Obesitas is een wereldwijd gezondheidsprobleem, maar het is een aandoening die volledig te behandelen is. Een persoon wordt beschouwd als zwaarlijvig als zijn of haar body-mass index tussen 30 en 39.9 meet en ernstig zwaarlijvig als de BMI hoger is dan 40.
Hoewel het niet eenvoudig is om gewicht te verliezen om onder de obesitasdrempel te komen, zijn er verschillende beproefde tactieken die je kunnen helpen op het pad naar afvallen, waaronder het opstellen van een gezond maaltijdplan voor obesitas.
Maaltijdplanning en gewichtsverlies
Het plannen van uw maaltijden is geen wondermiddel als het gaat om het bevorderen van gewichtsverlies, maar het is een waardevol hulpmiddel in uw arsenaal. Een onderzoek uit 2017, gepubliceerd in het International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, toonde aan dat mensen die maaltijden gepland hadden minder kans hadden op overgewicht of obesitas, en meer geneigd waren om een breder scala aan voedingsmiddelen te eten en een algeheel kwalitatief dieet te volgen.
Maaltijdplanning helpt gewichtsverlies door:
- Verminderen van de kans om te stoppen voor ongezond restaurant of afhaalmaaltijden omdat er thuis niets te eten is.
- Ervoor zorgen dat uw maaltijden in evenwicht zijn met de ideale hoeveelheid eiwitten, complexe koolhydraten en gezonde vetten, plus een goede hoeveelheid vitamine- en mineraalbevattend voedsel, zoals fruit en groenten.
- Hiermee kunt u de hoeveelheid natrium, verzadigd vet en andere voedingsstoffen controleren die in grote hoeveelheden problematisch zijn.
Als bonus kan maaltijdplanning u helpen binnen uw budget te blijven, omdat het spontane reizen naar restaurants en supermarkten vermindert om voedsel op te halen voor onmiddellijke consumptie.
Richtlijnen voor maaltijdplanning voor obesitas
Er is geen goede of verkeerde manier om uw maaltijden te plannen. Met een beetje vallen en opstaan kun je erachter komen wat het beste werkt voor jou (en je gezin, als er met andere mensen rekening moet worden gehouden). Als u echter enkele richtlijnen voor maaltijdplanning voor obesitas probeert te achterhalen, zijn enkele ideeën:
-
Duik in recepteninspiratie. Er zijn nog nooit zo gemakkelijk ideeën voor gezonde maaltijden beschikbaar geweest als nu. Ga naar websites zoals of online versies van tijdschriften over gezond koken zoals Goed eten om ideeën voor maaltijden te vinden. Als u de voorkeur geeft aan kookboeken, bezoekt u de bibliotheek om volumes recepten te bekijken die zich richten op uw ideale dieetplan voor obesitas -
of het nu koolhydraatarm is, schoon eten of anderszins.
-
Kies thema-avonden. Als je je niet op je gemak voelt in de keuken, kan het enorme aantal opties voor maaltijdplannen het te intimiderend maken om zelfs maar te beginnen. Beperk de keuzes door een thema toe te wijzen aan elke avond van de week - bijvoorbeeld soepzondagen, vleesloze maandag, taco-dinsdagen enzovoort.
-
Plan voor restjes. Als je elke avond van de week kookt, heb je ongetwijfeld restjes in de koelkast. Als u buitenshuis werkt, kunt u deze gezonde restjes de volgende dag meenemen naar het werk. Als er nog meer over is, potlood in een nacht gewijd aan het eten van het voedsel dat nog in de koelkast staat.
Nadat u een maaltijdplan voor een week hebt gemaakt, houdt u die menu's vast. In plaats van het wiel in de toekomst opnieuw uit te vinden, gebruikt u dat maaltijdplan en die recepten op een later tijdstip opnieuw. Uiteindelijk raak je in een ritme dat het plannen van maaltijden een stuk eenvoudiger maakt.
