Diëten met meer vezels leiden tot verbeterd gewichtsbehoud en gewichtsverlies, volgens een studie uit 2018 in het tijdschrift Nutrition.
Vezels verbeteren ook de darmgezondheid en helpen volgens de Mayo Clinic ziekten zoals diverticulitis en darmkanker te voorkomen. Het helpt wat ongezond cholesterol uit uw lichaam te verwijderen en het matigt de effecten van koolhydraten op de bloedsuikerspiegel. Om die reden beveelt de National Academy of Medicine dagelijks minimaal 25 gram vezels aan voor vrouwen en 38 gram per dag voor mannen.
Volkoren: tarwe versus rogge
Dus, of je nu tarwe of rogge kiest, volkorenvariëteiten zullen altijd de betere keuze zijn. Je kunt meestal veel soorten volkorenbrood vinden in de schappen van je supermarkt, maar volkoren rogge komt minder vaak voor. Volgens voedingsdeskundige en auteur Elaine Magee, zijn de meeste roggebroodjes in de supermarkt gemaakt van een combinatie van geraffineerde bloem en roggemeel.
Maar dat betekent niet dat je geen volkoren roggebrood kunt vinden. Natuurvoedingswinkels en online retailers hebben vaak dichte donkere roggebroodjes die vol zitten met vezels. Eén merk van dit type roggebrood levert 5 gram per plak.
De glycemische index
Een methode die wordt gebruikt om de gezondheidswaarde van koolhydraatvoedingsmiddelen, zoals brood, te bepalen, is de glycemische index of GI. De GI van een voedingsmiddel is een maat voor hoe het uw bloedsuiker beïnvloedt. Dit is belangrijk, omdat het handhaven van een stabiele bloedsuikerspiegel cruciaal is voor het beheersen van diabetes, het handhaven of verliezen van gewicht en de algehele gezondheid.
Voedingsmiddelen met een hoge GI worden zeer snel verteerd. Ze worden omgezet in glucose, die snel in de bloedbaan terechtkomt, waardoor je een golf van energie krijgt. Maar zodra de suiker in je cellen is ingeluid, crasht je energieniveau, wat kan leiden tot vermoeidheid, humeurigheid en hunkeren naar voedsel, volgens geregistreerde diëtist Joy Bauer.
Voedingsmiddelen met een lage GI daarentegen verteren langzamer en leveren een gestage stroom glucose in de bloedbaan. Dit leidt tot stabielere energieniveaus, wat cruciaal is voor het beheer van diabetes, en maakt het gemakkelijker om uw eetlust en calorie-inname te beheersen.
Wat bepaalt GI?
Veel factoren beïnvloeden de GI-rating van een voedingsmiddel. Volgens de Glycemic Index Foundation omvatten deze:
- De mate van verwerking: meer verwerkte en verfijnde koolhydraten verteren sneller.
- De chemische structuur van een koolhydraat: complexere chemische structuren hebben meer tijd nodig om af te breken.
- De fysieke structuur van een koolhydraatvoedsel: een korrel malen tot bloem, bijvoorbeeld, verandert de fysieke structuur van het voedsel.
- Het vezelgehalte: voedingsmiddelen met meer vezels verteren langzamer.
- De bereidings- en bereidingsmethode: voedingsmiddelen die langer zijn gekookt, hebben doorgaans een hogere GI dan minder gekookt voedsel.
- Vet en zuur in een voedingsmiddel: vet en zuur in een voedingsmiddel of in de maag tijdens de spijsvertering vertraagt de spijsvertering en de afbraak van koolhydraten tot glucose.
GI van brood
Vanwege de fysieke structuur van brood hebben de meeste broden hoge GI-scores. Meel, of het nu is gemaakt van volkoren of geraffineerde tarwe, verteert sneller dan volkoren omdat het in deeltjesgrootte is verkleind. Dit betekent dat uw lichaam minder werk hoeft te doen om het te verwerken.
Broden met een hoger vezelgehalte, broden die niet zo lang zijn gekookt of verwerkt of broden die meer vet en / of zuur bevatten, kunnen lagere GI-scores hebben dan andere broden. Vanwege deze factoren zal de GI van commercieel en zelfgemaakt brood variëren. Volgens de Oregon State University is de GI-classificatie van wit tarwe en volkoren brood hetzelfde - 71.
Volgens de American Diabetes Association is voedsel met een GI van meer dan 70 een voedsel met een hoge GI. Ter vergelijking: de Universiteit van Sydney vermeldt de GI van roggebrood gemaakt met 69 procent volkoren roggebloem als 78. Maar 100 procent volkoren roggebrood heeft een GI van 57, waardoor het een medium-GI voedsel is.
Is er suiker toegevoegd?
Het valt je misschien op dat sommige broden een beetje zoet van smaak zijn. Sommige van deze broden zijn gelabeld als "honingtarwe brood" of "honingrogge", terwijl anderen, hoewel niet geëtiketteerd, nog steeds suiker of andere soorten zoetstof bevatten. Sommige kunnen zelfs high-fructose glucosestroop bevatten.
Brood met gedroogd fruit, zoals rozijnenbrood, bevat ook veel suiker. Toegevoegde suiker verhoogt de GI van het brood, waardoor het een minder gezonde keuze is. Te veel toegevoegde suiker in uw dieet verhoogt ook uw risico op obesitas, diabetes type 2 en andere chronische ziekten.
Labels lezen
In plaats van alle soorten tarwe of roggebrood te mijden, maakt u uw keuze op basis van het etiket. Zoek naar brood dat zegt dat het met 100 procent volkoren is gemaakt. Broden met het label "meergranen" kunnen bedriegen omdat ze vaak geraffineerde granen bevatten.
Controleer het etiket met voedingsfeiten voor vezels en suiker, die naast elkaar worden vermeld. Zoek naar brood met ten minste 2 gram vezels per plak en minder dan 1 of 2 gram suiker per plak - maar bij voorkeur geen suiker. Zoek naar bronnen van suiker op het ingrediëntenetiket, zoals rietsuiker, bruine rijststroop, maïsstroop met een hoge fructose, vaste stoffen van rietsiroop, gerstemout of andere soorten zoetstof.
Volgens de University of California San Francisco zijn er minimaal 61 verschillende manieren waarop suiker op een ingrediëntenetiket kan verschijnen. Als je er een ziet, leg het brood terug op de plank en kies een ander merk. Beter nog, leer hoe u thuis uw eigen brood kunt bakken met volle granen en zonder toegevoegde suiker.
