Strakke nek- en schouderspieren kunnen zich ontwikkelen door overmatig gebruik of letsel. Volgens een studie gepubliceerd door het Journal of American Physical Therapy Association in 2012, kan krapte op deze gebieden ook worden veroorzaakt door stress. Ongeacht de oorzaak, kunnen oefeningen helpen ontspannen nek- en schouderspieren te ontspannen. Deze oefeningen zijn het meest effectief wanneer ze minstens vijf keer per week worden uitgevoerd.
Deurrek
Een paar spieren die vaak strak zijn en de schouder kunnen raken, zijn de borstspieren aan de voorkant van je borst. Dit is vaak het geval als u overdag veel zit. De deurrek helpt de borstspieren te ontspannen.
HOE HET TE DOEN: Ga in een open, smal deurkozijn staan. Wankel je voeten om je evenwicht te verbeteren. Pak de zijkanten van het kozijn op schouderhoogte vast. Leun langzaam door het kozijn tot je een rek voelt aan de voorkant van je borst.
Rek niet uit tot het punt van pijn. Houd dit stuk 20 tot 30 seconden vast en keer dan terug naar de startpositie. Herhaal dit drie keer achter elkaar.
Bovenste Trapezius-stretch
De bovenste trapeziusspier loopt langs de bovenkant van je schouders en langs de achterkant van je nek. Deze spier draagt vaak spanning en beklemming.
HOE HET TE DOEN: Ga rechtop in een stoel zitten. Pak de zijkant van de stoel voorzichtig vast met uw rechterhand. Kantel uw linkeroor zo ver mogelijk naar uw linkerschouder. Draai vervolgens langzaam je hoofd naar rechts en kijk naar het plafond totdat je een trekkend gevoel langs de rechterkant van je nek voelt. Rek niet uit tot het punt van pijn.
TIP: Als u geen sterke rek voelt, plaatst u uw linkerhand op uw hoofd om lichte druk in de rek toe te voegen. Houd 20 tot 30 seconden vast en herhaal drie keer aan elke kant.
variaties
De startpositie voor de bovenste trapeziusstrek kan worden gebruikt om andere spieren te strekken.
Scalene Stretch
Er zijn scaleenspieren aan elke kant van de nek. Deze spieren worden vaak strak, vooral als je veel zit. Nadat u de stoelzitting hebt vastgegrepen, kantelt u uw linkeroor naar uw linkerschouder totdat u een sterke trek langs de rechterkant van uw nek voelt. Houd deze positie 20 tot 30 seconden vast en herhaal dit drie keer aan beide kanten.
TIP: Om de hoeveelheid trekkracht te vergroten, reikt u over uw lichaam met uw linkerhand en plaatst u deze op uw rechter sleutelbeen voor extra contragewicht.
Levator Scapula Stretch
TIP: verhoog de intensiteit van deze stress door uw linkerhand op uw hoofd te plaatsen om lichte druk in de rek toe te voegen. Houd 20 tot 30 seconden vast en herhaal drie keer aan elke kant.
Andere nuttige tips
Naast lichaamsbeweging zijn er andere effectieve manieren om strakke spieren te ontspannen. Warmte kan worden toegepast met behulp van een magnetronbestendig warmpak, elektrisch verwarmingskussen of weken in een warm bad.
Het verwarmen van je nek voor het strekken verhoogt de bloedtoevoer naar het gebied, wat je bewegingsbereik kan verbeteren en ongemak kan verminderen. Omdat nek- en schouderklachten ook door stress kunnen worden veroorzaakt, kunnen activiteiten zoals yoga en meditatie ook effectief zijn.
