Overmatig vet onder de navel (dat kleine gebied dat je een "pooch" zou kunnen noemen) is een veel voorkomend probleemgebied. Omdat het niet mogelijk is om ter plekke te verminderen, moet je je buikspieren trainen met kernwerk en je algehele lichaamsvet verminderen met een combinatie van een gezond dieet en een regelmatig trainingsschema met cardio. Gecertificeerde personal trainer Jessica Smith creëerde dit kerncentrische circuit dat tot vier dagen per week kan worden uitgevoerd. Voer elke oefening uit voor het aanbevolen aantal herhalingen, rug aan rug met weinig tot geen rust tussendoor. Herhaal het volledige circuit tot driemaal in totaal. Het enige dat je nodig hebt voor de training zijn twee handdoeken als je op een gladde vloer traint of papieren borden als je op tapijt zit.
Overmatig vet onder de navel (dat kleine gebied dat je een "pooch" zou kunnen noemen) is een veel voorkomend probleemgebied. Omdat het niet mogelijk is om ter plekke te verminderen, moet je je buikspieren trainen met kernwerk en je algehele lichaamsvet verminderen met een combinatie van een gezond dieet en een regelmatig trainingsschema met cardio. Gecertificeerde personal trainer Jessica Smith creëerde dit kerncentrische circuit dat tot vier dagen per week kan worden uitgevoerd. Voer elke oefening uit voor het aanbevolen aantal herhalingen, rug aan rug met weinig tot geen rust tussendoor. Herhaal het volledige circuit tot driemaal in totaal. Het enige dat je nodig hebt voor de training zijn twee handdoeken als je op een gladde vloer traint of papieren borden als je op tapijt zit.
1. Voorwaartse glijdende snoek
De voorwaartse glijdende snoek is een uitdagende beweging die meerdere spieren tegelijk werkt - met een grote nadruk op je buikspieren, schouders en armen - om meer calorieën te verbranden in minder tijd. Begin in een snoekpositie met gebogen knieën met handen op handdoeken. Je lichaam moet lijken op een omgekeerde letter 'V'. Knijp de buikspieren strak om de ruggengraat en schuif je rechterhand weg van het lichaam, buig de linker elleboog voor meer ondersteuning. Ga terug om te beginnen. Doe 20 alternerende herhalingen. Te uitdagend? Probeer deze beweging in plaats daarvan op handen en voeten.
De voorwaartse glijdende snoek is een uitdagende beweging die meerdere spieren tegelijk werkt - met een grote nadruk op je buikspieren, schouders en armen - om meer calorieën te verbranden in minder tijd. Begin in een snoekpositie met gebogen knieën met handen op handdoeken. Je lichaam moet lijken op een omgekeerde letter 'V'. Knijp de buikspieren strak om de ruggengraat en schuif je rechterhand weg van het lichaam, buig de linker elleboog voor meer ondersteuning. Ga terug om te beginnen. Doe 20 alternerende herhalingen. Te uitdagend? Probeer deze beweging in plaats daarvan op handen en voeten.
2. Squat Sprongen
Tijd voor een snel cardio-interval! Deze explosieve totale kracht van het lichaam blaast grote calorieën weg terwijl je een aantal van de grootste spieren in je lichaam aanspant (benen en bilspieren). Begin met staan met je voeten iets breder dan de heupbreedte. Laat u in een gedrongen positie zakken, houd uw knieën achter uw tenen en buig ellebogen langs uw lichaam. Spring snel omhoog en bereik armen boven je hoofd, landend (zachtjes) in een squat positie. Doe zoveel herhalingen als mogelijk gedurende 30 seconden - houd altijd een goede vorm.
Tijd voor een snel cardio-interval! Deze explosieve totale kracht van het lichaam blaast grote calorieën weg terwijl je een aantal van de grootste spieren in je lichaam aanspant (benen en bilspieren). Begin met staan met je voeten iets breder dan de heupbreedte. Laat u in een gedrongen positie zakken, houd uw knieën achter uw tenen en buig ellebogen langs uw lichaam. Spring snel omhoog en bereik armen boven je hoofd, landend (zachtjes) in een squat positie. Doe zoveel herhalingen als mogelijk gedurende 30 seconden - houd altijd een goede vorm.
