Het Marine Corps vereist dat zijn leden in topconditie zijn voor de duur van hun dienst. Daartoe moet elke marinier naast het slagen voor een fysieke fitheidstest om de zes maanden slagen voor de test, tenzij hij in de strijd wordt ingezet. De minimumvereisten zijn moeilijk genoeg, maar het Corps verwacht dat je de minimumwaarden overschrijdt en naar een perfecte score streeft om je conditie en toewijding te tonen. Om dit te doen, moet u zo vroeg mogelijk beginnen met trainen en dit gedurende uw service voortzetten.
Stap 1
Stel je doelen. Ga naar de Marine Corps-website om de benodigde tijden voor uw geslacht en leeftijdsgroep te bepalen.
Stap 2
Ren vijf dagen per week. Op een dag zou een lange, langzame loop moeten zijn om je uithoudingsvermogen op te bouwen. Drie dagen moeten snelheidswerk omvatten, waarbij je sprint / loop-intervallen uitvoert om je snelheid geleidelijk te verhogen. De andere dag zou een tempo-run moeten zijn, waarbij je drie mijl in het beste tempo rent dat je de hele afstand kunt volhouden. Voor de test moet u ongeveer negen tot elf minuten rennen gedurende drie mijl, afhankelijk van uw leeftijd.
Stap 3
Neem minimaal twee keer per week een trainingsprogramma voor het hele lichaamsgewicht op om je algehele kracht te vergroten. Train achter elkaar liggende spieren en werk nooit twee dagen achter elkaar aan dezelfde spiergroep. Gebruik gewichten die zwaar genoeg zijn dat u niet meer dan zes tot acht herhalingen kunt doen. Het versterken van je hele lichaam zal de test zoveel gemakkelijker voor je maken.
Stap 4
Doe lichaamsgewicht oefeningen. Mannen moeten minimaal drie pullups kunnen doen en vrouwen moeten 15 seconden met een gebogen arm kunnen hangen. Oefen je pullups, gericht op snelheid en kwantiteit. Doe pushups en dips om de spieren die bij de pullup betrokken zijn ook te versterken.
Stap 5
Train je kernspieren. Afhankelijk van je leeftijd moet je binnen twee minuten 40 tot 50 crunches kunnen doen, maar oefen niet alleen crunches. Gebruik reverse crunches, V-ups, schuine crunches en beenverhogingen om ervoor te zorgen dat je core stevig genoeg is om je lichaam te ondersteunen door de ontberingen van Marine Corps-training.
Stap 6
Stretch voor en na elke trainingssessie. Mariniers worden ook beoordeeld op hun behendigheid en flexibiliteit, en flexibele spieren raken minder snel gewond tijdens de training. Rek elke spiergroep uit, of je die die dag hebt gewerkt of niet, maar alleen tot je een lichte spanning voelt. Als je pijn voelt, trek je dan af.
Tip
Een perfecte score van 300 op de Marine Corps Physical Fitness Test vereist 20 pullups, 100 crunches in twee minuten en voltooiing van een run van drie mijl in 18 minuten. Ga voor het beste.
Waarschuwing
Raadpleeg uw arts voordat u aan dit of enig trainingsprogramma begint.
