Een liesbalspanning - ook bekend als overbelasting of overrekking - kan een van de pijnlijkste en slopende spierblessures zijn die u kunt oplopen. Je gebruikt constant je liesspieren om te lopen, van richting te veranderen, te zitten, te staan en vele andere bewegingen uit te voeren. Bepaalde versterkings- en rekoefeningen kunnen u helpen te herstellen van een liesblessure en terug te keren naar de actie.
Bal weeën
Contractiespieren helpen de liesspieren te versterken zonder ze uit te rekken, wat kan helpen bij het revalidatieproces. Zoek een oefenbal of een sportbal die je met je benen kunt knijpen. Ga op de vloer op je rug liggen in de klassieke situp-positie, met je voeten plat op de vloer en je benen gebogen op de knieën. Plaats de oefenbal tussen uw knieën. Knijp langzaam in de bal en houd deze vijf tot 10 seconden vast. Herhaal 10 keer als onderdeel van uw rehab-oefeningen voor de liesspieren.
Zijwaartse heupadductie
Dit is een andere oefening die je adductoren doet samentrekken zonder ze uit te rekken. Ga op je zij liggen met je benen uitgestrekt. Plaats uw arm het dichtst bij de vloer onder uw hoofd voor ondersteuning en om uw wervelkolom recht te houden. Beweeg je bovenbeen zodat je bovenste voet nu achter je onderste voet rust. Haal diep adem en til langzaam je voorste been zo ver mogelijk van de vloer. Je zou een rek aan de binnenkant van je voorbeen moeten voelen. Houd deze beweging 10 tot 15 seconden vast en laat dan je been op de grond zakken. Herhaal twee of drie keer.
Rechte benen omhoog
Om rechtop te gaan staan, ga je op de vloer of op de rand van een bed of bank zitten met beide benen voor je uitgestrekt of hangend over de rand van de bank of het bed. Til je gewonde been langzaam op en strek het voor je uit met je tenen gericht. Beweeg je been opzij en houd het recht. Strek je been zoveel mogelijk uit en houd vervolgens vijf seconden vast. Beweeg je been terug naar de startpositie voor één herhaling. Doe 10 tot 15 herhalingen met je gewonde been en rust dan.
Weerstandsband adductie
Het gebruik van een weerstandsband is een gemakkelijke en effectieve manier om je adductoren te trainen. Bevestig het ene uiteinde van een weerstandsband aan het been van een tafel of een ander laag, stevig object. Bind het andere uiteinde aan de enkel van uw gewonde been. Ga naast de tafel staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je handen op je heupen. Til je gewonde been iets van de vloer en houd je been recht en beweeg je voet weg van de basis waaraan de band is bevestigd. Je been moet iets voor je andere been bewegen. Doe 10 tot 15 herhalingen, rust dan en herhaal nog twee of drie keer.
