Het opbouwen van uw ideale lichaam vergt hard werken, toewijding en soms aandacht voor detail. Door specifieke delen van een spier te bewerken, kunt u precies de gewenste look creëren.
De binnenste borst is een deel van de borstspier die u specifiek kunt richten als u de juiste oefeningen uitvoert. Met name twee push-up variaties laten je je binnenste borst raken: de push-up met brede grip en de Valslide-vlieg.
Leer je borst kennen
De borstspier is beter bekend als de pectoralis major. Het is een van de grootste en krachtigste spieren in je bovenlichaam. Hoewel deze spier één naam heeft, zijn er eigenlijk twee delen, of twee koppen: de sternocostal kop en de claviculaire kop.
Het sternocostal-hoofd is afkomstig van je borstbeen (het bot in het midden van je borst) en van de bovenkant van je buikschuine. Het is groter dan de claviculaire kop en bestaat uit de onderkant en binnenkant van je borstspier.
De claviculaire kop is afkomstig van onder het sleutelbeen (sleutelbeen) en vormt de bovenkant van uw borstspier. Zowel de sternocostal kop als de claviculaire kop steken in op dezelfde plek aan de bovenkant van je armbot (humerus).
Als één eenheid brengen uw borstspieren uw armen horizontaal over uw borst, dezelfde beweging die u gebruikt om uw handen samen te klappen. Je borstspieren draaien ook je armen naar binnen, wat de beweging is die je zou gebruiken om een "duim omlaag" aan te geven. Elk hoofd van je borstspier doet een iets andere actie.
De sternocostal-kop wordt meer gebruikt wanneer u persbewegingen met brede greep uitvoert, zoals een bankdrukken met brede greep. Het claviculaire hoofd is actiever wanneer u een overhead drukbeweging uitvoert of een pers met uw handen dicht bij elkaar. Het sternocostal hoofd strekt je schouder uit, of trekt je arm naar beneden. Het claviculaire hoofd buigt je schouder, wat betekent dat het je arm omhoog brengt, de tegenovergestelde beweging van het sternocostal hoofd.
Omdat de sternocostal kop actiever is in een brede grip drukkende beweging, en dat deel van je borstspier de binnenborst vormt, is de belangrijkste push-up beweging voor het vormen van je binnenborst een push-up met brede grip. De tweede zal een variatie zijn van een haltervlieg, een Valslide-vlieg genaamd, die op je binnenste borst richt door je te dwingen je armen samen te trekken, zoals een vogel die met zijn vleugels klapt - een primaire verantwoordelijkheid van de borstspieren.
Push-up met brede grip
Deze oefening is een eenvoudige variant van de klassieke push-up.
Stap 1
Begin bovenaan een push-up positie met je armen en knieën recht. Je handen moeten een paar centimeter breder zijn dan schouderbreedte uit elkaar.
Stap 2
Laat jezelf zakken tot op de bodem van de push-up positie, waarbij je lichaam in een rechte lijn van je schouders naar je enkels blijft.
Stap 3
Wanneer je borst ongeveer een centimeter van de grond is, duw je jezelf terug naar de bovenkant van de push-up positie. Zorg ervoor dat je een rechte lijn van je schouders naar je enkels houdt tijdens de beweging en voorkom dat je heupen inzakken.
Valslide Fly
Deze variatie van de haltervlieg wordt gedaan met schuifregelaars of handdoeken.
Stap 1
Gebruik voor deze oefening schuifregelaars op een tapijt of handdoeken op een hardhouten oppervlak. Ga in een plankpositie staan met één schuifregelaar of handdoek onder elk van je ellebogen en onderarmen.
Stap 2
Schuif je armen recht naar de zijkant en laat je lichaam zakken tot je borst een centimeter van de grond is.
Stap 3
Trek je armen naar elkaar toe totdat je weer bovenaan de plank staat.
