Een edamame is een sojaboon die wordt geoogst wanneer het onrijp en nog zacht groen is. Terwijl edamame bonen meestal worden gegeten als een verse gestoomde groente, worden sojabonen gerijpt en verhard. Hoewel uit dezelfde familie, hebben sojabonen en edamame enkele verschillen in hun gebruik en voeding.
Verschil tussen Edamame en sojabonen
Sojabonen, een lid van de peulvruchtenfamilie, worden traditioneel gegeten in Azië en zijn nu ook populair geworden in westerse landen. Sojabonen zien eruit als sperziebonen, behalve dat ze platter zijn en een doffer tint groen hebben, met fijne haren op de peulen.
Het verschil tussen edamame en sojabonen is dat edamame-bonen worden geoogst als ze jong zijn en vers worden geserveerd, vaak gestoomd terwijl ze nog in hun peul zitten. Je eet ze gepeld. De zachte groene zachte zaden vormen een voedzame snack of hoofdgroente.
Sojabonen die nog moeten rijpen, worden harde droge bonen, die meestal geel zijn, maar zwart of bruin kunnen zijn. Rijpe sojabonen kunnen niet rauw worden gegeten en moeten worden gekookt of gefermenteerd.
Sojabonen worden meestal gebruikt voor olie in veel bewerkte voedingsmiddelen zoals slasaus, margarines en gebakken producten. Ze worden ook gebruikt om sojaproducten te maken zoals tofu, sojameel, sojasaus, miso, sojamelk en sojaburgers. Hele sojabonen kunnen ook worden geweekt en droog worden geroosterd voor een snack met soja-noten of gekookt voor toevoeging aan soepen, sauzen en stoofschotels.
Voedingswaarde: Edamame versus sojabonen
Soja biedt veel gezondheidsvoordelen - het belangrijkste is dat het een complete bron van eiwitten is. Dit betekent dat sojabonen alle essentiële aminozuren bevatten die nodig zijn om het eiwit te produceren dat nodig is om uw lichaam goed te laten functioneren. Dit maakt edamame bonen en sojabonen een hoeksteen van de voeding van veel vegetariërs en veganisten om aan hun eiwitbehoeften te voldoen.
De voedingsrichtlijnen van de USDA voor Amerikanen beveelt aan dat u elke dag een equivalent van 5 1/2 ounce eiwit eet uit voedingsmiddelen, waaronder sojaboonproducten, als onderdeel van een dieet met 2000 calorieën. Edamame biedt 18, 2 gram eiwit, dat is 36 procent van uw dagelijkse waarde per 100 gram, of ongeveer een half kopje. Ter vergelijking: 100 gram rijpe rauwe sojabonen bevat 36, 5 gram of 73 procent DV voor eiwitten.
Een 1/2 portie gekookte edamame bonen bevat weinig calorieën, met 172 calorieën of 9 procent DV. Ter vergelijking: dezelfde hoeveelheid geroosterde sojanoten versus sojabonen bevat volgens USDA elk 449 calorieën, of 22 procent DV.
Edamame en sojabonen hebben een laag koolhydraatgetal. Als je een koolhydraatarm dieet volgt, bevatten edamame bonen slechts 8, 4 gram koolhydraten, of 3 procent DV, per 100 gram. Droge geroosterde sojanoten en hele rauwe sojabonen bevatten meer koolhydraten - ongeveer 30 gram of 10 procent DV.
Sojabonen en edamame bevatten belangrijke omega-3-vetten, maar bevatten weinig verzadigd vet en bevatten geen cholesterol. Per 100 gram heeft edamame 9 gram totaal vet; rauwe volwassen sojabonen hebben 19, 9 gram.
Van het totale vetgehalte bevat 100 gram edamame bonen 1.981 milligram enkelvoudig onverzadigd vet en 5.064 milligram gezond meervoudig onverzadigd vet; hele rauwe sojabonen bevatten respectievelijk 4, 404 en 11, 255 milligram.
Levert essentiële mineralen en vitamines
Rijpe rauwe sojabonen bevatten over het algemeen een grotere hoeveelheid mineralen dan dezelfde hoeveelheid edamame bonen. Per 100 gram zijn de vergelijkingen:
- Calcium - sojabonen: 21 procent DV; edamame: 8 procent
- IJzer-sojabonen: 87 procent DV; edamame: 29 procent
- Kalium - sojabonen: 38 procent DV; edamame: 11 procent
- Magnesium - sojabonen: 67 procent DV; edamame: 20 procent
- Zink - sojabonen: 44 procent DV; edamame: 10 procent
- Koper - sojabonen: 184 procent DV; edamame: 45 procent
- Mangaan - sojabonen: 109 procent DV; edamame: 36 procent
- Fosfor - sojabonen: 56 procent DV; edamame: 20 procent DV
- Selenium - sojabonen: 32 procent DV; edamame: 13 procent
Beide vormen van soja zijn rijk aan voedingsstoffen vanwege hun vitamine B-gehalte. Nogmaals, 100 gram volwassen sojabonen zijn een betere bron van de B-vitamines dan het groen gekookte edamame. B-vitaminenprofielen omvatten:
- Thiamin - sojabonen: 73 procent DV; edamame: 13 procent
- Riboflavine - sojabonen: 67 procent DV; edamame: 22 procent
- Vitamine B5 - sojabonen: 15 procent DV; edamame: 4 procent
- Vitamine B6 - sojabonen: 22 procent DV; edamame: 14 procent
- Folaat - sojabonen: 94 procent DV; edamame: 14 procent
Sojabonen en edamame bevatten bovendien kleine hoeveelheden vitamine A, E en K.
