Gooi de halters weg en pak in plaats daarvan een kettlebell! Je daagt je kernkracht, balans en stabiliteit uit met deze bewegingen van World Kettlebell Club gecertificeerde trainer en mede-oprichter van de Cross Train-methode David Schenk. Je houdt de kettlebell met slechts één hand vast en schakelt over van een grote calorieverbrandende oefening naar een andere om in een ritme te geraken en snel vet te blazen. Deze bewegingen zijn niet voor bangeriken, dus zorg ervoor dat je het rustig aan doet en begin met een lichtere kettlebell de eerste keer dat je ze doet. Zodra je het formulier hebt ontvangen, ga je naar een zwaardere kettlebell en begin je die liefdehandvatten weg te fakkelen.
Gooi de halters weg en pak in plaats daarvan een kettlebell! Je daagt je kernkracht, balans en stabiliteit uit met deze bewegingen van World Kettlebell Club gecertificeerde trainer en mede-oprichter van de Cross Train-methode David Schenk. Je houdt de kettlebell met slechts één hand vast en schakelt over van een grote calorieverbrandende oefening naar een andere om in een ritme te geraken en snel vet te blazen. Deze bewegingen zijn niet voor bangeriken, dus zorg ervoor dat je het rustig aan doet en begin met een lichtere kettlebell de eerste keer dat je ze doet. Zodra je het formulier hebt ontvangen, ga je naar een zwaardere kettlebell en begin je die liefdehandvatten weg te fakkelen.
Over de rackpositie
Je zult zien dat de positie van Schenk's kettlebell rack een beetje anders is dan wat je misschien eerder hebt gezien. Hij legt uit dat de rekpositie die in deze training wordt gebruikt, de meest efficiënte manier is om tussen elke oefening te rusten zonder de kettlebell neer te zetten. Hiermee kunt u heen en weer stromen, waardoor de calorieverbranding wordt gemaximaliseerd. In plaats van te moeten werken om de elleboog omhoog en van de heup te houden, zoals het geval is met de meeste kettlebell-trainingen, raadt Schenk aan om uw elleboog op uw heup te laten rusten, uw grip te ontspannen en uw hand dicht bij uw borst te trekken, zoals wordt gedaan in kettlebell competities.
Je zult zien dat de positie van Schenk's kettlebell rack een beetje anders is dan wat je misschien eerder hebt gezien. Hij legt uit dat de rekpositie die in deze training wordt gebruikt, de meest efficiënte manier is om tussen elke oefening te rusten zonder de kettlebell neer te zetten. Hiermee kunt u heen en weer stromen, waardoor de calorieverbranding wordt gemaximaliseerd. In plaats van te moeten werken om de elleboog omhoog en van de heup te houden, zoals het geval is met de meeste kettlebell-trainingen, raadt Schenk aan om uw elleboog op uw heup te laten rusten, uw grip te ontspannen en uw hand dicht bij uw borst te trekken, zoals wordt gedaan in kettlebell competities.
1. Zwaai
Alle andere slingerbewegingen zijn afhankelijk van de single-arm kettlebell swing. Het ontwikkelt je hamstrings, bilspieren, quads, boven- en onderrug, je armen en je grijpkracht. HOE HET TE DOEN: In eenvoudige bewoordingen zwaai je de kettlebell heen en weer tussen je benen in een slingerachtige beweging terwijl je een neutrale wervelkolom behoudt - vermijd je rug en nek. Bovenaan de schommel moet je rechtop staan (knieën op slot) met de kettlebell in het midden van de romp en een licht gebogen elleboog in je zwaaiende arm. Adem in aan de bovenkant van elke swing en adem uit terwijl de kettlebell tussen je benen gaat.
Alle andere slingerbewegingen zijn afhankelijk van de single-arm kettlebell swing. Het ontwikkelt je hamstrings, bilspieren, quads, boven- en onderrug, je armen en je grijpkracht. HOE TE DOEN: In eenvoudige bewoordingen zwaai je de kettlebell heen en weer tussen je benen in een slingerachtige beweging terwijl je een neutrale wervelkolom behoudt - vermijd je rug en nek. Bovenaan de schommel moet je rechtop staan (knieën op slot) met de kettlebell in het midden van de romp en een licht gebogen elleboog in je zwaaiende arm. Adem in aan de bovenkant van elke swing en adem uit terwijl de kettlebell tussen je benen gaat.
