Van oudsher wordt gedacht dat lichte gewichten tijdverspilling waren als je probeerde spieren op te bouwen. Nieuw onderzoek daagt dat idee echter uit en suggereert dat lichte gewichten, wanneer ze worden opgetild voor hogere herhalingen, inderdaad net zo effectief kunnen zijn als het tillen van zware gewichten voor het versterken van je spieren en het opbouwen van massa.
Kleine gewichten, grote resultaten
Een studie gepubliceerd in april 2012 nummer van de "Journal for Applied Physiology" concludeerde dat minder gewicht tillen voor meer herhalingen even effectief is als het tillen van zwaardere gewichten voor lagere herhalingen. De onderzoeksauteurs merkten op dat de sleutel tot optimale resultaten is om naar het punt van mislukking te gaan. Een eerdere studie, gepubliceerd in het augustusnummer van het tijdschrift, "PLoS ONE" ging nog een stap verder en concludeerde dat het tillen van lichte gewichten voor hoge herhalingen effectiever is dan het gebruik van hoge gewichten voor lagere herhalingen voor het induceren van spiergroei.
Meer vertegenwoordigers, meer voordelen
Hoge rep, lichtgewicht trainingen bieden verschillende voordelen. Ze zijn vooral handig voor nieuwe of oudere sporters of mensen met gewrichtsproblemen die bang zijn of niet in staat zijn om zwaardere gewichten op te heffen. Zelfs doorgewinterde lifters kunnen profiteren van het opnemen van dit soort training in hun trainingen. Door de manier waarop je om de paar weken traint te veranderen, voorkom je dat je spieren een plateau raken. Je spieren wennen geleidelijk aan je trainingen en stoppen met groeien - dus als je zwaar tillen, zal het kiezen van lichtere gewichten je spieren verwarren en je zult krachttoename blijven zien.
Lifters Pas op
Sommige fitness-experts, waaronder Jeffrey Potteiger van Grand Valley State University, zijn sceptisch over de studie "Journal of Applied Physiology". Hij merkt op dat het nieuwere sporters gebruikte en dat de resultaten anders hadden kunnen zijn met meer ervaren sporters. Andere critici wijzen erop dat de studie zich richtte op slechts enkele onderzoeksvrijwilligers, allemaal mannen in hun vroege jaren twintig met een hoog testosterongehalte, wat hen ook had kunnen helpen sneller spieren op te bouwen.
Veiligheid eerst
Ongeacht hoe zwaar u tillen, begin uw training altijd door lichtere gewichten op te heffen om uw gewrichten voor te bereiden op het komende werk. Als je nog niet eerder hebt getild, praat dan met een trainer om de juiste vorm van gewichtheffen te leren. Tillen met een onjuiste vorm kan leiden tot letsel. Stop onmiddellijk met oefenen als u plotselinge of scherpe pijn voelt tijdens het tillen. Beëindig uw gewichtstraining altijd met een rek van de spieren die u hebt gewerkt. Gewichtstraining kan je spieren verkorten, dus stretchen helpt je bewegingsbereik te behouden en je spieren te helpen herstellen.
