In deze wereld van sterk is de nieuwe skinny, een gebeitelde set van abs is een van de meest aantrekkelijke functies die u kunt beeldhouwen. Maar ze komen niet gemakkelijk; er is een consistente focus op voeding en lichaamsbeweging nodig om een voldoende laag lichaamsvetpercentage te bereiken om de definitie van ab te laten zien.
Werken aan een Six-Pack
Ongeacht uw geslacht, als u wilt pronken met swoon-waardige buikspieren, moeten er twee dingen gebeuren. Ten eerste heb je goed ontwikkelde buikspieren nodig. Net als elke andere spier in je lichaam, bereik je dit niveau van ontwikkeling door een geschikt schema van krachttraining en hersteltijd. Dat betekent niet dat je honderden sit-ups en crunches moet doen; in plaats daarvan moet je je richten op uitdagende kernoefeningen die je tijd efficiënter gebruiken.
Vervolgens hebt u een voldoende laag percentage lichaamsvet nodig zodat de contouren van uw rectus abdominis - de zogenaamde "sixpack-spier" - niet worden verborgen door een laagje onderhuids vet. Zoals altijd is er een genetische component aan het werk om uw algehele lichaamstype te bepalen en precies hoe deze spier er in uw lichaam uitziet. Maar het maakt niet uit met wat je genen je hebben gegeven om mee te werken, de voedings- en fitnesskeuzes die je maakt, hebben het grootste effect op wat er wel of niet doorschijnt in je buik.
Het belang van lichaamsvet
Hoewel het vormen van een gebeiteld stel abs weinig lichaamsvet vereist, zou het bereiken van nul procent lichaamsvet nooit een letterlijk doel moeten zijn. U hebt een bepaalde hoeveelheid lichaamsvet nodig voor een gezond, functionerend lichaam. Zoals PennRec uitlegt, is dat essentiële percentage lichaamsvet voor vrouwen gemiddeld ongeveer 13 procent, terwijl dit voor mannen gemiddeld ongeveer 3 procent is.
Dat betekent niet dat je onmiddellijk omvalt als je onder dat percentage komt, en bodybuilders zullen soms met opzet onder die niveaus vallen - maar alleen voor een korte tijd, omdat dit veel gezondheidscomplicaties kan veroorzaken, van krimpende interne organen tot verlies van spierweefsel (inclusief die zwaarbevochten buikspieren), schade aan uw zenuwstelsel en problemen met uw nier- en maag-darmstelsel.
In feite merkt Penn Rec op dat het hebben van een bepaalde hoeveelheid "opslag" lichaamsvet - dat opgeslagen energie vertegenwoordigt die verder gaat dan nodig is om eenvoudig het leven in stand te houden - belangrijk is voor dingen zoals het voldoende opvullen van interne organen.
De American Council on Exercise plaatst fit, atletisch lichaamstypes op 14 tot 24 procent lichaamsvet voor vrouwen, waarbij 25 tot 31 procent als "acceptabel" wordt beschouwd; terwijl voor mannen 6 tot 17 procent lichaamsvet wordt beschouwd als fit of atletisch, en 18 tot 24 procent lichaamsvet is "acceptabel". Man of vrouw, als u duidelijke tekenen van uw buikspieren in de spiegel wilt zien, moet u streven naar het onderste gedeelte van dat lichaamsvetpercentagegrafiek.
Uw lichaamsvetpercentage meten
Het meten van uw lichaamsvetpercentage is geen kwestie van giswerk, hoewel er enige variantie in nauwkeurigheid is voor de verschillende beschikbare methoden. Zoals de Mayo Clinic uitlegt, leveren gemakkelijk beschikbare methoden voor het meten van lichaamsvet voor de consument vaak variabele resultaten op. Klinische methoden om uw lichaamsvetpercentage te meten blijven de gouden standaard, met transversale beeldvormingsmethoden zoals MRI- en CT-scans die de meest nauwkeurige metingen bieden.