2. Rukken
De snatch is de natuurlijke progressie van de kettlebell swing. Het is een beweging van het hele lichaam met de nadruk op de rug, bilspieren, hamstrings en schouders. HOE HET TE DOEN: Zwaai de kettlebell over je hoofd, eindigend in een vaste positie met je arm volledig recht, parallel aan je hoofd, en de kettlebell rustend op de achterkant van je onderarm. Het doel is om je snatch perfect te timen, zodat de kettlebell contact maakt met de achterkant van je onderarm ter hoogte van je swing terwijl je je elleboog strekt om te voorkomen dat je onderarmen bonzen.
De snatch is de natuurlijke progressie van de kettlebell swing. Het is een beweging van het hele lichaam met de nadruk op de rug, bilspieren, hamstrings en schouders. HOE HET TE DOEN: Zwaai de kettlebell over je hoofd, eindigend in een vaste positie met je arm volledig recht, parallel aan je hoofd, en de kettlebell rustend op de achterkant van je onderarm. Het doel is om je snatch perfect te timen, zodat de kettlebell contact maakt met de achterkant van je onderarm ter hoogte van je swing terwijl je je elleboog strekt om te voorkomen dat je onderarmen bonzen.
3. Maak schoon
De clean lijkt op de swing en versterkt je hamstrings, bilspieren, quads, zowel boven- als onderrug, armen en je grip. Echter, in plaats van de kettlebell naar buiten en van uw lichaam te zwaaien, "reinigt" u deze in uw lichaam en houdt u deze even in rekpositie. HOE HET TE DOEN: In de rekpositie moet de kettlebell rusten in de V-vormige spleet gecreëerd door uw biceps en onderarm, terwijl uw elleboog op uw heup rust of op zijn minst ernaar reikt. Je zwaait vervolgens de kettlebell terug tussen je benen en herhaalt.
Credit: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMDe clean lijkt op de swing en versterkt je hamstrings, bilspieren, quads, zowel boven- als onderrug, armen en je grip. In plaats van de kettlebell naar buiten en van uw lichaam weg te zwaaien, maakt u hem "schoon" in uw lichaam en houdt u hem een moment in rekpositie. HOE HET TE DOEN: In de rekpositie moet de kettlebell rusten in de V-vormige spleet gecreëerd door uw biceps en onderarm, terwijl uw elleboog op uw heup rust of op zijn minst ernaar reikt. Je zwaait vervolgens de kettlebell terug tussen je benen en herhaalt.
4. Druk-druk
Dit is een grote beweging die zich richt op de voorkant van je benen en je armen. HOE HET TE DOEN: Begin de kettlebell in rekpositie te houden. Dompel niet meer dan een voet naar beneden om uw benen te laden en begin dan de kettlebell over uw hoofd te drijven, eindigend in een vaste positie met uw arm volledig recht en uw knieën gesloten.
Credit: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMDit is een grote beweging die zich richt op de voorkant van je benen en je armen. HOE HET TE DOEN: Begin de kettlebell in rekpositie te houden. Dompel niet meer dan een voet naar beneden om uw benen te laden en begin dan de kettlebell over uw hoofd te drijven, eindigend in een vaste positie met uw arm volledig recht en uw knieën gesloten.
5. eikel
Dit is een van de krachtigste oefeningen met kettlebell drukken. Je tilt het gewicht boven je hoofd om je benen en armen uit te dagen. HOE HET TE DOEN: Begin in de rekpositie. Duik nu naar beneden om je benen te laden en begin dan met de kettlebell boven je hoofd te drijven. Halverwege deze rijfase, laat je onder de kettlebell vallen terwijl deze naar boven blijft bewegen, zodat je je elleboog kunt vergrendelen terwijl je je benen voor de tweede keer laadt. Je staat dan op om de eikel te voltooien.
