Voor sommigen is het verbranden van spieren onder krachtig gebruik een positief gevoel - bevestiging dat je hard aan het trainen bent. Maar als je pijn voelt in je hamstrings tijdens het fietsen, stop dan met wat je doet en overweeg de oorzaak: die pijn kan wijzen op een blessure of een probleem met je houding.
Tip
Pijn tijdens het fietsen kan verschillende oorzaken hebben, waaronder een acute spierbelasting, onjuiste zithoogte, de verkeerde framegeometrie voor je lichaam en fietsdoelen of hamstrings die te strak of te zwak zijn.
Spierstammen zijn een mogelijkheid
Elke keer dat je een scherpe pijn in een spier voelt, is een soort - ook bekend als een getrokken spier - een reële mogelijkheid. Spierstammen worden ingedeeld naar ernst, met een milde graad 1-stam die meestal gemakkelijk geneest met thuisbehandeling, terwijl een graad 3-stam een volledig gescheurde spier of avulsie is, zoals geïllustreerd door OrthoInfo van de American Academy of Orthopedic Surgeons.
Zoals de AAOS opmerkt, worden hamstrings vaak veroorzaakt door grote, plotselinge belastingen - zoals plotseling schakelen van matig fietsen naar een sprint. Andere risicofactoren zijn strakke spieren, spiervermoeidheid, over het algemeen gedeconditioneerde spieren of spieronevenwichtigheden die een spiergroep te snel tot vermoeidheid leiden - een veel voorkomend probleem met hamstrings, die vaak zwakker zijn dan in relatie tot je quadriceps, de tegengestelde spier groep aan de voorkant van je dijen.
De symptomen van uw spierspanning kunnen een plotselinge, scherpe pijn zijn; spiertrekkingen; blauwe plekken of verkleuring; aanhoudende zwakte of beperkt bewegingsbereik in de aangetaste spier; of zwelling binnen de eerste paar uur van uw verwonding. In het geval van een ernstige overbelasting, kunt u zelfs een plop horen, functie verliezen in de aangetaste spier of merken dat de vorm van de spier zichtbaar anders is.
Zorgen voor een gespannen hamstring
Als je tijdens het fietsen ernstige spierpijn hebt gehad, stop dan en raadpleeg een arts. Als u een milde vorm heeft gehad, kunt u deze waarschijnlijk thuis behandelen, zoals de Mayo Clinic aangeeft. Maar doe het zo gemakkelijk als je kunt op weg naar huis, of laat iemand je komen ophalen als dat mogelijk is.
De typische thuiszorg voor een spierstam is RIJST (rust, ijs, compressie en verhoging), hoewel de Mayo Clinic opmerkt dat u een arts moet raadplegen als uw symptomen verergeren, als uw pijn ondraaglijk is of als u de symptomen van gevoelloosheid ervaart of tintelingen. In het geval van een ernstige traan heeft u mogelijk een operatie of fysiotherapie nodig om uw gewonde hamstring te revalideren.
Is uw stoel te hoog?
Er is nog een ander gevaar, totaal uniek voor fietsen, dat pijn in je hamstring kan veroorzaken: Zoals opgemerkt in een systematische review gepubliceerd in het decembernummer van het International Journal of Sports Physical Therapy , kan het hebben van een te hoog zadel bijdragen aan chronische overbelasting van de hamstring spieren en pezen.
Je kunt ook kuitpijn opmerken wanneer je fietszadel te hoog is, omdat de te hoge stoel je dwingt om constant voor de pedalen te "reiken". Je merkt misschien ook dat je knieën vergrendeld worden of je heupen heen en weer schommelen terwijl je op een te hoog afgestelde fiets zit.