3. Glijdende knieplooien
Het glijdende kniestuk is een glijdende plankvariatie die diep in de buik werkt en ook op de borst en armen gericht is. Begin in een volledige plankpositie met voeten op handdoeken, iets breder dan heupbreedte uit elkaar. Trek je navel in je ruggengraat en buig je knieën en trek je benen naar elkaar toe en naar je borst toe. Ga terug om te beginnen. Doe 10 gecontroleerde herhalingen.
Het glijdende kniestuk is een glijdende plankvariatie die diep in de buik werkt en ook op de borst en armen gericht is. Begin in een volledige plankpositie met voeten op handdoeken, iets breder dan heupbreedte uit elkaar. Trek je navel in je ruggengraat en buig je knieën en trek je benen naar elkaar toe en naar je borst toe. Ga terug om te beginnen. Doe 10 gecontroleerde herhalingen.
4. Macht slaat over
Overslaan is niet alleen een leuke oefening, het is ook een geweldige manier om je hartslag snel te verhogen en gebruik te maken van de snelle spiervezels in je benen. Ga met je voeten tegen elkaar staan, armen naast je. Spring vooruit door met je linkervoet naar voren te stappen en omhoog te springen, de linkerknie voor je heup te rijden en zwaaiende armen om de beweging te ondersteunen. Herhaal onmiddellijk met de andere kant om 1 rep te voltooien. Probeer 5 herhalingen vooruit en 5 herhalingen achteruit, zo vaak mogelijk gedurende 30 seconden.
Credit: Vanessa RogersOverslaan is niet alleen een leuke oefening, het is ook een geweldige manier om je hartslag snel te verhogen en gebruik te maken van de snelle spiervezels in je benen. Ga met je voeten tegen elkaar staan, armen naast je. Spring vooruit door met je linkervoet naar voren te stappen en omhoog te springen, de linkerknie voor je heup te rijden en zwaaiende armen om de beweging te ondersteunen. Herhaal onmiddellijk met de andere kant om 1 rep te voltooien. Probeer 5 herhalingen vooruit en 5 herhalingen achteruit, zo vaak mogelijk gedurende 30 seconden.
5. Omgekeerde plankdia
Nul in op het onderste deel van de buikwand, en werk je armen en schouders in het proces met deze dubbele taakbeweging. Begin zittend met benen recht, heupbreedte uit elkaar, tenen gericht, hakken op handdoeken en handen achter heupen vingertoppen naar lichaam gericht. Til je heupen op in een omgekeerde plankpositie en duw door hakken en handen naar beneden. Trek de buikspieren strakker om de wervelkolom te maken en schuif het heupbeen van de vloer, schuif de heupen langzaam terug achter je handen en buig je voeten en benen naar achteren. Druk naar voren en schuif terug omhoog in omgekeerde plankpositie om 1 rep te voltooien. Doe 10 langzame, gecontroleerde herhalingen. Maken je heupen het niet van de vloer? Maak dit gemakkelijker door een yogablok onder elke hand te plaatsen en / of uw bewegingsbereik te verkleinen.
Credit: Vanessa RogersNul in op het onderste deel van de buikwand, en werk je armen en schouders in het proces met deze dubbele taakbeweging. Begin zittend met benen recht, heupbreedte uit elkaar, tenen gericht, hakken op handdoeken en handen achter heupen vingertoppen naar lichaam gericht. Til je heupen op in een omgekeerde plankpositie en duw door hakken en handen naar beneden. Trek de buikspieren strakker om de wervelkolom te maken en schuif het heupbeen van de vloer, schuif de heupen langzaam terug achter je handen en buig je voeten en benen naar achteren. Druk naar voren en schuif terug omhoog in omgekeerde plankpositie om 1 rep te voltooien. Doe 10 langzame, gecontroleerde herhalingen. Maken je heupen het niet van de vloer? Maak dit gemakkelijker door een yogablok onder elke hand te plaatsen en / of uw bewegingsbereik te verkleinen.
