De meeste mensen worstelen om af te vallen, maar sommigen hebben moeite om kilo's aan te trekken. Om gezond aan te komen, moet je je dieet vullen met een mix van voedzame gerechten uit alle voedselgroepen, gericht op degenen die niet alleen rijk zijn aan voedingsstoffen, maar ook aan calorieën. Als u een onderliggende medische aandoening heeft, raadpleeg dan uw arts voordat u uw dieet aanpast; raadpleeg een geregistreerde diëtist voor hulp bij het ontwerpen van calorierijke maaltijden.
Krijg genoeg calorieën
Het is waar: je moet meer calorieën eten om aan te komen. Over het algemeen kunt u 1/2 tot 1 pond per week winnen door 250 tot 500 calorieën toe te voegen aan uw gebruikelijke inname. Maar vanwege lichamelijke activiteit en genetica variëren de calorieën die nodig zijn om het lichaamsgewicht te verhogen van persoon tot persoon, en je moet misschien meer eten om dezelfde winst te behalen als andere individuen. Hoewel je doel misschien is om kilo's aan de weegschaal toe te voegen, duurt een gezonde gewichtstoename maanden, dus het is beter voor het getal op de weegschaal om langzaam en gestaag omhoog te kruipen.
Gezond gewichtstoename voedingsmiddelen
Het is belangrijk om voldoende calorieën te krijgen als je wilt aankomen, maar je lichaam heeft alle essentiële voedingsstoffen nodig voor een gezonde gewichtstoename. In plaats van fastfood en zoete lekkernijen op te laden, vult u uw dieet met voedingsmiddelen die spieraanwinst bevorderen, geen vetaanwinst. Dat betekent dat je een gezonde mix van voedingsmiddelen uit alle voedselgroepen moet eten: fruit, groenten, volle granen, eiwitten, gezonde vetten en zuivelproducten.
De sleutel tot het bevorderen van gewichtstoename tijdens het eten van deze gezondere en soms caloriearme voedingsmiddelen is het opnemen van voedingsmiddelen met meer calorieën en veel voedingsstoffen. Gezonde voedingsmiddelen om aan te komen zijn eieren, kaas, noten en notenboters, zaden, 100 procent vruchtensap, melk, vetvrij melkpoeder, olijven, gedroogd fruit, olie en avocado's. Je kunt bijvoorbeeld notenboter op je appel smeren of je groenten in olijfolie bakken om extra calorieën toe te voegen. Het toevoegen van niet-vet gedroogd melkpoeder, dat ongeveer 20 calorieën per eetlepel bevat, aan dranken zoals melk of vochtig voedsel - zoals ontbijtgranen, yoghurt, soep, aardappelpuree of macaroni en kaas - kan je een boost geven.
Voorbeeldmenu om ponden aan te trekken
Uw gezond dieet voor gewichtstoename moet drie maaltijden en een paar snacks bevatten. Begin de dag met een gezond ontbijt met veel calorieën. Maak een groenten- en kaasomelet gemaakt met drie eieren, 2 ons Zwitserse kaas en 1/2 kop champignons gekookt in 1 eetlepel olijfolie. Serveer je omelet met twee sneetjes volkoren toast en een kopje melk. Voor de lunch, geniet van 2 kopjes gemengde greens gegarneerd met 4 gram gegrilde zalm, 12 pecannoten, 1/4 kopje rozijnen en 2 eetlepels slasaus. Serveer je salade met een grote banaan, een volkoren broodje met 1 theelepel olijfolie om te dippen en een kopje sinaasappelsap om te drinken. Een 4-ounce geroosterde karbonade met 1 kopje bruine rijst, 1/2 kopje appelmoes en spruitjes geroosterd in 2 theelepels olijfolie maakt een goed calorierijk diner. Dit voorbeeld maaltijdplan heeft 2.420 calorieën.
Om extra calorieën toe te voegen, neem je een paar snacks van 250 calorieën, zoals een appel met 2 eetlepels pindakaas, een kopje magere yoghurt met 1 kopje ongezoete volkoren ontbijtgranen, 1 kopje verse ananas met 1 kopje cottage cheese of 1/4 kopje rozijnen gemengd met 24 cashewnoten (ref 5).
Oefening voor een gezonde gewichtstoename
Om die extra calorieën die je eet in spieren om te zetten, moet je krachttraining - zoals lichaamsweerstandsoefeningen, weerstandsbanden of gewichtheffen - toevoegen aan je dagelijkse routine. Werk voor de beste resultaten twee tot drie dagen per week uit en kies oefeningen zoals squats of bankdrukken, die gericht zijn op een aantal van uw belangrijkste spiergroepen. Je training hoeft niet lang te zijn, maar moet moeilijk zijn. Voor spieropbouw moeten je oefeningen zo zwaar zijn dat het moeilijk voor je is om je laatste herhaling zonder hulp te doen, suggereert The Centres for Disease Control. Elke oefening moet bestaan uit acht tot 12 herhalingen, twee of drie keer herhaald. Raadpleeg uw arts voordat u oefeningen toevoegt aan uw gewichtstoename.
Tips en strategieën
Als je doel gewichtstoename is, moet je misschien zelfs eten als je geen honger hebt. Plan wanneer en wat je gaat eten om de wens om maaltijden over te slaan te beperken. Het is misschien gemakkelijker om voldoende calorieën te krijgen door vijf of zes kleine maaltijden te eten in plaats van drie grotere. Houd uw keuken ook gevuld met uw favoriete caloriearme gezonde voedingsmiddelen om de hele dag door te snacken. Drink vloeistoffen tussen de maaltijden in om ruimte te maken voor calorierijk eten tijdens de maaltijd. Misschien wilt u een voedingsdagboek bijhouden om u te helpen uw calorie-inname bij te houden.