Als je niet zeker weet hoe je je fiets moet aanpassen, kan een professionele fietsenwinkel helpen. Als je nog nooit het voordeel hebt gehad van een deskundige fietsmontage, is het misschien een echte onthulling die verschillende aspecten van je rijervaring verbetert. Het is vooral handig als je voor het eerst een fiets koopt, omdat de geometrie van het fietsframe - en in het bijzonder de hoek van de zadelpen - je hamstrings kan beïnvloeden.
Bijvoorbeeld, een analyse van fietsgeometrie gepubliceerd in het maartnummer van het Journal of Sports Science and Medicine merkte op dat een triathlon fietsframe, dat de stoel in een verder voorwaartse hoek plaatst, kan helpen de strakheid van de hamstring te verminderen.
Die agressieve voorwaartse helling is misschien niet ideaal voor recreatieve fietsers. Een stoel die te ver naar achteren staat, kan ook hamstringproblemen veroorzaken. Nogmaals, een professionele fietsuitrusting is uw beste keuze om de juiste geometrie te krijgen voor uw fietsdoeleinden en uw lichaam.
Als u alleen bent, zijn er verschillende methoden om de juiste hoogte van uw fietszitje te bepalen. Brookhaven National Laboratory beveelt aan in het zadel te zitten, uw voet in het pedaal te plaatsen en die voet naar de benedengrens van de pedaalslag te bewegen. In die positie moet uw kniehoek tussen 25 en 35 graden zijn; ze merken op dat voor de meeste rijders een bocht van 25 graden ideaal is. Niet te veel corrigeren - als je zitplaats te laag is, wordt je knie te zwaar belast en kan dit andere problemen veroorzaken.
Tip
Nog steeds niet verkocht op het idee van een professionele fietsmontage? Een goede fietsenwinkel zal alle aspecten van je fietshouding bekijken, inclusief hoeveel gewicht je op je handen (en het stuur) legt; de voorwaartse helling van uw lichaam, die op zijn beurt uw nek en schouders kan beïnvloeden; waar je handen op het stuur vallen; en hoe goed je voeten (of de schoenplaatjes van je fietsschoenen, als je die hebt) op één lijn liggen met de pedaalcrankarm.
Andere redenen voor hamstringpijn
Er is nog een reden waarom je last kunt hebben van hamstring, hoewel het niet exclusief is voor fietsen - spieren die te strak of te zwak zijn, kunnen ook pijn doen.
Ten slotte, hoewel flexibiliteit vaak over het hoofd wordt gezien als onderdeel van fitness, is de tijd om te strekken na je training een gemakkelijke, stressvrije manier om je bewegingsbereik te vergroten en strakke spieren los te maken, waardoor je het risico op letsel kunt verminderen.
Overweeg om een van deze (of beide) eenvoudige rekoefeningen aan het einde van je trainingen op te nemen:
Move 1: Zittend Hamstring Stretch
-
Zit zijwaarts op een gewichtsbank, parkbank -
of zelfs de rand van je bed als het stevig genoeg is.
-
Verleng het been dat recht op de bank / bed staat; houd het been dat niet op de bank is geplant op de vloer voor stabiliteit.
-
Houd een rechte rug terwijl u vanuit de heupen naar voren scharniert en langzaam naar voren leunt totdat u spanning voelt in de hamstrings van uw rechte been.
-
Houd de rek 30 seconden op het punt van spanning - geen pijn - en herhaal dit in totaal drie tot vijf keer. Strek dan je andere been.
Move 2: Liggende hamstring stretch
- Ga met uw gezicht naar boven op een oefenmat, de vloer of uw bed liggen. Buig beide knieën en plant je voeten.
- Strek je rechterbeen en breng het langzaam omhoog - je doel is dat het recht omhoog wijst, of zo dicht als je kunt krijgen terwijl je je been recht houdt.
- Trek zo nodig voorzichtig terug op die dij om spanning te creëren in de hamstring van het rechte been.
- Houd de rek 30 seconden op het punt van spanning en herhaal dit in totaal drie tot vijf keer. Nogmaals, strek het andere been vervolgens.
