Wanneer u over goede en slechte cholesterol hoort, verwijst dit naar cholesterol in uw bloed, niet in het voedsel dat u eet. Lipoproteïne met hoge dichtheid, of HDL, voert cholesterol weg van uw bloedvaten om te worden uitgescheiden. Lipoproteïne met lage dichtheid, of LDL, draagt cholesterol naar uw bloedvaten, waar teveel ongezonde plaque kan opbouwen. Er zijn geen voedselbronnen van LDL- en HDL-cholesterol, maar bepaalde voedingsmiddelen kunnen helpen om het goede HDL-cholesterol te verhogen en het slechte LDL-cholesterol in uw lichaam te verlagen.
Dieetvetten en cholesterol beïnvloeden uw cholesterolgehalte
Om uw cholesterolgehalte te verbeteren, vermijdt of beperkt u voedselbronnen van cholesterol en verzadigd en transvet terwijl u voedsel kiest dat vezels en onverzadigde vetten bevat. Alleen dierlijk voedsel bevat slechte vetten en cholesterol; plantaardig voedsel en de meeste vissen niet. De Academy of Nutrition and Dietetics beveelt aan om 20 tot 35 procent van je dagelijkse calorieën te eten uit voornamelijk onverzadigd vet, terwijl verzadigd vet wordt beperkt en transvet helemaal wordt vermeden. De American Heart Association beveelt aan om uw cholesterolinname tot minder dan 300 milligram te houden als u normaal cholesterol heeft en minder dan 200 milligram als u een hoog cholesterolgehalte heeft.
Goede vetten: Avocado, Noten en zaden, Olijfolie en Vis
Onverzadigd vet is goed vet. Enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten kunnen uw cholesterolgehalte verbeteren als u slechte vetten ermee vervangt. Goede bronnen van enkelvoudig onverzadigd vet zijn avocado's, amandelen en olijf- en koolzaadolie. Goede bronnen van meervoudig onverzadigde vetten zijn vis, walnoten en lijnzaadolie.
Vezelrijk voedsel: volle granen, producten en ander plantaardig voedsel
Het eten van een vezelrijk dieet kan uw cholesterolgehalte verbeteren. Voedingsvezels zijn te vinden in plantaardig voedsel zoals fruit, groenten, noten en zaden, en bonen en peulvruchten. Beide soorten vezels, oplosbaar en onoplosbaar, zijn gunstig voor uw cholesterolgehalte. Verhoog de vezel in uw dieet door geraffineerde granen te vervangen door volle granen, omdat volle granen meer vezels bevatten. Kies bijvoorbeeld havermout in plaats van tarwekorrel, eet 100% volkorenbrood in plaats van witbrood en neem bruine rijst in plaats van witte rijst. Voeg noten, zaden, bonen, peulvruchten, groenten en gedroogd of vers fruit toe aan uw salades, soepen en stoofschotels, of gebruik fruit of groentepuree in plaats van olie of boter bij het bakken.
Vermijd of beperk verzadigde en transvetten en cholesterol
Verzadigd en transvet en cholesterol uit voedingsmiddelen verhogen je slechte cholesterol. Voedingsmiddelen die uw slechte LDL-cholesterol kunnen verhogen, zijn dierlijke vetten zoals gevogeltehuid, rood vleesvet, eigeel en volle zuivelproducten. Transvet wordt op voedseletiketten vermeld als gedeeltelijk gehydrogeneerde olie. Het is een kunstmatig vet dat voorkomt in veel bewerkte voedingsmiddelen zoals bakkerijproducten, margarine, bakvet en fastfood.
