Je been heeft drie hoofdbotten: het dijbeen, een lang en stevig dijbeen, dat is het grootste bot in je lichaam. Onder de knie bevindt zich het scheenbeen, het op één na grootste beenbot en daaronder de fibula. Als je bot breekt, kan het een paar weken tot een paar maanden duren voordat het geneest - en dan kun je het fysieke proces van krachtherstel beginnen.
De eerste maand
Hoe eerder je gewicht op het been begint te leggen, hoe beter. Wijd de eerste maand na de eerste behandeling om te rusten en lichte oefeningen te doen, zoals eenvoudige beenverhogingen om te voorkomen dat de heupspieren verzwakken, en rechte beenverhogingen terwijl je op je rug, zij of buik ligt.
Of je al dan niet kniebuigoefeningen kunt doen, hangt af van het soort pauze en of je een operatie hebt ondergaan. Soms heb je een volledige beencast en is je knie onbeweeglijk. Als dit niet het geval is, kunt u beenverlengingen doen terwijl u in een stoel zit - buig uw been gewoon, trek het weer recht en herhaal.
Maand twee
Na een maand kunt u beginnen met het doen van oefeningen voor het been en andere delen van uw lichaam. Met de hulp van een fysiotherapeut begin je ook met meer gewicht op het been te lopen. Soms kun je beginnen met zwemmen, zolang je geen open wonden hebt van een operatie en het been niet in het gips zit.
Voer voor uw onderlichaam machine-oefeningen uit zoals beenverlengingen, beenkrullen en beendrukken op het niet-geblesseerde been. Probeer in eerste instantie vrije gewichtsoefeningen te vermijden omdat het gewicht minder voorspelbaar is. Blijf rechtop beenverhogingen op het gewonde been doen.
Met de hulp van je fysiotherapeut buig je langzaam de knie van het gebroken been. Je probeert het minstens 90 graden te laten buigen zonder enige weerstand. Dan kun je gewogen oefeningen zoals beenextensies en beenkrullen toevoegen om de dijspieren op te bouwen.
Maand drie
Uiteindelijk kun je leg-pressen toevoegen om je bilspieren, quads en hamstrings te bewerken. Daarna moet u binnen twee tot drie maanden na de operatie of het letsel klaar zijn om met lichaamsgewichtsoefeningen te beginnen.
In het begin zullen step-ups op een 6-inch hoge doos of zelfs lager er aan wennen dat je wat gewicht op het been legt. Squats met een zeer kort bewegingsbereik helpen ook. Na drie tot vier maanden krijg je langzaam meer bewegingsvrijheid in je squats.
Maand vier en daarna
Na een herstelperiode van drie tot vier maanden zou u moeten kunnen trainen zoals u normaal deed vóór uw operatie. Werk aan beenoefeningen zoals squats, lunges en step-ups om je beenkracht te blijven verbeteren.
