De 12-sets dvd-training bekend als P90X, geleid door masterinstructeur Tony Horton en geproduceerd door BeachBody, belooft je lichaam in 90 dagen te transformeren. Je buikspieren worden niet weggelaten uit dit fitnessregime en hebben hun eigen training die 15 minuten duurt. De training wordt de Ab Ripper X genoemd en bestaat uit 11 totale oefeningen, die je snel na elkaar 25 herhalingen doet.
Elke beweging vloeit over in de volgende en leent van traditionele krachttraining, Pilates en yoga. De meeste oefeningen zijn bekend bij gewone sportbezoekers, ze hebben alleen mooie namen. Er wordt van je verwacht dat je deze bewegingen met drie trainingen per week doet om je dichter bij het ontwikkelen van een sixpack-definitie te krijgen.
Deze bewegingen zijn niet voor de beginner. Ze vereisen veel lichaamsbewustzijn en kernkracht, dus als je erin duikt, wees dan klaar om een ernstige brandwond in je buik te voelen.
De Ab Ripper beweegt
Met de Ab Ripper-training voert u de oefeningen in de aangegeven volgorde uit.
1. In en uit: ga op een gymmat zitten met je knieën gebogen; bereik je armen naar het plafond zodat je bovenarmen naast je oren zijn. Til je voeten van de grond terwijl de knieën dichter in je borst komen en strek de benen vervolgens lang uit om een hoek van 45 graden met de vloer te maken. Trek de knieën naar achteren om een herhaling te voltooien.
2. Zittende fiets: houd vast aan uw v-vormige positie, armen gestrekt naar het plafond. Trap op uw benen alsof u fietst.
Tip
Plaats je handen achter je op de vloer of langs je heupen als je meer ondersteuning nodig hebt tijdens de eerste twee bewegingen.
3. Crunchy Frog: neem dezelfde positie aan als voor In en Outs. Wanneer je je knieën in je borst trekt, knuffel je ze met je armen. Open je armen wijd of reik ze naar het plafond terwijl je de benen evenwijdig aan de vloer uitstrekt.
4. Sit-ups met wijde benen : ga op een mat liggen met je benen op matte afstand of iets breder. Plaats uw rechterhand achter uw hoofd en laat uw linkerarm lang naast uw romp rusten in de mat. Ga rechtop zitten en reik over uw lichaam om uw rechtervoet met uw linkerhand aan te raken. Rol terug naar beneden om één herhaling te voltooien.
5. Hip Rock 'n' Raise: Ga op een mat liggen met je knieën gebogen, voeten plat. Draai de zolen om elkaar aan te raken en vlinder je knieën naar de zijkanten van de kamer. Rol je heupen op en til ze van de vloer, terwijl je voeten bij elkaar en knieën open blijven. Leg je benen met botten weer op de grond om één herhaling te voltooien.
6. Puls omhoog: blijf op je rug, maar strek beide benen recht omhoog over je heupen zodat ze naar het plafond kijken. Rol je heupen op zoals je in de vorige beweging hebt gedaan en laat ze weer zakken; houd je benen opgetild totdat je alle sets hebt voltooid.
7. Fifer-schaar: houd je benen omhoog naar het plafond, terug in de vloer en armen langs je heupen op de mat. Laat je rechterbeen zakken tot het slechts een paar centimeter boven de vloer zweeft. Terwijl u het rechterbeen weer omhoog brengt, laat u het linkerbeen zakken om een schaaractie te simuleren.
8. Roll-Up V-Up Combo: ga plat op je rug liggen, benen gestrekt en armen langs je romp. Rol langzaam op en leun naar voren om je tenen aan te raken. Rol terug en til tegelijkertijd je benen en romp op om een v-vorm te creëren; vingers raken je voeten. Keer terug naar een liggende positie om één herhaling te voltooien.
9. Schuine V-Up: Ga aan je rechterkant liggen met je heupen gebogen zodat je benen een hoek van 45 graden maken met je romp. Houd je lichaam op de rechter onderarm en elleboog terwijl je de linkerarm achter je hoofd plaatst. Sluit je benen samen terwijl je je knieën buigt en ze van de grond optilt om een zijwaartse crunch te doen. Trek tegelijkertijd je linkerelleboog naar je knieën. Doe 25 herhalingen aan elke kant.
10. Beenklimmen: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten op heupafstand van elkaar op de vloer. Breng je rechterbeen recht omhoog naar het plafond. Reik met je armen omhoog naar het rechterbeen en klim ze over het verlengde been, terwijl je ook je hoofd, nek en schouders van de mat rolt. Doe 25 herhalingen aan elke kant.
11. Mason Twist: Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en je voeten geplant. Leun achterover met je romp en til je benen van de vloer, benen blijven gebogen. Verbind je vingers samen in een vuist voor je lage borst. Draai van links naar rechts en draai je hele romp - niet alleen je armen. Een rotatie naar rechts en vervolgens naar links is gelijk aan één herhaling.
Dingen om in gedachten te houden
Deze P90X-oefeningen zijn effectief, zelfs als u ervoor kiest om een krachttraining en cardio-regime te doen dat verschilt van de dvd-set. Warm altijd op voordat je de bewegingen doet. Werk geleidelijk op tot de voorgeschreven 25 herhalingen, vooral als je net begint.
