Kettlebell-oefeningen om gewichtsmachines in de sportschool te vervangen

Hoewel je misschien geneigd bent om de machines in de sportschool te raken (ze zijn tenslotte gemakkelijker te gebruiken dan losse gewichten), maar misschien wil je sommige van deze oefeningen ruilen voor kettlebells. Vooral als u op zoek bent naar totale lichaamskracht, zullen vrije gewichten zich meer richten op uw kern en spieren stabiliseren dan op machines, volgens de American Council on Exercise.

Kettlebells kunnen prima worden gebruikt voor machine-oefeningen. Tegoed: klebercordeiro / iStock / GettyImages

Maar als u zich afvraagt ​​welke swaps het meest effectief zijn, heeft Henry Halse, gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist, u gedekt. Vervang enkele van uw gebruikelijke machinegewoonten door deze kettlebell-oefeningen:

1. In plaats van de: Leg Press Machine

Do: Farmer Kettlebell Squats

1. Ga met een kettlebell in elke hand staan ​​en houd ze aan uw zijde.
2. Hurk zo laag als je kunt, terwijl je rug plat blijft en het gewicht op je hielen.
3. Zodra je benen een hoek van 90 graden vormen, pauzeer je. Je kunt met de kettlebells op de grond tikken in deze oefening, maar dat is niet nodig.
4. Druk door je hielen om rechtop te staan.
5. Voer deze oefening uit voor 10 tot 12 herhalingen, drie rondes in totaal.

2. In plaats van de: Hamstring Curl-machine

Doen: Kettlebell Romanian Deadlifts

1. Ga staan ​​met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en een kettlebell in elke hand, houd ze voor je lichaam, klokken tegen je dijen.
2. Met slechts een kleine buiging in uw knieën, schiet u uw heupen naar achteren en leunt u naar voren, terwijl u uw rug plat houdt. Ga door totdat je handen onder je knieën vallen
3. Ga achteruit staan.
4. Voer deze oefening uit voor acht tot 10 herhalingen, drie rondes in totaal.

Tip

Je zou een lichte rek in je hamstrings moeten voelen aan de onderkant van de beweging, zegt Halse.

En als je het gevoel hebt dat je deze beweging meer in een squat of traditionele deadlift verandert, zorg er dan voor dat je knieën niet naar voren bewegen en rechte benen houden, zegt hij.

3. In plaats van de: Overhead Press Machine

Doen: staande luchtketelbellpersen

1. Houd twee kettlebells op schouderhoogte vast, met de bel omgedraaid zodat deze tegen de achterkant van je pols leunt.
2. Houd je pols recht en druk de kettlebells (samen of een voor een) recht omhoog tot je elleboog is vergrendeld.
3. Keer terug naar de startpositie.
4. Voer deze oefening uit voor acht tot 10 herhalingen, drie sets in totaal.

4. In plaats van: Triceps Extension Machine

Doen: Kettlebell Skullcrushers

1. Ga op je rug op een bank liggen en houd één kettlebell vast.
2. Druk de kettlebell omhoog zodat je armen recht boven je hoofd zijn.
3. Houd de bel met beide handen vast (niet het handvat), buig uw ellebogen langzaam naar achteren en laat de kettlebell achter uw hoofd zakken.
4. Trek je ellebogen weer omhoog totdat ze in de startpositie zijn vergrendeld.
5. Voer deze oefening uit voor 12 tot 15 herhalingen, drie rondes in totaal.

5. In plaats van: Pec Deck

Doen: Kettlebell Flyes

1. Ga op je rug liggen, houd een kettlebell in elke hand bij de handgrepen, klokken tegen de achterkant van je pols.
2. Druk de bellen omhoog over je borst zodat je handpalmen naar elkaar toe wijzen.
3. Breng je armen langzaam naar opzij en houd een lichte bocht in je ellebogen. Blijf je armen zakken totdat je handen in lijn zijn met je lichaam.
4. Druk de kettlebells weer over je lichaam.
5. Herhaal deze oefening voor drie rondes van elk 10 tot 12 herhalingen.

Tip

Begin met lichtgewicht voor deze oefening, omdat het stressvol is voor het schoudergewricht, zegt Halse. Als je moeite hebt om je deze oefening voor te stellen, is de beweging vergelijkbaar met het fladderen van een vogel met vleugels.

6. In plaats van de: Seated Row Machine

Do: door de borst ondersteunde Kettlebell-rijen

1. Zet een bank op een helling van 45 graden en ga op je buik liggen. Plaats twee kettlebells op de grond aan het einde van de bank waar je je hoofd plaatst.
2. Reik naar beneden, pak één kettlebell in elke hand.
3. Roei ze tegelijkertijd of een voor een op. Houd je ellebogen dicht bij je ribben en pauzeer wanneer de kettlebells borsthoogte bereiken.
4. Laat ze terug naar de grond zakken, houd uw borst aan het einde van de bank en uw hoofd van de bank.
5. Voer deze beweging uit voor drie sets van elk 8 tot 10 herhalingen.

7. In plaats van de: Shoulder Raise Machine

Do: Kettlebell Lateral Raises

1. Sta met een lichte kettlebell in elke hand.
2. Reik en hef je armen recht naar de zijkant totdat ze evenwijdig aan de grond zijn en een T vormen.
3. Breng de kettlebells vervolgens terug naar je zij. De kettlebells moeten verticaal blijven als je ze optilt en laat zakken.
4. Herhaal deze oefening gedurende 10 tot 12 herhalingen, drie sets in totaal.

Tip

Houd de kettlebells verticaal terwijl je ze tijdens deze oefening omhoog en omlaag brengt, zegt Halse.