Als je een geval van bovenarm in de spiegel bekijkt, zet je schrap voor goed nieuws, slecht nieuws . Het slechte nieuws: er zijn geen magische oefeningen om alleen armvet te verliezen .
Het goede nieuws is dat je veel kunt doen om je armen af te slanken door lichaamsvet te verminderen en strategische krachttraining te doen.
Tip
Bouw je arm-afslankende trainingen rond hart-pompende cardio- en bovenlichaam krachttrainingsoefeningen zoals de borstpers, lat pull-downs, triceps push-downs en biceps krullen.
Spotreductie is een mythe
Voordat we ingaan op de nitty-gritty van hoe je armvet kunt afsnijden, is hier een beetje meer slecht nieuws: het hele idee van het verminderen van vet of in staat zijn om vet uit slechts een deel van je lichaam te verwijderen door dat lichaamsdeel te oefenen, is een mythe. Een combinatie van vele factoren - waaronder hormonen, geslacht en genetica - is van invloed op waar uw lichaam vet opslaat en waar het vet het eerst afkomt.
Maar nogmaals, er is goed nieuws voor u: hoewel u zich niet kunt richten op vetverlies van een specifiek lichaamsdeel, als u ijverig bent om overtollig vet over uw hele lichaam te verminderen, komt het ook uit uw armen.
En de voordelen van het verliezen van zelfs een klein beetje lichaamsvet zijn meer dan cosmetisch. Zoals opgemerkt door de Obesity Action Coalition, levert het verliezen van zelfs 5 tot 10 procent van uw lichaamsgewicht enkele ernstige gezondheidsvoordelen op, van lagere bloeddruk tot een beter cholesterolprofiel en verminderde ontsteking.
Uiteindelijk is het enige middel om overtollig lichaamsvet te verliezen het vaststellen van een calorietekort of het verbranden van meer calorieën dan je inneemt.
Er zijn twee manieren om dat te doen. Je kunt je activiteitsniveau verhogen zodat je meer calorieën verbrandt, of je dieet aanpassen zodat je minder calorieën binnenkrijgt terwijl je nog steeds de voedingsstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt om gezond en fit te blijven. Volgens de bevindingen van de National Weight Control Registry heeft de overgrote meerderheid van de Amerikanen die afvallen en afvallen, een combinatie van beide methoden gebruikt.
De cardio-verbinding
Hoewel aerobe activiteit niet de enige manier is om calorieën te verbranden, is het een van de meest effectieve methoden die er zijn. Overweeg deze geschatte calorieverbrandingen van Harvard Health Publishing voor iemand die 155 pond weegt en een half uur traint:
- Stap-aerobics met weinig impact: 260 calorieën
- Matig stationair fietsen of roeien: 260 calorieën
- Circuittraining: 298 calorieën
- Joggen op 5 mph: 298 calorieën
- Krachtig stationair roeien: 316 calorieën
- Vechtsporten: 372 calorieën
- Krachtig rondzwemmen: 372 calorieën
- Krachtig stationair fietsen: 391 calorieën
Tip
Weeg je meer dan 155 pond? Dan is hier een goed nieuws: je krijgt eigenlijk een calorie-verbrand bonus.
Als alle andere factoren hetzelfde blijven, verbrand je calorieën sneller - wat zich vertaalt in sneller afvallen - dan je collega's met een lichter gewicht die in hetzelfde tempo en dezelfde intensiteit trainen.
Hoe vertaalt zich dat in gewichtsverlies bij de arm? De geaccepteerde schatting is dat je ongeveer een pond vet verliest voor elke 3500 calorieën die je verbrandt of verliest van je dieet. Dus als je 1.800 calorieën per dag eet en ook 1.800 calorieën per dag verbrandt (inclusief je basale metabolisme en al je fysieke activiteit), blijf je stabiel. Maar als je 1.800 calorieën verbruikt en 2.100 calorieën verbrandt, heb je die dag een tekort van 300 calorieën gecreëerd.
