Zoals alle essentiële vitamines zijn foliumzuur en vitamine B12 belangrijk voor normale groei en ontwikkeling. Foliumzuur helpt DNA en nieuwe cellen in uw lichaam aan te maken. B12 is nodig voor metabolisme en een gezond zenuwstelsel. Deze vitamines werken ook samen om rode bloedcellen te vormen, zodat zuurstof door je lichaam kan worden getransporteerd. Vitamine B12 komt van nature voor in dierlijke bronnen en foliumzuur komt vooral voor in plantaardige bronnen. Volwassenen hebben volgens het Institute of Medicine 400 microgram foliumzuur en 2, 4 microgram B12 per dag nodig.
Versterkte producten
Sommige voedingsmiddelen zijn verrijkt met B12 en foliumzuur om uw dagelijkse inname te verhogen. Kant-en-klare ontbijtgranen zijn een uitstekende bron van B12 en foliumzuur. Foliumzuur wordt ook toegevoegd aan rijst, eiernoedels, brood, pasta, maïsmeel, sinaasappelsap en tomatensap. Tomatensap levert 10 procent van de dagelijkse waarde per 6 gram en eiernoedels leveren 15 procent foliumzuur in 1/2 kopje. Vitamine B12 wordt ook toegevoegd aan sojaproducten, vleesvervangers en eierpunch.
Vlees en gevogelte
Rundvlees, lever, kip, kalkoen en lam zijn rijke bronnen van B12. Rundvlees levert 800 procent van de dagelijkse waarde in één snee en top entrecote levert 40 procent van B12 per 3 gram. Eén kippenborst bevat 0, 6 microgram en één kippenlever bevat 3, 3 microgram B12. Lam bevat 2, 2 microgram B12 per 3 ons.
Zeevruchten en zuivelproducten
Zeevruchten - waaronder kokkels, forel, zalm, sardines, schelvis en oesters - zijn een rijke bron van B12. Tweekleppige schelpdieren bevatten 84, 1 microgram en oesters bevatten 13, 3 microgram per 3 ons. Vitamine B12 wordt ook gevonden in kabeljauw, meerval, krab en zwaardvis. Consumeer melk, kaas en yoghurt om uw dagelijkse B12-inname te verhogen. Kies vetarme of vetvrije variëteiten. Cottage, mozzarella, feta en ricotta kazen behoren tot de beste zuivelbronnen van B12. Ricottakaas gemaakt van magere melk bevat 0, 7 microgram en magere kwark bevat 1, 4 microgram per kop.
Plantbronnen
Foliumzuur komt voor in groene groenten, zoals asperges, erwten, broccoli, raapstelen en spinazie. Spinazie bevat 60 microgram en erwten bevatten 50 microgram in 1/2 kop. Eet citrusvruchten, avocado, papaja, meloen en banaan om uw dagelijkse inname van foliumzuur te verhogen. Foliumzuur komt ook voor in gedroogde bonen, zoals zwarte bonen, rode bruine bonen, witte, pinto en marinebonen.