Credit: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMDit is een van de krachtigste oefeningen met kettlebell drukken. Je tilt het gewicht boven je hoofd om je benen en armen uit te dagen. HOE HET TE DOEN: Begin in de rekpositie. Duik nu naar beneden om je benen te laden en begin dan met de kettlebell boven je hoofd te drijven. Halverwege deze rijfase, laat je onder de kettlebell vallen terwijl deze naar boven blijft bewegen, zodat je je elleboog kunt vergrendelen terwijl je je benen voor de tweede keer laadt. Je staat dan op om de eikel te voltooien.
6. Maak schoon en ruk
Net zoals de naam al aangeeft, is deze beweging een combinatie van clean en eikel. Hiermee kun je de kettlebell soepel op en over je hoofd bewegen, waardoor je schouders en triceps extra werk krijgen. HOE HET TE DOEN: Reinig de kettlebell tot de rekpositie. Duik naar beneden om je benen te laden en begin dan met de kettlebell boven je hoofd te rijden. Halverwege deze rijfase, val je onder de kettlebell, waarbij je je elleboog vergrendelt terwijl je je benen voor de tweede keer laadt. Sta op om de ruk te voltooien. De eikel is een dubbele dipbeweging waarmee je lange ladingen lange tijd boven je hoofd kunt tillen om tonnen calorieën te verbranden.
Credit: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMNet zoals de naam al aangeeft, is deze beweging een combinatie van clean en eikel. Hiermee kun je de kettlebell soepel op en over je hoofd bewegen, waardoor je schouders en triceps extra werk krijgen. HOE HET TE DOEN: Reinig de kettlebell tot de rekpositie. Duik naar beneden om je benen te laden en begin dan met de kettlebell boven je hoofd te rijden. Halverwege deze rijfase, val je onder de kettlebell, waarbij je je elleboog vergrendelt terwijl je je benen voor de tweede keer laadt. Sta op om de ruk te voltooien. De eikel is een dubbele dipbeweging waarmee je lange ladingen lange tijd boven je hoofd kunt tillen om tonnen calorieën te verbranden.
7. Boegschroef met één arm
Dit is een grote beweging van het hele lichaam waarmee je één arm per keer kunt isoleren terwijl je al je beenspieren raakt. Begin met een lichtere kettlebell totdat je het formulier naar beneden hebt. Als u de juiste vorm heeft, kunt u aan het einde van de dag blessures voorkomen en meer calorieën verbranden. HOE HET TE DOEN: Houd de kettlebell in rekpositie, hurk neer totdat uw elleboog dicht bij uw knie is. Sta nu op en druk op de kettlebell terwijl u uw hand draait om naar voren te kijken. Gebruik je andere arm voor evenwicht.
Credit: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMDit is een grote beweging van het hele lichaam waarmee je één arm per keer kunt isoleren terwijl je al je beenspieren raakt. Begin met een lichtere kettlebell totdat je het formulier naar beneden hebt. Als u de juiste vorm heeft, kunt u aan het einde van de dag blessures voorkomen en meer calorieën verbranden. HOE HET TE DOEN: Houd de kettlebell in rekpositie, hurk neer totdat uw elleboog dicht bij uw knie is. Sta nu op en druk op de kettlebell terwijl u uw hand draait om naar voren te kijken. Gebruik je andere arm voor evenwicht.
8. Overhead squat
De overhead squat is een geweldige oefening om alle belangrijke spiergroepen in je benen te ontwikkelen en tegelijkertijd de schouderkracht en flexibiliteit te vergroten. HOE HET TE DOEN: Begin met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en onder een hoek van 45 graden van de kettlebell verwijderd. Kijk omhoog naar het plafond door de kettlebell. Begin met een beetje in de taille te draaien (in de richting van de kettlebell) en hurk dan neer totdat je heupen parallel zijn met je knieën terwijl je de linkerhand in de linkervoet plant. Keer dan terug naar de startpositie. De echte uitdaging is om een gelijke gewichtsverdeling over beide benen te behouden terwijl je je hielen tijdens de beweging op de grond houdt.