6. Plank glijdende klimmers
Verhoog uw cardio zonder de impact door traditionele bergbeklimmers glad te strijken. Begin in een volledige plankpositie met je voeten op de handdoeken, heupbreedte uit elkaar. Span je buikspieren aan en buig je linkerknie omhoog naar je borst. De handdoeken maken het gemakkelijker voor je benen om in en uit te schuiven. Wissel benen zo snel mogelijk af gedurende 30 seconden.
Credit: Vanessa RogersVerhoog uw cardio zonder de impact door traditionele bergbeklimmers glad te strijken. Begin in een volledige plankpositie met je voeten op de handdoeken, heupbreedte uit elkaar. Span je buikspieren aan en buig je linkerknie omhoog naar je borst. De handdoeken maken het gemakkelijker voor je benen om in en uit te schuiven. Wissel benen zo snel mogelijk af gedurende 30 seconden.
7. Dubbele crunchkrul
Isoleer het onderste deel van de buikwand met deze uitdagende beweging die veel kerncontrole vereist. Ga op je rug liggen met je benen gebogen in een hoek van 90 graden, armen gestrekt langs je lichaam, handpalmen op handdoeken. Adem uit en til je hoofd en schouders van de vloer terwijl het bekken kantelt en je heupen iets van de vloer tillen, waarbij je knieën naar de neus toe trekken (vermijd zwaaiende benen). Laat de heupen langzaam zakken en ga naar de beginpositie. Doe 10 gecontroleerde herhalingen.
Credit: Vanessa RogersIsoleer het onderste deel van de buikwand met deze uitdagende beweging die veel kerncontrole vereist. Ga op je rug liggen met je benen gebogen in een hoek van 90 graden, armen gestrekt langs je lichaam, handpalmen op handdoeken. Adem uit en til je hoofd en schouders van de vloer terwijl het bekken kantelt en je heupen iets van de vloer tillen, waarbij je knieën naar de neus trekt (zwaai benen niet). Laat de heupen langzaam zakken en ga naar de beginpositie. Doe 10 gecontroleerde herhalingen.
8. Glijdende squat stuwkracht
Deze low-impact versie van een traditionele squatstoot is misschien soepeler, maar laat je niet misleiden, het is net zo uitdagend voor je hart. Bovendien voegt de glijdende beweging een extra uitdaging voor de buikspieren toe. Ga met je voeten op handdoeken staan, heupbreedte uit elkaar, met uitgestrekte armen. Hurk neer op de grond, plaats je handen onder de schouders en schuif de benen naar een volledige plankpositie (houd de buik strak getrokken en laat de onderrug niet zakken). Schuif vervolgens je benen terug in de squatpositie en keer terug om te beginnen. Doe zoveel herhalingen zo snel mogelijk met een goede vorm gedurende 30 seconden.
Credit: Vanessa RogersDeze low-impact versie van een traditionele squatstoot is misschien soepeler, maar laat je niet misleiden, het is net zo uitdagend voor je hart. Bovendien voegt de glijdende beweging een extra uitdaging voor de buikspieren toe. Ga met je voeten op handdoeken staan, heupbreedte uit elkaar, met uitgestrekte armen. Hurk neer op de vloer, plaats je handen onder de schouders en schuif de benen naar een volledige plankpositie (houd de buik strak getrokken en laat de onderrug niet zakken). Schuif vervolgens je benen terug in de squatpositie en keer terug om te beginnen. Doe zoveel herhalingen zo snel mogelijk met een goede vorm gedurende 30 seconden.