Het belang van portiecontrole
Vergeet niet dat portiecontrole ertoe doet. Zelfs de gezondste maaltijdplannen helpen je niet om af te vallen als je te veel eet. De Centers for Disease Control and Prevention beveelt aan om porties te beheren door voorgerechten te splitsen tijdens het eten, individuele porties voedsel op een bord te leggen in plaats van de serveerschalen thuis op tafel te zetten en een gezond tussendoortje te eten om later te veel eten te voorkomen vanwege honger.
Voorbeeld maaltijdplannen
Er is geen enkel maaltijdplan dat voor iedereen werkt - een succesvol obesitas-eetplan moet rekening houden met persoonlijke voorkeuren, evenals voedselallergieën en -intoleranties, beschikbaarheid en culinaire vaardigheden. Iedereen kan echter rekening houden met bepaalde componenten van een maaltijdplan.
Een gezond maaltijdplan moet bijvoorbeeld rijk zijn aan groenten en fruit, maar de specifieke groenten en fruit die zijn inbegrepen, zijn aan jou. Een gezond maaltijdplan moet ook eiwitten, onverzadigde vetten en complexe koolhydraten bevatten.
Mediterraan dieetmaaltijdplan
Net zoals er geen maaltijdplan is dat voor iedereen werkt, is er geen dieetplan voor obesitas dat gegarandeerd wonderen verricht. US News & World Report noemde het mediterrane dieet in zijn jaarlijkse ranglijst van dieetplannen echter het beste algehele dieet dankzij de nadruk op fruit, groenten, olijfolie en vis, naast andere gezonde maaltijdcomponenten.
In plaats van te focussen op calorieën, vet of andere voedingsstoffen, benadrukt een mediterraan dieetmaaltijdplan voedingsmiddelen met veel vezels, magere eiwitten en onverzadigde vetten. Het tijdschrift Cooking Light suggereert een voorbeeld van een maaltijdplan dat bestaat uit:
- Ontbijt: Zevengranen hete ontbijtgranen met Griekse yoghurt, geitenkaas en vijgenconserven
- Lunch: gegrilde kip pita's met sesam motregen
- Diner: aangebraden zalmsalade met bieten en bramen
- Snacks: Bietenchips, rozemarijn geroosterde amandelen, groenten met pesto-yoghurtdip
Schoon eten maaltijdplan
Als die ideeën je niet aanspreken, zijn er tal van extra op gewichtsverlies gerichte maaltijdschema's waaruit je kunt kiezen om een effectief dieet voor zwaarlijvigheid te kiezen. Bijvoorbeeld, een voorbeelddag van maaltijden ontworpen voor gewichtsverlies uit het tijdschrift Clean Eating omvat:
- Ontbijt: yoghurtbessenkom gemaakt van Griekse yoghurt, gesneden aardbeien, gehakte walnoten en chiazaad
- Ochtendsnack: toast met gekiemde korrels, kwark en mangosalsa
- Lunch: zalmrolletjes, bruine rijst en edamame
- Middagsnack: Banaan gedoopt in lijnzaad
- Diner: Wraps van Turkije-taco sla
Hoog-eiwit dieet maaltijdplan
Als je je wilt concentreren op het consumeren van meer verzadigende eiwitten, biedt het tijdschrift Food Well een eiwitrijk maaltijdplan met:
- Ontbijt: Broccoli en Parmezaanse kaasomelet
- Ochtendsnack: Pruim
- Lunch: Butternut-pompoensoep met avocado en kikkererwten
- Middagsnack: Kiwi
- Diner: Citrus-gepocheerde zalm met asperges en bruine rijst
Vetarm, natriumarm maaltijdplan
Als u zich zorgen maakt over de effecten die vet en zout op uw hart kunnen hebben, stelt de Mayo Clinic verschillende gerechten voor als onderdeel van een proefmaaltijdplan:
- Ontbijt: gekookte havermout met walnoten, banaan, magere melk
- Lunch: magere yoghurt met lijnzaad, perzikhelften, melba toastcrackers, rauwe broccoli en bloemkool, magere roomkaas, bruiswater
- Diner: Zalm, sperziebonen met amandelen, saladegroenten met vetarme slasaus en zonnebloempitten, magere melk en een sinaasappel
- Snacks: Magere melk, dierencrackers
