Basic Biceps Anatomy
Je hebt drie flexorspieren aan de voorkant van je arm: de biceps brachii, brachialis en de brachioradialis. Alle drie van deze spieren worden in zekere mate aangeworven bij het doen van de dumbbell curl en hellende dumbbell curl.
Als het gaat om de hellende halterkrul, is het echter de biceps brachii die de focus krijgt. Dat komt omdat het wordt beschouwd als de grootste en meest zichtbare spier van de biceps, met een korte en lange kop.
De brachialis en de brachioradialis spelen, hoewel nog steeds noodzakelijk, een minder belangrijke rol bij het doen van een hellingskrul. De brachialis ligt diep bij de biceps brachii, maar bevindt zich dichter bij de onderarm, terwijl de brachioradialis een zwakkere elleboogflexor is en actiever is wanneer de onderarm zich in een neutrale positie bevindt.
Door een basiskennis te hebben van de locatie en functie van uw armspieren, kunt u slimme keuzes maken als het gaat om oefenselectie. Het helpt ook om spieronevenwichtigheden te voorkomen en bevordert een goed geconditioneerd lichaam. Dat is de reden waarom de National Academy of Sports Medicine zegt dat als het de grootte, kracht en definitie is waar je naar op zoek bent, je oefeningen moet uitvoeren die gericht zijn op zowel het bovenste als het onderste gedeelte van je armen.
Dumbbell and Incline Dumbbell Curl
Je kunt de biceps effectief trainen met beide oefeningen. Het is echter belangrijk om enkele belangrijke verschillen op te merken.
- Staand of zittend. U kunt de halterkrul staand of zittend uitvoeren. Als u zit, raadt de American Council on Exercise aan om met uw rug tegen een rugleuning te zitten, zodat uw hoofd, schouders en kont contact maken met de bank. Voor de hellende halterkrul zit je op een verstelbare bank op een niveau van 45 tot 60 graden. Deze beweging wordt niet staand uitgevoerd.
- Te gebruiken hoeveelheid gewicht. Een ander belangrijk verschil is de hoeveelheid weerstand. Over het algemeen moet u een hoger gewicht kunnen gebruiken met de traditionele halterkrul, omdat u rechtop zit of staat. Je plaatst ook minder spanning op de biceps. Kies een lichter gewicht om je vorm strak te houden, zodat je schouders niet overnemen.
- Doelgebied van de beoogde biceps. Omdat beide krullen op je biceps gericht zijn, lijkt het misschien dat ze qua functie gelijk zijn. Vanwege de positie van uw lichaam richt de hellende halterkrul zich echter meer op de lange kop van de biceps brachii-spier dan een traditionele halterkrul. En meer spanning op dit deel van je arm plaatsen is wat je biceps-piek opbouwt en beeldhouwt.
- Stabilisator spieren aangeworven. Beide bewegingen vereisen stabilisatoren om te helpen, maar de dumbbell curl werft meer spieren aan dan de hellende dumbbell curl. De voorste deltoïde, bovenste en middelste trapezius, levator-schouderbladen en polsflexoren werken allemaal als stabilisatoren tijdens de traditionele halterkrul. De hellingskrul vertrouwt daarentegen alleen op de voorste deltoïden en polsflexoren als stabilisatoren.
Tips voor weerstandstraining
De richtlijnen voor lichamelijke activiteit van het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services bevelen volwassenen aan om minimaal twee of meer dagen per week deel te nemen aan spierversterkende activiteiten van matige tot grotere intensiteit waarbij alle belangrijke spiergroepen betrokken zijn.
Bij het uitvoeren van weerstandstrainingen, beveelt de National Strength and Conditioning Association ten minste één dag aan, maar niet meer dan drie, tussen trainingen die dezelfde spiergroep of -groepen belasten.
Als u een trainingsmodel voor het hele lichaam gebruikt, betekent dit dat u twee tot drie dagen per week traint met minimaal een vrije dag tussen de sessies door. Dit zorgt ervoor dat je alle belangrijke spiergroepen raakt terwijl je toch voldoende tijd hebt om je spieren tussen trainingen te laten rusten.
Met dat in gedachten kun je de traditionele dumbbell curl-oefening op trainingsdag 2 en de hellende dumbbell-oefening op trainingsdag 2 opnemen. Als je een extra dag met krachttraining doet, kies dan tussen de twee curl-oefeningen of wissel af met een andere armoefening zoals kabelkrullen of krullen van biceps-machines.
Voeg naast bicepsoefeningen ook samengestelde bewegingen toe zoals squats, borstpers, schouderpers, lunges en voorovergebogen rijen. En vergeet niet om je kern te trainen met oefeningen zoals planken, supermannen en bruggen.
