Het gebruik van halters, of losse gewichten, in uw trainingsprogramma levert voordelen op zoals het versterken en verstevigen van gerichte spieren en spiergroepen. Het gebruik van halters kan ook uw spier- en cardiovasculaire uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen vergroten.
U moet echter op de juiste manier halters gebruiken om uw kans op letsel te verkleinen. Factor in poundage, het aantal herhalingen en uw algehele gezondheid en trainingservaring bij het kiezen van haltergewichten. Raadpleeg uw arts voordat u begint met een nieuw gewichtheffen of ander trainingsschema.
Tip
De hoeveelheid gewicht voor uw halters is afhankelijk van verschillende factoren, waaronder welke oefening u uitvoert, uw huidige fitnessniveau en uw algemene doelen.
Vorm en techniek
Als je nog nooit eerder halters hebt gebruikt, is het het beste om met lagere gewichten te beginnen, zodat je je aan de vorm van je halters kunt aanpassen, eraan kunt wennen dat je ze tijdens het sporten in je handen houdt en de juiste vorm en techniek leert voordat je naar zwaardere gewichten gaat. Oefen een oefening als een overhead schouderpers zonder gewichten, dan met lichte gewichten.
U zult merken dat de oefening zelf moeilijker is en dat u meer spieren moet aanspannen om u te helpen dat gewicht te verhogen. Concentreer je op het vasthouden van je maag en het gebruik van een goede houding en lichaamsmechanica door een dumbbell van 2 tot 3 pond op te tillen om te beginnen.
Poundage voor beginners
Beginners moeten lichte halters gebruiken om letsel of belasting van spieren en gewrichten, ligamenten en pezen te voorkomen. Als de halters licht voor u aanvoelen, verhoogt u uw aantal herhalingen of sets. Een beginner moet bijvoorbeeld beginnen met 2- tot 3-pond halters in elke hand en tot 12 of 15 herhalingen van oefeningen uitvoeren zoals rijen met één arm, zijwaartse stijgingen, rechtopstaande rijen, hamerkrullen, biceps-krullen en triceps-verlengingen.
Voor meer focus en intensiteit voert u twee tot drie sets uit van elke oefening of elk trainingscircuit.
Kracht versus uithoudingsvermogen
Uw gewichtsvereisten voor uw halter hangen af van de reden waarom u krachttraining uitvoert - of u nu gewichten opheft voor extra kracht en uithoudingsvermogen, bijvoorbeeld, of voor kracht. Vrouwen die tillen om spiermassa te vergroten, kunnen vrije gewichten tussen 5 en 8 pond gebruiken, terwijl mannen 8- tot 10-pond halters kunnen gebruiken om te beginnen.
Bouw tot ongeveer 15 herhalingen op met de lichtere gewichten. Verhoog geleidelijk uw gewicht gedurende drie tot vier weken totdat u gewichten van 10 tot 15 pond optilt als u een vrouw bent en gewichten van 12 tot 20 pond als u een man bent. Hoe hoger het gewicht, hoe minder herhalingen, met een maximum van acht tot 12.
Toon je spieren
Mannen en vrouwen die hun spieren willen trainen maar geen bulk willen toevoegen, moeten hun haltergewicht lager houden dan hoger. Bijvoorbeeld, twee tot drie sets van 10 herhalingen met behulp van een gewicht van 5 tot 10 pond biedt voldoende weerstand om de spieren in te schakelen zonder het scheuren van spiervezels die resulteert in verhoogde spiermassa.