Voordelen voor de spijsvertering
Sojabonen en edamame zijn beide uitstekende bronnen van vezels, met een 1/2 kopje rauwe sojabonen die 37 procent van je dagelijkse waarde bevatten, en edamame bonen dragen 24 procent bij in dezelfde portie. Vezels zijn goed voor je spijsvertering en kunnen je helpen regelmatig te blijven.
Omdat de vezels in sojabonen niet kunnen worden verteerd, blijft deze intact en reizen ze door je darmen en dikke darm en voegen ze bulk en water toe aan je verteerde voedsel. Door uw ontlasting te verzachten en uw spijsverteringssysteem goed te laten werken, kan vezels helpen bij het verlichten van constipatie, aambeien, het prikkelbare darm syndroom, diverticulitis en andere gastro-intestinale aandoeningen, waaronder het verminderen van het risico op darmkanker.
Sojabonen voor de gezondheid van het hart
Het vezelrijke gehalte in sojaproducten en edamame bonen kan bijdragen aan het verlagen van cholesterol, belangrijk voor de gezondheid van uw cardiovasculaire systeem. Vezels kunnen de opname van circulerend cholesterol in uw bloedbaan verminderen. Mayo Clinic suggereert dat 5 tot 10 gram of meer oplosbare vezels per dag uw LDL-cholesterol kunnen verlagen, dus een 1/2 kop sojabonen zal u op het juiste spoor zetten met zijn 10, 3 gram.
Naast vezels kunnen veel andere nuttige verbindingen in sojabonen, waaronder edamame, beschermende effecten op uw hart hebben, zoals antioxidanten zoals vitamine C en E, isoflavonen, lecithinen en saponinen. Een rapport in het tijdschrift Nutrients in april 2017 benadrukte dat een verhoogde consumptie van peulvruchten deel moet uitmaken van uw cardioprotectieve dieet, vanwege de bijbehorende verbetering in gewichtsbeheersing, bloedsuiker, bloeddruk en cholesterol.
Volgens een meta-analyse van 46 gecontroleerde onderzoeken in juni 2019 ervoeren mannen en vrouwen die soja-eiwit kregen na zes weken een afname van LDL-cholesterol en totaal cholesterol. De conclusie, gepubliceerd in het Journal of Nutrition , meldde dat soja-eiwit LDL-cholesterol bij volwassenen aanzienlijk verlaagde met ongeveer 3 tot 4 procent. Onderzoekers ondersteunen de aanbeveling om de inname van plantaardige eiwitten voor de gezondheid van het hart te verhogen.
Sojabonen voor botgezondheid
Sojabonen en edamame bonen zijn supersterren in hun gehalte aan belangrijke mineralen die nodig zijn voor de gezondheid van uw botten en skeletstructuur. Hoewel calcium meestal wordt geassocieerd met de gezondheid van de botten, zijn andere mineralen in soja die een rol spelen bij de ontwikkeling en het onderhoud van botten:
- Koper - voor collageenrijping nodig om botten bij elkaar te houden
- IJzer - lage niveaus van ijzer kunnen leiden tot lagere botsterkte
- Magnesium - houdt calcium opgelost in uw bloed
- Fosfor - essentieel voor botgroei in de vorm van calciumfosfaat
- Kalium - kaliumzouten neutraliseren botvernietigende zuren in uw lichaam
- Zink - voor collageensynthese
Soja-isoflavonen hebben in sommige onderzoeken potentieel positieve boteffecten aangetoond. Een systematische review over osteoporotisch botverlies in relatie tot soja-inname werd in januari 2016 gepubliceerd in het Journal of Medical Food .
Bewijs uit gerapporteerde studies ondersteunt het mogelijke effect van soja op botverlies door het verminderen van botresorptie en het stimuleren van botvorming. Andere studies hebben echter geen overtuigende resultaten, dus over het algemeen is de aanbeveling voor verder goed ontworpen studies om de effecten van soja op osteoporose bij mensen te evalueren.
