Butt kicker-oefeningen van welke aard dan ook zijn uitstekend voor het werken aan je hamstrings en bilspieren. Deze dynamische bewegingen kunnen worden uitgevoerd met een lage intensiteit als onderdeel van uw warming-up of intenser als een intervalgedeelte van uw routine. Voer butt kicker-oefeningen uit op drie niet-opeenvolgende dagen per week om je billen en hamstrings op te tillen, te versterken en te vormen.
: Butt-oefeningen aan uw bureau
Butt Kicks
Butttrappen zijn een effectieve warming-upoefening en ook een voordelige oefening voor hardlopers die hun pas proberen te verbeteren. Deze oefening werkt intens je hamstrings.
How To: Voer deze oefening uit terwijl u op zijn plaats jogt of over een afstand jogt. Houd je romp rechtop en begin te joggen. Terwijl je jogt, leg je de nadruk op je rug en breng je je hiel naar je kont in een poging om contact te maken tussen de twee. Breng je hakken zo hoog mogelijk omhoog. Voer deze oefening een tot twee minuten uit.
Butt Kickers
De butt kicker-oefening richt zich op je gluteus maximus, gluteus medius en hamstringspieren. Soms wordt deze zet ezelschoppen genoemd. Het is een uitstekende aanvulling op een krachttraining voor je onderlichaam, vooral als je een halter tussen je kuit en dij knijpt terwijl je het been optilt en laat zakken.
How To: Begin op handen en voeten met je handen direct onder je schouders en je knieën uitgelijnd onder je heupen. Verstevig je romp en trek je buikspieren aan. Houd je knie gebogen, til je rechterbeen op heuphoogte met je voet gebogen. De zool van je voet moet naar het plafond wijzen. Houd je been gebogen, trek je bilspieren samen om de zool van je voet naar het plafond te tillen en laat je been vervolgens terug naar heupniveau zakken. Voltooi 20 tot 25 herhalingen en wissel dan van been.
: 17 oefeningen om je buit vorm te geven en te versterken
Buttpoot met één been
De single-leg butt kick is een op Pilates gebaseerde oefening die je hamstrings zachtjes bewerkt. Het helpt ook stabiliteit te bieden in de spieren van de onderrug.
How To: Ga met je gezicht naar beneden op de vloer liggen met je benen gestrekt. Plaats uw ellebogen op de vloer om uw bovenlichaam te ondersteunen. Trek je navel in je wervelkolom, trek je buikspieren aan en verleng je wervelkolom. Buig je rechterbeen en breng je hiel naar je kont. Schop je hiel in drie verschillende pulsen en laat je voet dan weer op de grond zakken. Herhaal de oefening met je linkerbeen. Voltooi acht tot 12 herhalingen per etappe.