9. Held Double Diamond Crunch
Deze beweging werkt de buikwand (met een extra nadruk op de onderste helft) om sterke, ingetrokken, platte spieren langs je voorkant te helpen ontwikkelen. Ga op je rug liggen, met je handen achter je hoofd geklemd, ellebogen opzij geopend en hoofd en schouders van de vloer getild; knieën gebogen en open aan zijkanten met binnenranden van voeten tegen elkaar gedrukt. (De benen moeten een ruitvorm hebben.) Til de heupen langzaam op en laat de rug van de vloer zakken, waarbij u de knieën naar de ellebogen trekt. (Bovenlichaam moet stil blijven.) Lager om terug te keren naar de beginpositie, rollend door de rug naar de heupen met controle. Doe 10 gecontroleerde herhalingen.
Credit: Vanessa RogersDeze beweging werkt de buikwand (met een extra nadruk op de onderste helft) om sterke, ingetrokken, platte spieren langs je voorkant te helpen ontwikkelen. Ga op je rug liggen, met je handen achter je hoofd geklemd, ellebogen opzij geopend en hoofd en schouders van de vloer getild; knieën gebogen en open aan zijkanten met binnenranden van voeten tegen elkaar gedrukt. (De benen moeten een ruitvorm hebben.) Til de heupen langzaam op en laat de rug van de vloer zakken, waarbij u de knieën naar de ellebogen trekt. (Bovenlichaam moet stil blijven.) Lager om terug te keren naar de beginpositie, rollend door de rug naar de heupen met controle. Doe 10 gecontroleerde herhalingen.
10. Reizende jacks
Tijd voor nog een cardio burst! Kruid je traditionele springjack met een kleine verandering van richting om je spieren op een nieuwe manier te trainen om je calorieverbranding te stimuleren. Doe 4 springjacks en beweeg naar links als de voeten samenkomen. Doe 4 aansluitingen terug naar rechts. Herhaal dit zo vaak mogelijk gedurende 30 seconden.
Credit: Vanessa RogersTijd voor nog een cardio burst! Kruid je traditionele springjack met een kleine verandering van richting om je spieren op een nieuwe manier te trainen om je calorieverbranding te stimuleren. Doe 4 springjacks en beweeg naar links als de voeten samenkomen. Doe 4 aansluitingen terug naar rechts. Herhaal dit zo vaak mogelijk gedurende 30 seconden.
11. Schaarcrunches
Richt je op je obliques met deze pilates-geïnspireerde middel whittler die de spieren van de benen betrekt om je calorieverbranding te stimuleren en je buikspieren nog meer uit te dagen. Ga op je rug liggen met je benen zo gestrekt mogelijk recht boven de heupen, handen achter het hoofd geklemd. Til je hoofd en schouders van de vloer, draai de linkerschouder in het rechterbeen terwijl de benen openscheuren, trek het rechterbeen in het lichaam en laat je linkerbeen zakken totdat het bijna parallel is aan de vloer. (OPMERKING: u kunt dit gemakkelijker maken door uw knieën te buigen.) Ga terug om te beginnen. Doe 20 alternerende herhalingen.
Credit: Vanessa RogersRicht je op je obliques met deze pilates-geïnspireerde middel whittler die de spieren van de benen betrekt om je calorieverbranding te stimuleren en je buikspieren nog meer uit te dagen. Ga op je rug liggen met je benen zo gestrekt mogelijk recht boven de heupen, handen achter het hoofd geklemd. Til je hoofd en schouders van de vloer, draai de linkerschouder in het rechterbeen terwijl de benen openscheuren, trek het rechterbeen in het lichaam en laat je linkerbeen zakken totdat het bijna parallel is aan de vloer. (OPMERKING: u kunt dit gemakkelijker maken door uw knieën te buigen.) Ga terug om te beginnen. Doe 20 alternerende herhalingen.
12. Sprint ter plaatse
Het laatste cardio-interval is zwaar! Ga helemaal op voor deze laatste 30 seconden burst voor een grote finish van het circuit Ren op zijn plaats, rijd je knieën naar je borst en pomp je armen zo snel mogelijk 30 seconden heen en weer.
Credit: Vanessa RogersHet laatste cardio-interval is zwaar! Ga helemaal op voor deze laatste 30 seconden burst voor een grote finish van het circuit Ren op zijn plaats, rijd je knieën naar je borst en pomp je armen zo snel mogelijk 30 seconden heen en weer.
