Je bodybuildervrienden consumeren trouw een eiwitshake na een zware lift in de sportschool, maar moet je hetzelfde doen na een lange run?
Hardlopers profiteren als duursporters van het eten van meer eiwitten dan hun minder actieve vrienden. Een eiwitshake plus een paar extra koolhydraten na een run helpt spierherstel te activeren en verbetert vermoeidheid en pijn na een lange, intense run.
Tip
Een eiwitshake na het hardlopen verbetert het herstel en markers van pijn.
Hardlopen en herstel
Een lichte jogging van 30 minuten op de loopband is niet het type training dat herstelbrandstof na de training rechtvaardigt. Maar als je langer dan een uur hard traint, of een race zoals een marathon loopt, moet je na het hardlopen een eiwitshake hebben.
Een studie in Nutrients, gepubliceerd in 2018, toonde aan dat eiwitsuppletie die direct na een marathon aan hardlopers werd verstrekt, het herstel in de eerste 24 uur na de race niet veranderde, maar de perceptie van de hardlopers over vermoeidheid en spierpijn in de komende 72 uur veranderde. En ze herstelden sneller dan hun tegenhangers die alleen koolhydraten hadden na de run.
Dit is vooral waardevol in training. Als u zich op de kilometers opstapelt, wilt u voor elke sessie zo fris mogelijk zijn. Drink eiwit na je wekelijkse lange run, en je zult sneller herstellen, zodat je de komende dagen weer op de baan of het pad kunt gaan en weer een stevige run kunt doen.
Hardlopen en fysiologische aanpassingen
Het consumeren van een eiwitshake, met name een shake met wei, kan ook je loopprestaties helpen verbeteren. Een studie gepubliceerd in het International Journal of Medical Sciences in 2017 toonde aan dat wanneer wei-eiwit werd geconsumeerd na een marathon, topsporters ontstekingen hadden verminderd na het hardlopen en verbeterde uithoudingsvermogen als resultaat, in vergelijking met hun lopende leeftijdsgenoten die alleen maltodextrine consumeerden, een type koolhydraat. De onderzoekers bevelen wei-eiwit aan voor hardlopers na een zware run.
Koolhydraten opnemen
Wanneer je je eiwitshake consumeert, kies je er een met koolhydraten. Sommige eiwitshakes geven aan dat ze erg weinig koolhydraten bevatten, maar je hebt deze voedingsstof - samen met eiwitten - nodig voor optimaal hardloopherstel.
Kies een shake met een eiwitverhouding van 1: 3 of 1: 4 na de training, legt Runners World uit. Dus als je shake 20 gram eiwit bevat, probeer dan ook 60 tot 80 gram koolhydraten te consumeren. Misschien vindt u niet de juiste verhouding in uw drankje, dus neem een banaan, een handvol pretzels of een halve bagel erbij. Probeer deze eiwit-tot-koolhydratenverhouding na de training te consumeren binnen de eerste 20 tot 30 minuten nadat u klaar bent.
Grotere eiwitinname de hele dag
Als duursporter profiteert een hardloper van een verhoogde inname van eiwitten - vooral op zware trainingsdagen - in vergelijking met de gemiddelde persoon. Eiwitshakes zijn een gemakkelijke manier om uw dagelijkse eiwitinname te verhogen. Je kunt je inname aanpassen als een eiwitshake na het hardlopen of op een ander moment gedurende de dag.
Onderzoek gepubliceerd in PLoS One in 2016 beweert dat duursporters profiteren van een eiwitinname die groter is dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. De onderzoekers suggereren dat duursporters op de meeste dagen tussen 0, 55 en 0, 64 gram eiwit per pond lichaamsgewicht consumeren. Voor een atleet van 150 pond komt dit uit op 82 tot 96 gram per dag.
Soorten eiwitshakes
Eiwitshakes kunnen worden voorverpakt of gemaakt door eiwitpoeder te mengen met water, melk of sap. Ze bevatten meestal toegevoegd eiwit uit wei of soja, maar kunnen ook erwteneiwit, caseïne of hennepeiwit bevatten.
Een eiwitshake bevat over het algemeen tussen de 15 en 25 gram eiwit, hoewel sommige meer rapporten over consumentenrapporten bevatten. Zorg ervoor dat je onderzoek doet naar je eiwitsupplement. Ditzelfde nummer van Consumer Reports wijst erop dat sommige supplementen veel zware metalen bevatten.
: Marathon Runner Dieetplan
