In plaats van je stijf en ongemakkelijk te voelen aan het begin van je beentraining, voeg je een snelle, dynamische opwarming toe om je gewrichten en spieren los te maken. Dynamisch uitrekken is net zo nuttig als statisch uitrekken, waarbij u een uitrekking 10 tot 30 seconden vasthoudt. Het is zelfs beter om vóór je training dynamisch te strekken, omdat je hele lichaam opwarmt. Deze actieve spierbewegingen strekken je benen zonder deze in de eindpositie te houden. Ze beginnen de temperatuur van uw lichaam te verhogen en de bloedtoevoer naar de gebruikte spieren te brengen.
Als je squats, lunges, deadlifts of een andere beenoefening gaat doen die veel beweging op de heupen en knieën gebruikt, zullen dynamische rekoefeningen alles soepeler laten verlopen.
Knie grijpt
Begin met je voeten bij elkaar te staan. Til een been op met de knie gebogen, grijp het met beide handen en trek het omhoog om uw billen te strekken terwijl u naar voren leunt. Leg het been naar beneden om jezelf te vangen en stap met de andere voet op, waarbij je de knie opheft om het vast te pakken. Blijf elke stap vooruit lopen en benen afwisselen.
Hip Rotators
Sta vanuit staande positie op uw rechterbeen met de knie gebogen. Grijp het met uw rechterhand. Grijp de enkel met uw linkerhand en til deze op naar uw linkerschouder. Leun naar voren en laat dat been erop gaan staan en wissel dan van been. Houd elke stap afwisselend benen terwijl u vooruit loopt.
'S Werelds grootste stuk
Val naar voren met je linkerbeen en laat je rechterknie bijna op de grond vallen. Plant uw rechterhand op de grond in lijn met uw linkerknie. Reik met je linkerarm omhoog naar het plafond en draai je schouders naar links en volg je hand met je ogen. Keer terug naar het midden en stap je rechtervoet op in lijn met je linkerkant. Herhaal aan de rechterkant en blijf naar voren vallen, wissel elke rep af.
Inchworm
Loop vanuit een push-up positie langzaam met uw voeten naar uw tenen. Houd je knieën en ellebogen recht en je rug zo plat mogelijk. Als je niet meer met je voeten naar voren kunt lopen, loop je je handen langzaam naar voren totdat je weer in een push-up positie bent.
Walking Toe Touch
Begin te staan en neem een stap vooruit met je rechtervoet. Plant je rechterhiel en breng de tenen omhoog. Houd je rechterknie recht en reik met je linkerhand naar beneden om je tenen aan te raken. Stap naar voren met je linkervoet en herhaal aan die kant.
Voetgrijpers
Ga rechtop staan en schop een voet naar je billen en buig je knie. Terwijl het omhoog zwaait, pak je de voorkant van je scheenbeen. Trek je hiel naar je kont toe en laat dan het been los en stap naar voren op die voet. Trek vervolgens het andere been dicht bij je kont. Wissel elke stap van been.
Laterale Lunges
Kijk opzij en neem een grote stap opzij. Leun naar die kant en strek de knie van het andere been. Steek je billen terug, houd je gewicht op je hielen en houd beide voeten recht naar voren gericht. Wissel vervolgens van kant en leun naar het andere been voordat u een stap terug naar het midden zet. Voer minimaal vijf stappen naar links en vijf stappen naar rechts uit.
