De militaire pers, ook wel de strikte pers genoemd, werd ooit geprezen als de beste maat voor pure kracht in een artikel in de Journal of Sport History. Hoewel dat betwistbaar is, heeft de militaire pers ongetwijfeld de tand des tijds doorstaan. Het was een van de eerste gewichtheffen liften op de Olympische Spelen in 1924, en test de kracht van je schouders, triceps en een deel van je borst.
Slechts een paar spieren doen het grootste deel van het werk in een militaire pers, maar de meeste van uw spieren zouden op de een of andere manier moeten bijdragen. De militaire pers verschilt van veel oefeningen omdat je geen ondersteuning van een bank of machine hebt. Het is belangrijk om rigide te zijn in je benen en kern, omdat dat een basis creëert van waaruit je kunt drukken.
Hoe je dat doet
De oefening begint met de halter op je schouders of bovenborst. Plaats uw handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Vervolgens duw je de halter omhoog en iets naar achteren, terwijl je deze recht omhoog over je hoofd beweegt, terwijl je je knieën volledig recht houdt. Nadat je de halter omhoog hebt gedrukt, laat je langzaam terug zakken naar de startpositie.
Spieren gebruikt in de pers
Achter de schermen werken veel spieren om de pers te laten gebeuren. De meest voor de hand liggende zijn de spieren van de schouder, een deel van de borst en de triceps. Misschien niet zo vanzelfsprekend zijn de spieren van de kern die je rechtop houden terwijl je drukt.
deltaspieren
De primaire spieren die u gebruikt om omhoog te drukken zijn de deltoïden. De deltoïden bestaan uit drie delen: anterior (voorkant), mediaal (midden) en posterior (achterkant). In de militaire pers gebruik je de voorste en mediale deltoïde om recht omhoog te drukken. De posterieure deltoïde werkt alleen als je iets naar je toe trekt of je armen uit elkaar spreidt, wat niet gebeurt in de militaire pers.
triceps
De triceps zijn de spieren aan de onderkant van je arm, tegenover de biceps. Deze armspieren werken om je ellebogen te verlengen, wat belangrijk is in de militaire pers. Een onderzoek uit 2013 in het Journal of Strength and Conditioning Research toont aan dat de staande barbell-schouderpers de triceps meer gebruikt dan het gebruik van halters of drukken vanuit een zittende positie. Daarom is de militaire pers de beste optie voor tricepsontwikkeling bij variaties in schouderpersen.
Borst
Het bovenste deel van je borst is ook enigszins actief in de overheadpers. De pectoralis major, de borstspier, is verdeeld in twee delen. Het onderste gedeelte is actiever in zoiets als het bankdrukken, maar het bovenste gedeelte kan u helpen iets boven het hoofd te drukken. Het bovenste gebied wordt de claviculaire kop genoemd.
buikspieren
De minder voor de hand liggende spieren die actief zijn in de overheadpers zijn de kernspieren. De halter is ongeveer zes voet lang en heeft aan beide kanten gewichten. Als je te ver in één richting leunt, voelt het alsof je omvalt. Je schuine kanten moeten heel hard werken om te voorkomen dat je te ver naar links of rechts leunt.
In de militaire pers voel je je gedwongen achteruit te leunen terwijl je omhoog drukt. Dit is natuurlijk omdat uw lichaamsgewicht van het zware object in uw handen verschuift om het evenwicht te behouden. Helaas kun je ook eindigen met een curve in je onderrug van te ver naar achteren leunen. Nogmaals, komen je buikspieren te hulp. De rectus abdominis, of "six-pack spier", verbindt uw ribben en uw bekken en kan de leunende terugbeweging weerstaan die een grote kromming in uw onderrug veroorzaakt tijdens het drukken.