Afhankelijk van hoe je eet, kan dat slechts 30 minuten joggen of een circuitcursus van een uur duren. Houd dat tekort elke dag aan, en je verbrandt elke week ongeveer een half pond vet. Breng het op een dagelijks tekort van 500 calorieën en, als alle andere factoren gelijk zijn, ben je op weg om ongeveer een pond vet per week te verbranden.
Gewichtstraining voor je armen
Gewichtstraining verbrandt ook calorieën. Volgens dezelfde schattingen van Harvard verbrandt een sporter van 155 kilo ongeveer 223 calorieën in een half uur krachtige training.
Maar er is meer te genieten van gewichtstraining dan dat - het verhoogt ook je metabolisme, bouwt spiermassa en sterkere botten, geeft je de kracht en het uithoudingsvermogen om dagelijkse taken gemakkelijker te maken, en soms is een beetje spierdefinitie voldoende om "magere dikke" armen er slank en slank uit te laten zien.
Hoeveel moet u gewichten tillen? Begin met de aanbeveling van het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services om elke grote spiergroep twee keer per week te trainen. Je armen tellen zeker als een spiergroep, en ze helpen ook met veel oefeningen voor je borst en rug - dus je kunt er zeker van zijn dat ze een goede training krijgen.
Meer willen? U kunt uw trainingen opvoeren tot drie keer per week, zolang u elke spiergroep minimaal één volledige rustdag geeft voordat u weer aan het werk gaat. Dus je zou je krachttraining kunnen doen op maandag, woensdag en vrijdag of dinsdag, donderdag en zaterdag - maar niet op de "off" dagen omdat je spieren die pauzes nodig hebben om te herstellen. Je kunt ook extra oefeningen toevoegen die specifiek op je armen zijn gericht.
Oefeningen om arm vet te verliezen
Hoewel deze oefeningen niet ter plaatse armvet verminderen, zullen ze calorieën verbranden en helpen bij het bouwen van slanke, sterke armen die worden onthuld als je je lichaamsvet helemaal vermindert. Over het algemeen is een tot twee sets van acht tot 12 herhalingen per oefening een goed uitgangspunt - hoewel je, als je de resultaten die je ziet, je bevalt, je er altijd meer kunt toevoegen.
1. Triceps-extensie
Hoewel dit kan worden gepromoot als een van de beste fitnessapparaten voor armflappen, kun je dit soort training ook nabootsen met een kabelmachine of met een halter. Als u toegang hebt tot een triceps-extensie of arm-extensie-machine, werkt dit als volgt:
- Ga zitten in de stoel van de machine en pas de hoogte aan zodat u uw armen comfortabel op het elleboogkussen kunt laten rusten.
- Pak de handgrepen vast en trek uw kernspieren aan om uw romp stabiel te houden - zonder uw gewicht naar voren te brengen. Houd uw ellebogen op het elleboogkussen terwijl u uw armen strekt tegen de weerstand van de machine.
- Buig je armen langzaam terug naar de startpositie om de herhaling te voltooien.
Geen fitnessapparaat? Bootst dezelfde beweging na met een triceps-duwhandgreep op een hoge kabelschijf of door een enkele halter in beide handen te houden. Houd je ellebogen strak tegen je hoofd terwijl je je armen buigt, de halter achter je hoofd laat zinken en trek ze dan weer recht.
2. Biceps Curl
Er zijn veel variaties op deze populaire sportschoolmachine voor slappe armen. Als u de daadwerkelijke sportschool gebruikt om uw biceps te werken, is dit als volgt:
- Verstel de stoel zodat u comfortabel kunt zitten met uw armen op het elleboogkussen.
- Sta op; reik omlaag om de handgrepen met beide handen vast te pakken in een onderhandse greep, en ga dan weer zitten en krul de handgrepen omhoog terwijl u gaat.
- Stabiliseer uw armen op het elleboogkussen, strek uw armen vervolgens langzaam en laat de handgrepen zakken. Houd uw heupen in contact met de stoel van de machine en stop voordat uw ellebogen blokkeren.
- Buig uw ellebogen en til de handgrepen op tegen de weerstand van de machine. Hiermee is een herhaling voltooid.
