Een gebakken zoete aardappel is een voedzaam bijgerecht of hoofdgerecht als u de gebruikelijke calorierijke en suikerachtige marshmallow, boter en bruine suiker toppings vermijdt. Gezonde toppings van zoete aardappelen kunnen deze groente met sinaasappelvlees zelfs tot een complete maaltijd maken.
Gezonde vetten, magere eiwitten en zelfs toegevoegd fruit of groenten veranderen uw zoete aardappel in een WAUW voor uw smaakpapillen, taille en welzijn!
Tip
Gezonde toppings van zoete aardappelen omvatten eiwitrijk voedsel, zoals zwarte bonen of geraspte kip, en gezonde vetten, zoals avocado. Deze toppings maken je aardappel nog voedzamer - en lekkerder.
Zoete Aardappelvoeding
Je kunt qua voeding niet verkeerd gaan als je begint met een zoete aardappel. De groente biedt veel gezondheidsvoordelen, waaronder vezels, kalium en antioxidanten. Een grote gebakken zoete aardappel heeft 162 calorieën, 3, 6 gram eiwit en 37 gram koolhydraten - met 6 gram vezels. Een gebakken zoete aardappel is van nature erg vetarm en heeft 855 milligram kalium en 1, 24 milligram ijzer. Zoete aardappelen zijn ook rijk aan vitamine A, B6 en C.
Zoete aardappelen zijn rijk aan genezende verbindingen die een gezond metabolisme en lichaam ondersteunen. Food Research International publiceerde in november 2016 een artikel waarin werd opgemerkt dat zoete aardappelen een goede bron van carotenoïden, anthocyanen en fenolzuren zijn. Dit zijn waardevolle antioxidanten die schade aan uw cellen helpen voorkomen en ontstekingen verminderen.
Een krant in het Journal of Medicinal Food gepubliceerd in juli 2014 wees erop dat de voedingsstoffen in zoete aardappelen hen ontstekingsremmende eigenschappen geven.
Zoete aardappelen zijn te vinden in de bekende sinaasappelvariëteit, evenals paars, wit en geel. Het type dat het rijkst is aan bètacaroteen, een voorloper van vitamine A en een belangrijke antioxidant, zijn de bekende versies met sinaasappelvlees, legt een artikel uit dat in mei 2019 in Food Science and Nutrition is gepubliceerd.
Zoete aardappelen met paarse vruchtvlees hebben meer anthocyaan. Een beoordeling gepubliceerd in Critical Reviews in Food Science and Nutrition in oktober 2016 legt uit dat anthocyanen nuttige antioxidanten zijn die u helpen gezond te blijven.
Gezonde Zoete Aardappelbovenste Laagjes
Je kunt zoete aardappelen associëren met Thanksgiving en de suikerachtige, marshmallow-ovenschotels die vaak naast de kalkoen worden geserveerd. Als je een traditionele braadpan met zoete aardappelen maakt, gegarneerd met bruine suiker, boter, half en half, gekonfijte walnoten en boter, krijg je een versie met 340 calorieën per kop en 20 gram suiker. Vezel vermindert tot slechts 2 gram.
Probeer in plaats van een suikerbom te maken, gezonde vulling van zoete aardappelen die het voedingsgehalte van de groente verhoogt.
Black Beans Up the Protein
Zwarte bonen zijn een smakelijke folie voor zoete aardappelen en maken van uw aardappel een complete maaltijd. Het toevoegen van een half kopje gekookte zwarte bonen geeft 7, 5 gram eiwit en 7, 5 gram meer vezels. Bovendien voegen ze slechts 115 calorieën toe.
En, zoals een augustus 2015 nummer van Nutrients laat zien, zijn zwarte bonen een waardevolle voedingssupplement voor mensen met het metabool syndroom. Het vezelgehalte en de antioxidantcapaciteit in de bonen helpen gematigde insulinespiegels om de bloedsuikerspiegel te verminderen. Metabool syndroom is een aandoening waarbij u een cluster van aandoeningen heeft, waaronder hoge bloeddruk, een grote tailleomtrek en een hoge bloedsuikerspiegel.
Om je zwarte bonen-bedekte zoete aardappel nog lekkerder te maken, voeg je een scheutje limoensap, een klodder pittige Griekse yoghurt en een snufje chilipoeder toe. Serveer het alleen als een hartige vegetarische maaltijd, of neem het samen met fajita-achtige kip of magere biefstuk.
Toppings om uw hart te beschermen
Pompoenpitten voegen crunch toe aan de zachte textuur van zoete aardappelen en zorgen voor een aardse kick. Strooi slechts een paar van deze geweldige zaden die 40 calorieën en 1, 75 gram eiwit per eetlepel bevatten. Ze zijn rijk aan gezonde vetzuren en bieden ook een beetje ijzer.
Een artikel gepubliceerd in Circulation in juli 2013 stelt dat het verhogen van uw inname van zaden, inclusief pompoenpitten, geassocieerd is met een lager risico op hartaandoeningen en diabetes type 2. Zaden bevatten meerdere mineralen, waaronder kalium, calcium en magnesium, evenals foliumzuur en vitamine E. Sommige zaadbestanddelen, zoals oplosbare vezels, onverzadigde vetzuren en fytosterolen, hebben het potentieel om cholesterol te verlagen.
Guacamole maakt ook een hartige, gezonde topping van zoete aardappelen die een dosis extra voeding toevoegt. Een mengsel met avocado's, tomaten, limoensap, uien en kruiden bevat 38 calorieën per 2 eetlepels en 2 gram vezels. De 3 gram vet in deze portie bestaat uit meestal gezond, onverzadigd vet.
Kritische beoordelingen in Food Science and Nutrition hebben in mei 2013 onderzoek gepubliceerd waarin wordt uitgelegd dat de avocado rijk is aan vitamine A, vitamine C, vitamine E, vitamine K, folaat, vitamine B6, niacine, panthotheenzuur, choline en riboflavine. Avocado's en een dip gemaakt van hen bieden ook fytosterolen en luteïne / zeaxanthine (een antioxidant).
Het artikel wijst er verder op dat meerdere onderzoeken suggereren dat avocado's gewichtsbeheersing, gezond ouder worden en de cardiovasculaire gezondheid ondersteunen.
Voeg een beetje salsa toe met de guacamole voor pittige, hartige, gevulde zoete aardappelen met nominale calorieën en geen extra vet.
Zoet je zoete aardappel op
Breng de zoetheid in je zoete aardappel naar voren zonder de marshmallow-toppings door gesauteerde appel en kaneel toe te voegen. Kaneel is een natuurlijke smaakversterker voor zoete aardappelen.
Een andere optie om je gebakken zoete aardappel te bedekken die een smakelijke snack, lunch of ontbijt is, is bessen en kwark.
Kwark voegt slechts 81 calorieën per half kopje toe, maar verhoogt het eiwitgehalte van uw aardappel met 14 gram. Met 1 gram vet en 3 gram koolhydraten, en een beetje calcium (69 milligram), maakt cottage cheese je zoete aardappel gewoon meer een goede zaak.
Voeg een paar bosbessen of bramen toe om de cottage-cheese-bedekte aardappel te zoeten. De bessen bevatten waardevolle antioxidanten en bioactieve stoffen, legt een artikel uit dat in mei 2014 in Nutrition is gepubliceerd en dat ze krachtige ontstekingsremmende, anti-kanker, anti-neurodegeneratieve en antimicrobiële eigenschappen geven.
