De rectus abdominis en obliques zijn de buikspieren in je buik. De rectus abdominis loopt van de borst naar het bekken en de schuine randen zijn aan de zijkanten. Als uw maag geen definitie heeft en u snel grote buikspieren wilt opbouwen, moet u dit op de juiste manier doen. Het uitvoeren van ab-oefeningen is absoluut een onderdeel van het spelplan, maar je moet ook andere lichaamsdelen betrekken.
Neem samengestelde oefeningen op
Voer samengestelde oefeningen uit om de spiermassa in uw hele lichaam te vergroten en buikspieren op te bouwen. Samengestelde oefeningen werken meer dan één spier tegelijk, wat leidt tot een snelle grootte en groei. Ze vereisen ook dat je je buikspieren krachtig gebruikt om kracht te genereren en in goede vorm te blijven. Doe oefeningen zoals halterborstpersen, barbell-schouderpersen, pull-ups, dips, squats en deadlifts. Neem een vrije dag tussen de trainingen door en train drie dagen per week. Voer 10 tot 12 herhalingen en drie tot vier sets uit met de zwaarste gewichten die je kunt tillen.
Train je hele buik
Train alle delen van je buik. Doe oefeningen voor je onderste buikspieren, bovenste buikspieren en obliques om ervoor te zorgen dat je je hele buikstreek richt. Hangende beenverhogingen, knie-pull-ins, zijbochten, fietscrunches, stabiliteitsbal crunches en v-ups zijn voorbeelden.
Gebruik het juiste formulier
Voer de juiste vorm uit met je oefeningen, zegt de American Council on Exercise. Neem bijvoorbeeld de hangende beenverhoging. Hang aan de bar met je benen recht naar beneden naar de vloer. Houd je benen bij elkaar, til ze op in een constante, maar niet snelle beweging en stop wanneer ze tenminste evenwijdig aan de vloer zijn. Knijp je buikspieren een volle seconde krachtig in, laat je benen langzaam weer zakken en herhaal. Adem uit terwijl je je benen optilt en adem in terwijl je ze laat zakken. Pas dezelfde technieken toe op al je buikspieroefeningen.
Voeg weerstand toe voor maximaal effect
Voeg weerstand toe voor een maximale hoeveelheid rekrutering van spiervezels. Draag enkelgewichten met beenhefoefeningen en houd halters, halters of een medicijnbal in uw handen met oefeningen waarbij uw romp betrokken is, zoals zijwaartse buigingen en stabiliteitsbal-crunches.
Streef naar kwaliteit, niet kwantiteit
Offer kwantiteit voor kwaliteit. Het doen van honderden slordige herhalingen met je oefeningen zal geen kwaliteitsresultaten opleveren. Houd uw herhalingen binnen het bereik van 15 tot 20 en streef naar drie tot vier sets bij elke oefening. Verhoog de weerstand met uw oefeningen zodra u gemakkelijk 20 herhalingen kunt doen. Werk je buikspieren drie dagen per week en neem minstens een vrije dag tussendoor om over-training te voorkomen.
Ga aan de slag
Verminder het vet op uw maag door cardio minstens 150 tot 300 minuten per week te doen volgens de richtlijnen voor lichaamsbeweging voor Amerikanen . Voer elk type cardio uit dat je leuk vindt, zoals stevig wandelen, joggen, fietsen, zwemmen of kickboksen gedurende 30 tot 45 minuten met een matige intensiteit. Werk aan je buikspieren direct na je cardio-sessies.
Slaap de nacht weg
Verbeter uw slaapgewoonten. Volgens de Centers for Disease Control and Prevention moeten volwassenen zeven tot negen uur slaap per nacht krijgen. Zorg ervoor dat u aan deze richtlijnen voldoet om spierherstel te bevorderen en uw lichaam energiek te houden tijdens uw trainingen.
