De meeste pijn in de onderrug is het gevolg van gespannen spieren of ligamenten, en hoewel vaak pijnlijk, verdwijnt dit meestal vanzelf. Structurele problemen in de wervelkolom, zoals hernia, vereisen soms chirurgische interventie. Zwemmen biedt een niet-dragende omgeving om de grote spieren in de rug en de kleinere spiergroepen te trainen die hen helpen ondersteunen. De juiste slagtechniek voorkomt zwemgerelateerde verwondingen, en slagoefeningen en trappen helpen gespannen spieren te verlichten.
trekken
Zwemmen traint de grote spieren in de borst, rug en benen. Overmatig gebruik of zwakte van spieren die worden gebruikt om je lichaam in freestyle te roteren, leidt tot pijn in de onderrug. Freestyle trekken betekent zwemmen met je benen geïsoleerd achter je. Het verandert de positie van de zwemmer in het water enigszins, en elimineert alle pijnlijke bewegingen die verband houden met de fluttertrap. Het gebruik van een trekboei voorkomt dat de benen zinken en houdt het lichaam hoog in het water. Houd een gestroomlijnde positie en uw hoofd stabiel. Neem lange slagen, tel de slagen per lengte. Trek vier rondjes van een zwembad van 50 m of acht rondjes van een zwembad van 25 m. Verminder het aantal slagen per lengte en concentreer u op het verlengen van uw lichaam en het strekken van de spieren in uw onderrug.
Verticale oefeningen
Verticaal schoppen dwingt de zwemmer om het evenwicht in het water te behouden en om been- en buikspieren te gebruiken om rechtop te blijven. Voer een flutter of freestyle kick uit, waarbij je je armen uit het water houdt in een "overgave" positie. Schop een minuut. Houd vervolgens de benen stil en scull met je handen om bovenop het water te blijven. Sculling betekent continue cirkelvormige bewegingen maken met de handen, handpalmen naar beneden gericht op het water. Breng je knieën omhoog en strek je voeten uit zodat de benen loodrecht op je romp staan. Houd de positie even vast en ga dan verder. Herhaal dit gedurende een minuut.
Dolfijn Kick
Draai op je rug en voer dolfijnenschoppen uit, trek en duw met behulp van de kernspieren in je buik. Gebruik een golvende heupbeweging om rugspieren te buigen en te samentrekken. Herhaal met en zonder zwemvinnen. Doe dezelfde oefening terwijl je aan de zijkant bent. Voer de dolfijnensets alleen uit als je onderrug gezond en pijnvrij is.