Credit: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMDe overhead squat is een geweldige oefening om alle belangrijke spiergroepen in je benen te ontwikkelen en tegelijkertijd de schouderkracht en flexibiliteit te vergroten. HOE HET TE DOEN: Begin met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en onder een hoek van 45 graden van de kettlebell verwijderd. Kijk omhoog naar het plafond door de kettlebell. Begin met een beetje in de taille te draaien (in de richting van de kettlebell) en hurk dan neer totdat je heupen parallel zijn met je knieën terwijl je de linkerhand in de linkervoet plant. Keer dan terug naar de startpositie. De echte uitdaging is om een gelijke gewichtsverdeling over beide benen te behouden terwijl je je hielen tijdens de beweging op de grond houdt.
9. Overheaduitval
Deze oefening zal je benen en schouders ontwikkelen en tegelijkertijd je balans en houdingskracht uitdagen. HOE HET TE DOEN: Begin te staan met de kettlebell in je linkerhand opgesloten. Stap het linkerbeen ver genoeg naar achteren om een lichte rek op uw linkerheupflexor te voelen. Je schouders en heupen moeten naar voren wijzen. Laat dan zakken totdat je achterste knie bijna de grond raakt en je een hoek van 90 graden maakt op het voorbeen met je knie recht boven je enkel. Ga achteruit staan en herhaal. Zorg ervoor dat u dit ook aan de andere kant herhaalt.
Credit: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMDeze oefening zal je benen en schouders ontwikkelen en tegelijkertijd je balans en houdingskracht uitdagen. HOE HET TE DOEN: Begin te staan met de kettlebell in je linkerhand opgesloten. Stap het linkerbeen ver genoeg naar achteren om een lichte rek op uw linkerheupflexor te voelen. Je schouders en heupen moeten naar voren wijzen. Laat dan zakken totdat je achterste knie bijna de grond raakt en je een hoek van 90 graden maakt op het voorbeen met je knie recht boven je enkel. Ga achteruit staan en herhaal. Zorg ervoor dat u dit ook aan de andere kant herhaalt.
10. Hoge windmolen
Deze oefening zal je hamstringflexibiliteit vergroten, de gebieden met het liefdeshandvat aanscherpen en je onderrug versterken. HOE HET TE DOEN: Begin te staan met de kettlebell in je rechterhand, arm geblokkeerd boven je hoofd. Je voeten moeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar staan en onder een hoek van 45 graden van de kettlebell staan. Kijk omhoog naar het plafond door de kettlebell. Begin de beweging door je rechterheup naar buiten en naar achteren te duwen terwijl je de linkerhand op de grond bereikt en deze uiteindelijk in je linkervoet plaatst. Zodra je de vloer met je linkerhand hebt aangeraakt, ga je weer rechtop staan.
Credit: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMDeze oefening zal je hamstringflexibiliteit vergroten, de gebieden met het liefdeshandvat aanscherpen en je onderrug versterken. HOE HET TE DOEN: Begin te staan met de kettlebell in je rechterhand, arm geblokkeerd boven je hoofd. Je voeten moeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar staan en onder een hoek van 45 graden van de kettlebell staan. Kijk omhoog naar het plafond door de kettlebell. Begin de beweging door je rechterheup naar buiten en naar achteren te duwen terwijl je de linkerhand op de grond bereikt en deze uiteindelijk in je linkervoet plaatst. Zodra je de vloer met je linkerhand hebt aangeraakt, ga je weer rechtop staan.
Wat denk je?
Heb je kettlebells al geprobeerd? Gebruik je ze op je sportschool of thuis? Krijg je goede resultaten met hen? Wat zijn enkele van je favoriete kettlebellbewegingen? Welke andere soorten trainingen zou je graag willen zien op LIVESTRONG.COM? Laat hieronder een reactie achter en laat het ons weten!
Credit: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMHeb je kettlebells al geprobeerd? Gebruik je ze op je sportschool of thuis? Krijg je goede resultaten met hen? Wat zijn enkele van je favoriete kettlebellbewegingen? Welke andere soorten trainingen zou je graag willen zien op LIVESTRONG.COM? Laat hieronder een reactie achter en laat het ons weten!
