Mensen die een pesco-vegetarisch dieet volgen, ook wel pescatarianism genoemd, eten fruit, groenten, volle granen, bonen en noten, samen met vis en zeevruchten. Ze eten geen zuivelproducten, eieren of vlees. Het eetplan is vergelijkbaar met het mediterrane dieet, dat plantaardig is en vis bevat.
Harvard Health Publishing somt de vijf soorten vegetarische diëten op:
- Veganistisch bestaat uitsluitend uit plantaardig voedsel.
- Lacto-ovo vegetarisch bevat zuivelproducten en eieren maar geen vlees.
- Vegetarisch Lacto omvat zuivelproducten.
- Ovo vegetarisch bevat eieren.
- Gedeeltelijk vegetarisch kan pesco-vegetarisch zijn, inclusief vis, of pollo-vegetarisch, inclusief kip.
Pesco-vegetarisch dieet voordelen
Plantaardige diëten worden erkend als een middel om de gezondheid te verbeteren, zegt Harvard Health Publishing. In vergelijking met vleeseters eten alle soorten vegetariërs minder verzadigd vet en nemen ze meer vitamines en mineralen binnen. Bovendien hebben ze een lagere body mass index en bloeddruk, evenals een gezonder cholesterolgehalte. Al deze positieve effecten hangen samen met een lang leven en een verminderd risico op veel chronische ziekten.
Onderzoek wijst uit dat vegetarische diëten in het algemeen bescherming bieden tegen het risico op kanker. Een studie uit februari 2013 in Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention verklaarde dat voedingsfactoren 30 procent van alle vormen van kanker uitmaken. Na een vergelijking van het algehele kankerrisico van vegetariërs met niet-vegetariërs, ontdekte het dat de vroegere diëten maligniteiten helpen voorkomen.
Van alle soorten vegetarische diëten is het mogelijk dat het pescatarian dieetplan de meeste bescherming biedt tegen darmkanker. Een studie gepubliceerd in het mei 2015 nummer van JAMA Internal Medicine vergeleek de effecten van vier soorten vegetarische diëten en een niet-vegetarisch dieet op de incidentie van colorectale kanker.
Gegevens toonden aan dat de vegetarische diëten gekoppeld waren aan een lagere kans op darm- en darmkanker dan niet-vegetarische diëten, maar het pesco-vegetarische eetplan ging gepaard met een bijzonder lager risico.
Een studie gepubliceerd in Progress in Cardiovascular Diseases in mei 2018 merkt op dat cardiovasculaire aandoeningen de belangrijkste doodsoorzaak zijn en dat voeding een belangrijke rol kan spelen bij het verminderen van de waarschijnlijkheid. Het concludeert dat goed geplande vegetarische diëten atherosclerose helpen voorkomen en omkeren, wat de ophoping van vet in de slagaders is.
Het visverschil
De factor die het pesco-vegetarische dieet onderscheidt van de andere vegetarische eetplannen is de opname van vis en zeevruchten. Vette vissoorten, zoals zalm, tonijn en makreel, zijn rijk aan omega-3-vetzuren, namelijk eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA), zegt de Cleveland Clinic.
Onderzoek verbindt deze voedingsstoffen met minder ontstekingen en lagere triglyceriden, merkt de Cleveland Clinic op. Het associeert ze ook met een scala aan cardiovasculaire voordelen, waaronder een verminderd risico op bloedstolsels, verminderde plaquevorming in de slagaders en een lager risico op cardiovasculaire aandoeningen en de daaruit voortvloeiende dood.
De American Heart Association pleit voor het eten van ten minste twee porties vis, vooral vette vis, per week. Een portie is ongeveer een 3/4 kop vlokken vis.
Eet fruit en groente
Het pescatarian dieetplan is rijk aan fruit en groenten, die vitamines, mineralen, vezels en veel fytochemicaliën leveren die gunstig zijn voor welzijn. De Harvard TH Chan School of Public Health stelt dat geen enkel fruit of groente alle voedingsstoffen heeft die je lichaam nodig heeft, dus kies een grote variëteit en eet een grote hoeveelheid.
Diëten in overvloed in deze voedingsmiddelen voorkomen sommige soorten kanker, verlagen uw bloeddruk, verbeteren de bloedsuikerspiegel en onderdrukken eetlust. Ze verminderen ook het risico op oog- en spijsverteringsstoornissen, evenals hartaanvallen en beroertes.
Het Amerikaanse ministerie van Landbouw (USDA) beveelt 2 tot 2 1/2 koppen groenten per dag aan voor vrouwen en 2 1/2 tot 3 koppen per dag voor mannen. Het bepleit dagelijks 1 1/2 tot 2 kopjes fruit voor vrouwen en 2 kopjes per dag voor mannen.
Eet hele granen
Een ander belangrijk onderdeel van het pesco-vegetarische dieet is volle granen. Deze complexe koolhydraten zijn rijk aan vezels, B-vitamines, folaat, selenium, ijzer, magnesium en kalium, merkt de Mayo Clinic op. Voorbeelden zijn bruine rijst, haver, gerst, bulgur en gierst, samen met brood en gebakken goederen gemaakt van 100 procent volkoren of volle granen.
Deze voedingsmiddelen voldoen aan de eetlust en bevorderen gewichtsbeheersing. Ze zijn ook gekoppeld aan een lager risico op diabetes, hartaandoeningen, bepaalde vormen van kanker en andere gezondheidsproblemen.
Hoewel volle granen gekoppeld zijn aan gezondheidsvoordelen, zijn geraffineerde granen gekoppeld aan negatieve gezondheidseffecten. Deze categorie voedingsmiddelen omvat witte rijst, witbrood en gebakken goederen gemaakt met witte bloem zoals crackers, koekjes, donuts, cakes en gebak.
Uit onderzoek blijkt steeds meer dat het eten van volle granen en het beperken van geraffineerde granen op veel manieren de gezondheid verbetert, stelt de TH Chan-school. De USDA beveelt 5 tot 6 ounce equivalenten granen per dag aan voor vrouwen en 6 tot 8 ounce equivalenten per dag voor mannen.
Om meer volle granen in uw dieet te krijgen, eet havermout in plaats van een gebakje voor het ontbijt en kies bruine rijst boven witte rijst. Kies broden volledig gemaakt van volkoren meel of een soort volkoren meel.
Pesco-vegetarische dieettips
Afgezien van vette vis, fruit, groenten en volle granen, kun je noten, zaden, bonen en gezonde oliën zoals olijfolie in het pescatarian maaltijdplan opnemen, zegt de Mayo Clinic. Om over te stappen op een vegetarisch dieet van het typische Amerikaanse dieet, verlaagt u geleidelijk uw vleesinname terwijl u uw inname van fruit en groenten verhoogt. Blader door vegetarische kookboeken of receptenwebsites op internet om ideeën op te doen voor vleesloze maaltijden.
Neem je favoriete recepten en vervang vlees, bonen, groenten of granen. Ter illustratie, bij het maken van chili, vervang vlees door zwarte bonen; en bij het maken van lasagne, vervang groenten door vlees en volkoren pasta door witte bloempasta. In taco-soep is bruine rijst een goede vervanging voor rundergehakt. Als je veel kruiden in een gerecht doet, mis je het vlees niet.
Bij het eten in restaurants kunnen de meeste plaatsen vegetarische wijzigingen aanbrengen in menu-items, zegt de USDA. Vraag uw server naar vegetarische opties.
