De trapeziusspier is misschien het best bekend als een bron van stijfheid over de bovenkant van de schouders. Het wordt vaak strak en samengetrokken als u lange uren achter een bureau zit. De trapezius, die een breed gebied van de nek en bovenrug bedekt, heeft echter meerdere functies. Het helpt bij het bewegen en stabiliseren van je schouderblad bij veel voorkomende acties, zoals het ophalen van de schouders, het terugtrekken van de schouders en het opheffen van de armen boven je hoofd.
Trapezius-acties
De trapezius is afkomstig van de achterkant van de schedelbasis en de cervicale en thoracale wervels. Het wikkelt zich om de nek en de ribbenkast om op het buitenste deel van het sleutelbeen en het schouderblad te plaatsen. De trapezius kan worden verdeeld in drie secties - bovenste, middelste en onderste - die elk een andere functie hebben. Het bovenste gedeelte is verantwoordelijk voor het optillen of ophalen van de schouders. Als de schouders vast zijn, strekken de bovenste trapeziusspieren de nek uit en kantelen het hoofd omhoog. Door de bovenste trapezius aan slechts één kant samen te trekken, kantelt het hoofd naar die kant terwijl het in de tegenovergestelde richting draait. Het middelste gedeelte van de spier trekt het schouderblad terug en trekt het dichter bij de wervelkolom, terwijl de onderste trapezius het schouderblad naar beneden drukt en het naar beneden en naar de ruggengraat trekt.
Opwaartse rotatie
De bovenste en onderste delen van de trapezius werken ook om het schouderblad opwaarts te roteren, samen met een spier aan de zijkant van de ribbenkast die het serratus-interieur wordt genoemd. De opwaartse rotatie dient om naar de schouderhouder, gelegen op het buitenste schouderblad, naar het plafond te wijzen. Deze actie is nodig om je armen boven je hoofd te bereiken. Zonder voldoende opwaartse rotatie van het schouderblad zou uw bovenarmbot bekneld raken tegen een deel van het schouderblad dat bekend staat als de acromion - met mogelijk letsel aan de schouder.
Het versterken van de Trapezius
Oefeningen zoals schouderophalend werken de bovenste trapeziusspier. Roeioefeningen, zoals gebogen over rijen en zittende rijen, richten zich op het middelste gedeelte. Bovenliggende trekoefeningen, inclusief pull-ups, kin-ups en pull-downs, versterken het onderste gedeelte. Omdat het voor veel mensen gebruikelijk is om een sterker dan trapeziumachtig lager te hebben, kunnen oefeningen voor de middelste en onderste delen in je training helpen om de schouders gezond te houden.
De Trapezius uitrekken
Om je bovenste trapezius te strekken, ga je staan en breng je je rechterarm achter je rug. Trek met je linkerhand aan je pols en kantel je hoofd naar links. Herhaal dit met je linkerarm achter je rug. Om de middelste en onderste delen te strekken, kruist u uw rechterarm over uw borst. Trek je elleboog naar je borst met je linkerhand. Voordat u begint met een stretchroutine, moet u opwarmen met lichte aerobe oefeningen, inclusief dynamische bewegingen van uw armen en schouders. Houd rekoefeningen gedurende 10 tot 30 seconden en herhaal dit twee tot vier keer. Strek alleen tot het punt van beklemming - niet tot het punt van pijn.