Dat is met name het geval als het gaat om intra-abdominaal of visceraal vet - dat, zoals Harvard Health Publishing uitlegt, is gekoppeld aan nog grotere gezondheidsrisico's dan onderhuids (onderhuids) buikvet. Andere klinische methoden die kunnen worden gebruikt om uw percentage lichaamsvet te evalueren, zijn onder meer gespecialiseerde röntgenonderzoeken, de zogenaamde Bod Pod (luchtverplaatsingsplethysmografie) en onderwaterwegen.
Lichaamsvet meten voor consumenten
Dat gezegd hebbende, er zijn een aantal methoden om het lichaamsvetpercentage te meten waartoe dagelijkse consumenten gemakkelijk toegang hebben. En hoewel ze variabele resultaten opleveren, als u een enkele methode kiest en deze consistent gebruikt, kan de informatie nog steeds nuttig zijn om een algehele neerwaartse of opwaartse trend in het percentage lichaamsvet te meten. Hier zijn enkele van de direct beschikbare methoden:
Bio- elektrische impedantieanalyse (BIA): een bio-elektrische impedantie-machine laat een zwakke elektrische stroom door uw lichaam lopen en gebruikt vervolgens de snelheid van de stroom door uw lichaam om uw percentage lichaamsvet te berekenen. (Mager weefsel geleidt de stroom sneller dan lichaamsvet.) Deze apparaten kunnen in de hand worden gehouden of aanwezig zijn in een weegschaal.
Lichaamsomtrekmetingen: het gebruik van een flexibel meetlint om uw lichaamsomtrek op verschillende punten (bijv. Taille, heup, arm, dij) te meten, is een goedkope, gemakkelijke manier om uw lichaamsvet in de loop van de tijd te volgen. Hoewel het geen specifieke percentages oplevert, kunt u erop vertrouwen dat afnemende omtrekmetingen zich vertalen in minder lichaamsvet, tenzij u mager begint en buitengewone hoeveelheden spiermassa opdoet.
Metingen van de skinfold-remklauw: deze is een beetje een hybride methode, omdat het gebruik van skinfold-remklauwen om lichaamsvet nauwkeurig te meten zeer specifieke training vereist - dus het is het beste gedaan door een personal trainer of andere fitness-professional. En om variabiliteit in de resultaten te verminderen, moet u uw huidplooimetingen consequent laten uitvoeren door dezelfde persoon, met dezelfde apparatuur.
Een calculator voor lichaamsvetpercentage: ten slotte kunt u lichaamsmetingen (meestal huidplooimetingen of omtrekmetingen) invoeren in een online calculator voor lichaamsvetpercentage om - op zijn best - een ruwe schatting van uw lichaamsvet te krijgen.
Je lichaamsvet verminderen
Om lichaamsvet te verliezen, moet u een calorietekort vaststellen of, om het anders te zeggen, meer calorieën verbranden dan u inneemt. U kunt dit doen door de lichamelijke activiteit te verhogen of uw calorie-inname enigszins te verlagen; volgens de bevindingen van het National Weight Control Registry doet de overgrote meerderheid van de mensen die succesvol afvallen en dit afhouden, een combinatie van beide methoden.
Dit zorgt ervoor dat uw lichaamsvetpercentage wordt verlaagd. Maar als je geen indrukwekkende buikspieren bouwt terwijl je bezig bent, heb je niets om mee te pronken. In een kleine studie gepubliceerd in hun nieuwsbrief van 2014 heeft de American Council on Exercise 16 vrijwilligers geworven om verschillende ab-oefeningen uit te voeren.
Het verschil tussen veel van de oefeningen was vrij dun, maar sommige van de meest effectieve voor het activeren van de rectus abdominis (de zogenaamde six-pack spier) waren achteruitgang bank krullen, stabiliteit bal crunches, de stoel van de kapitein crunch en, van natuurlijk, de bescheiden buikkraken - de gouden standaard waartegen alle andere oefeningen werden gemeten.
Door je ten minste twee of drie keer per week op je buikspieren te concentreren, kun je sterke, goed gevormde buikspieren ontwikkelen - maar dat betekent niet dat je honderden herhalingen moet doen. Overweeg in plaats daarvan extra weerstand toe te voegen, wat op zijn beurt kan helpen om spierhypertrofie aan te moedigen - zorg er dan voor dat je je buikspieren minstens één tot twee dagen laat herstellen voordat je opnieuw een gerichte training voor ze doet.
