U kunt de beenverlengingsmachine gebruiken om definitie in uw bovenbeen te krijgen. Deze oefening is tenslotte een van de weinige opties als het gaat om het isoleren van je quads.
De machine is waarschijnlijk bekend: u zit op de stoel met kussens en haakt de bovenkant van uw voeten onder een beweegbare hendel. Dan strek je je knieën tegen weerstand uit en buig je ze terug om één herhaling uit te voeren.
Hoewel de beenverlenging je de mogelijkheid biedt om je quads te isoleren, is dit niet zonder risico, vooral voor je knieën. Als u ervoor kiest om het te gebruiken, zorg er dan voor dat u de juiste vorm heeft en voeg alleen de hoeveelheid gewicht toe die geschikt is voor uw fitnessniveau om uw knieën veilig te houden.
Tip
Terwijl beenextensies effectief quad-kracht opbouwen, verhoogt deze oefening ook het risico op schade aan uw kniegewrichten aanzienlijk.
Nadelen van de beenverlenging
De beenverlenging oefent een constante spanning uit op het voorste kruisband (ACL), dus mensen met gewrichtsbanden moeten deze oefening vermijden. De beenverlenging verhoogt ook het risico op laterale patellaafwijking, wat betekent dat de knieschijf onnatuurlijk naar rechts of naar links kan schuiven.
Het slaagt er ook niet in de hamstring te betrekken bij het ondersteunen van de knie, terwijl er veel kracht op het gewricht wordt uitgeoefend. Hierdoor vergroot je de kans op een knieblessure drastisch als je een beenverlenging met zwaar gewicht uitvoert.
Bovendien gaan de functionele trainingsvoordelen die in een beenverlenging worden gerealiseerd niet over in het echte leven. Tenzij u om esthetische redenen uw quads wilt opbouwen of schopbewegingen wilt verbeteren, is de oefening niet erg praktisch.
Voordelen van de beenverlengingsmachine
Dus als er risico is, waarom zou iemand deze machine dan willen gebruiken? Er zijn een paar redenen. De beenverlengingsoefening richt zich op de quadriceps en het is een relatief eenvoudige en intuïtieve oefening - er is geen nuance in het buigen en verlengen van je kniegewricht.
Mensen die hun quads willen isoleren zonder andere spieren van de benen of bilspieren te activeren, profiteren van de beenverlenging. Bodybuilders en mensen met een hamstringblessure waarderen deze isolatie. Het bouwen van je quads met de beenverlengingsoefening helpt ook bij het verbeteren van de kracht van schopbewegingen.
Ga voorzichtig verder
Stel dat u deze oefening wel in uw fitnessroutine wilt opnemen, zelfs als u de risico's kent. Praat eerst met een personal trainer, fysiotherapeut of arts, vooral als je kniepijn hebt of ooit een knieblessure hebt gehad.
Zorg ervoor dat u de juiste vorm gebruikt, waarbij u achterover leunt tegen het zitkussen en controle gebruikt om uw benen te strekken - in plaats van momentum om de hendel omhoog te trappen. Strek je benen uit, maar sluit ze niet af, omdat dit het kniegewricht kan belasten.
Als je ervoor kiest om de beenverlengingsmachine te gebruiken, neem dan ook hamstringversterkende oefeningen zoals hamstring-krullen op in je trainingsprogramma. Wanneer de quadriceps sterker zijn dan de hamstrings, vooral bij vrouwen, verliest je knie stabiliteit en loopt je een groter risico op blessures.
